Quando você controla seus alimentos, você controla seu diabetes tipo 2. Use estas dicas para comprar sabiamente na mercearia.
Antes do meu diagnóstico, fui à loja e comprei tudo o que estava na minha lista e tudo o que me agradou, diz Linda Leitaker, uma funcionária municipal eleita aposentada no Lago Almanor, CA. O que eu pensava saber sobre nutrição era terrivelmente inadequado. Eu tinha que ler, pesquisar e repetir.
Mas se você administra sua alimentação, é uma maneira poderosa de controlar sua diabetes tipo 2. Você não precisa seguir uma dieta especial. Basta comer da maneira recomendada para a maioria das pessoas. Estudos mostram que refeições saudáveis e equilibradas são uma das melhores maneiras de controlar seu açúcar no sangue e controlar seu diabetes.
Imagine sua placa
Não existe uma lista mágica de alimentos que você pode e não pode comer com diabetes. ??
Você pode realmente comer qualquer coisa, diz Shamera Robinson, MPH, um dietista registrado e diretor associado de nutrição da Associação Americana de Diabetes. Seus alimentos favoritos podem fazer parte de um plano alimentar individualizado. A melhor maneira de se alimentar é encontrar um equilíbrio de nutrientes que funcione para você.
Uma maneira de fazer isso é com o Método da Placa de Diabetes. Imagine uma placa de 9 polegadas dividida uniformemente em duas. Encha um lado com legumes sem amido como espargos, couves-de-bruxelas, brócolis, couve-flor, verduras, abóbora ou tomate.
Dividir a outra metade em quartos horizontalmente. Encha um quarto com carboidratos, como arroz integral, tortilhas, feijão, frutas, leite ou iogurte. Encher o último quarto com proteínas, como ovos, tofu, e carnes magras como frango e peixe.
Os carboidratos sempre digerirão o mais rápido, depois a proteína, depois a gordura. Quando você come os três juntos, você se sente cheio e não anseia tanto entre as refeições, diz Lori Zanini, autora, nutricionista e dietista em Los Angeles.
Faça um plano de refeições
Um segredo para o sucesso da Leitakers é que ela mantém sua alimentação simples. Ela se apega a uma ou duas escolhas para o café da manhã. O almoço é sempre uma salada com frango. Para o jantar, ela tem uma proteína, salada e legumes.
A Leitaker raramente faz sobremesa. Quando ela faz a sobremesa, muitas vezes são frutos silvestres ou outras frutas que estão na estação do ano.
Você pode preparar uma semana de refeições antes de ir à mercearia. Você pode fazer isso por conta própria, ou usar um modelo de planejamento de refeições como o da Associação Americana de Diabetes Diabetes Food Hub.
Use uma lista de compras
Quando você souber o que quer comer, faça uma lista de ingredientes. Verifique sua despensa para ter certeza de que você já não os tem.
Não há maneira certa ou errada de fazer uma mercearia. Você pode agrupar os itens necessários por departamento, tais como produtos, carne e alimentos congelados. Ou você pode escrever sua lista na ordem em que sua loja favorita estiver disposta para evitar retrabalhar seus passos.
É natural concentrar-se no café da manhã, almoço e jantar, mas não esqueça os petiscos.
Um lanche pode realmente ser qualquer coisa, diz Robinson. Ela sugere um punhado de nozes ou sementes assadas sem sal; hummus e legumes; bagas; cenouras bebês com guacamole; e um ovo cozido duro.
A chave para comer com diabetes é não ceder a compras por impulso.
Se eu vejo algo novo na loja, geralmente vou para casa e pesquiso-o primeiro para ver se é bom para mim, diz Leitaker, que deixou cair sua A1c abaixo de 6 e perdeu mais de 50 libras comendo com cuidado e andando...
Leitaker freqüentemente adapta as receitas para que ela e sua família desfrutem da mesma proteína, como peixe ou carne, mas comam pratos laterais diferentes.
Comprar os limites da loja primeiro
Os melhores lugares para gastar seu tempo e dinheiro no mercado são as seções de produtos frescos e refrigerados. Compre com cautela nos corredores centrais, onde muitos alimentos altamente processados e embalados são estocados.
Carregue seu carrinho com:
Legumes. Vegetais frescos, na estação do ano são sempre os melhores. Congelados e enlatados são ótimas escolhas, desde que os vegetais sejam o único ingrediente. Vegetais sem amido e verduras de folhas como espinafres, couves de Bruxelas e brócolis são melhores do que vegetais com amido como ervilhas verdes, milho, batatas e abóbora de inverno.
Dica profissional: Escorra e enxágüe suas verduras enlatadas. Isto diminui o teor de sódio quase pela metade.
Frutas. Procure frutas frescas, congeladas ou enlatadas em seu próprio suco. Evite aquelas com xarope, que é açúcar. Frutas secas e 100% de suco de frutas também são opções. Mas cuidado com suas porções, pois as frutas são altas em carboidratos e naturalmente doces.
Grãos inteiros. Certifique-se de que o primeiro ingrediente seja um grão inteiro.
Carne, aves e peixe. Compre de acordo com seu tamanho de porção, e concentre-se em carnes magras e cortes.
Bebidas. A água é melhor.
Sobremesas. É melhor planejar uma sobremesa do que fazer uma compra por impulso na loja. Saiba o tamanho de suas porções, fique fiel a elas e aproveite.
Leia cada etiqueta
Eu sempre digo às pessoas para não olharem para a frente do pacote, diz Zanini. É aí que acontece o marketing. Vire-a e olhe primeiro para o rótulo do alimento.
Verifique o tamanho da porção, e depois leia para baixo o total de carboidratos. Esse é um número chave quando se tem diabetes, porque os carboidratos elevam o nível de açúcar no sangue mais rapidamente do que as proteínas ou gorduras. Algo sem açúcar ainda pode ter muitos carboidratos.
Faça disso um hábito
Ler rótulos e fazer escolhas saudáveis no mercado se tornará uma segunda natureza. Suas primeiras viagens à loja podem levar mais tempo. Planeje o tempo extra, e coma primeiro para não fazer compras com o estômago vazio.
Precisa de algum apoio? Peça a seu médico para recomendar um nutricionista dietista registrado (RDN) com experiência em diabetes tipo 2. Eles podem orientá-lo sobre quais alimentos comer com base em seus gostos, orçamento e objetivos de saúde.
