A sua dieta afecta a sua pele? Saiba mais sobre a ligação entre a pele e a nutrição.
Sempre que a dermatologista Ellen Marmur, MD, come chocolate, ela parte dois dias depois. Embora admita não haver uma ciência difícil de explicar, ela consola-se em saber que não está sozinha. Mais de um terço das pessoas com acne vêem uma ligação entre o que comem e as suas imperfeições.
É verdade que não temos estudos para provar repetidamente que certos alimentos causam ou previnem a acne, diz Marmur, autor de Simple Skin Beauty. Mas se pesquisasse um grupo de dermatologistas, muitos de nós diriam: "Sim, a dieta tem um efeito, diz ela.
A Dieta e Ligação da Pele
Dito de forma simples, a acne é uma perturbação da rotação das células da pele, chamada queratinização. Uma renovação inadequada da pele leva à retenção de células, que bloqueiam as glândulas oleosas e os poros e prendem as proteínas e o sebo (o óleo natural da sua pele) sob a pele. Essas proteínas e óleos tornam-se alimentos para o P. acnes, as bactérias que causam o acne.
Marmur, que também é professor de dermatologia no Hospital Monte Sinai, explica que há centenas de etapas envolvidas no ciclo de renovação da pele, das quais os alimentos que come são componentes. O corpo, incluindo a pele, está constantemente em construção. E utiliza vitaminas e nutrientes dos alimentos para reparar e reconstruir, diz ela.
Contudo, Marmur adverte para não sobrestimar a relação entre a pele e a nutrição.
A alimentação é apenas cerca de 25% do quadro quando se trata de acne, diz ela. Os outros 75% são influenciados por hormonas, stress, níveis de sono, e onde se vive. Os bons cuidados com a pele também desempenham um papel importante. Portanto, não existem realmente super-alimentos quando se trata de prevenção da acne, diz ela.
Em geral, a promoção de pele saudável com dieta tem tudo a ver com a adopção de bons hábitos nutricionais.
"Todos nós comemos as mesmas cinco a 10 refeições básicas, diz Marmur. Portanto, se nos dermos cinco a 10 refeições que proporcionem uma dieta equilibrada, isso irá contribuir muito para a prevenção de problemas de pele, diz Marmur. Para a pele com tendência para a acne, ela recomenda comer alimentos magros, inteiros (não processados) e evitar produtos lácteos e carnes carregados de hormonas, chocolate, batatas fritas, e outros alimentos não nutritivos.
Alimentos de combate ao acne
Os estudos sobre dieta e pele não revelam nada que já não saibamos. As dietas ricas em frutas e legumes são boas para nós, incluindo pele. Os alimentos saudáveis parecem reduzir a inflamação e diminuir a probabilidade de fugas. Aqui estão alguns dos grandes protagonistas quando se trata de pele saudável:
Vitamina A.
A vitamina A ajuda a regular o ciclo cutâneo, para que nenhuma proteína causadora de acne e óleo fique presa, diz Marmur. É o principal ingrediente do Accutane, um medicamento eficaz de prescrição médica para a acne. As boas fontes alimentares de vitamina A incluem óleo de peixe, salmão, cenoura, espinafre e brócolos. No entanto, demasiada vitamina A pode levar a efeitos secundários tóxicos. Limite a sua dose diária a 10.000 UI e nunca a tome durante a gravidez ou amamentação.
Zinco.
Há algumas provas de que as pessoas com acne têm níveis de zinco mineral inferiores ao normal. O zinco parece ajudar a prevenir a acne, criando um ambiente inóspito ao crescimento do P. acnes. Também ajuda a acalmar a pele irritada por fugas. O zinco é encontrado em peru, amêndoas, castanhas do Brasil e gérmen de trigo.
Vitaminas E e C.
Os antioxidantes vitamina E e vitamina C têm um efeito calmante sobre a pele. E pensa-se que funcionam em sinergia, diz Marmur. As fontes de vitamina C incluem laranjas, limões, toranjas, papaia, e tomates. Pode-se obter vitamina E a partir de batata doce, nozes, azeite, sementes de girassol, abacates, brócolos, e vegetais verdes de folhas.
Selénio
. O selénio mineral tem propriedades antioxidantes que ajudam a proteger a pele dos danos dos radicais livres. E um estudo mostrou que, juntamente com a vitamina E, também pode melhorar a acne. Um pequeno estudo sueco com 42 homens e 47 mulheres descobriu que aqueles que consumiram selénio juntamente com vitamina E durante 12 semanas viram melhorias na sua acne, diz a dermatologista Francesca Fusco, MD, da cidade de Nova Iorque. As fontes alimentares de selénio incluem germe de trigo, atum, salmão, alho, castanha do Brasil, ovos, e arroz castanho.
Ácidos gordos ómega-3.
Os ácidos gordos omega-3 inibem certas moléculas que levam à inflamação e aos problemas de pele resultantes, diz Fusco. Eles também apoiam a rotação normal de células saudáveis da pele que ajuda a manter a acne à distância. É possível obter ácidos gordos ómega 3 a partir de peixes de água fria, tais como salmão e sardinhas; óleo de linhaça; nozes; sementes de girassol; e amêndoas.
Água.
É um bom mantra para que as pessoas se lembrem de beber água, diz Marmur. Muitos de nós tomamos o nosso café da manhã e depois bebemos apenas uma bebida durante o dia e uma à noite. A água ajuda a hidratar o corpo e leva a uma pele gorda e saudável. A hidratação adequada ajuda a eliminar as toxinas que podem causar problemas de pele. É também essencial para o metabolismo e regeneração da pele.
Dito isto, Marmur adverte para não se apegar ao refrigerador de água. Ao beber litros de água, não limpará a sua pele; apenas diluirá o seu sangue e colocar-se-á em risco de convulsões. Marmur sugere que se beba cinco a oito copos de água por dia. Os atletas devem beber mais, no entanto.
Alimentos a evitar quando se tem acne
As evidências anedóticas mostram que certos tipos de alimentos aumentam a probabilidade de uma erupção de acne. Estes alimentos incluem o chocolate e os junk foods a que Marmur se refere.
Existem também alguns estudos que apoiam cientificamente o papel de dois grupos alimentares na promoção da acne: produtos lácteos e carboidratos simples.
Lacticínios
. De acordo com uma revisão feita no The George Washington University Medical Center, o leite de vaca pode provocar ou piorar as fugas em algumas pessoas. O culpado são as hormonas utilizadas para encorajar o crescimento das vacas.
Trata-se de uma situação complexa. Simplificando, através de uma série de interacções, as hormonas nos produtos lácteos aumentam os níveis de hormonas masculinas chamadas andrógenos. Os andrógenos aumentam a produção de sebo, o que leva à acne, diz Fusco.
Açúcares simples.
Os alimentos com um alto índice glicémico parecem causar a fuga da acne em algumas pessoas. Os alimentos com elevado índice glicémico decompõem-se rapidamente durante a digestão. Incluem pão branco, batatas, e bebidas açucaradas e snacks.
Investigadores da Universidade Estadual do Colorado compararam a pele daqueles que comem uma dieta ocidental de alto índice glicémico com a pele de dois grupos que comem alimentos tradicionalmente de baixo índice glicémico. Especificamente, analisaram os habitantes das ilhas Kitivan, que comem uma dieta rica em fruta e peixe, e os caçadores-colectores de Aches do Paraguai, que comem muitos amendoins e caça selvagem. Ambos os grupos tinham pele saudável e não tinham casos de acne. Comparativamente, aqueles que comem uma dieta ocidental rica em grãos refinados, refrigerantes açucarados, e produtos cozinhados processados tinham altas taxas de acne. Especificamente, o estudo revelou que 79% a 95% dos adolescentes e 40% a 54% dos adultos com 25 anos ou mais tinham acne.
O que é que se passa com os açúcares simples que levam a rupturas? Provocam níveis elevados de insulina. A insulina elevada leva a uma série de reacções que aumentam os níveis de androgénio; o aumento dos andrógenos estimula a produção de sebo e obstrui os poros, diz Fusco.
Investigação à parte, é o único que conhece a verdadeira relação entre a sua dieta e os problemas de pele. Para descobrir que alimentos enviam a sua pele para um tizzy, Marmur sugere manter um diário alimentar durante um mês. Em seguida, leia sobre ele e destaque as suas piores descobertas. Olhe para trás 72 horas antes do que come e veja se surge um padrão, diz ela.
