Se você quiser diminuir suas chances de contrair diabetes - ou para controlar sua condição - talvez queira tentar uma dieta de insulino-resistência. Aprenda o que comer e como isso pode ajudar.
A mistura certa de alimentos mantém sua insulina e açúcar no sangue sob controle. Quando você tem resistência à insulina, esse equilíbrio fica fora de controle. É mais difícil para o seu corpo queimar alimentos por energia. E quando muito açúcar se acumula em sua corrente sanguínea, você pode estar no caminho para o tipo 2 de pré-diabetes ou diabetes.
E isso pode levá-lo a uma dieta de insulino-resistência.
Objetivos do Big-Picture
Você não precisa de alimentos especiais para a dieta de insulino-resistência. Em resumo, você comerá menos gordura insalubre, açúcar, carnes e amidos processados, e mais vegetais, frutas, grãos inteiros, peixes e aves magras. Mas pode ser difícil mudar os hábitos. Portanto, tenha em mente algumas dicas simples antes de começar.
Adote hábitos saudáveis. Uma dieta de choque não o ajudará. Trata-se de mudar sua abordagem em relação à alimentação. Vá devagar e construa novos hábitos que podem se tornar permanentes. Talvez você possa beber refrigerantes menos adocicados. Ou parar completamente de beber.
Faça-o funcionar para você. Você pode desfrutar de alimentos diferentes dos que os outros gostam de comer. Uma dieta precisa se ajustar ao seu paladar e ao seu estilo de vida para que você se mantenha fiel a ela. A maioria das pessoas precisa de apoio ao longo do caminho, para que um bom dietista possa ser um grande aliado.
Não pule as refeições. Você pode pensar que faltar uma refeição significa menos calorias e mais perda de peso. Isso só faz seus níveis de insulina e açúcar no sangue oscilarem para cima e para baixo. E isso pode levar a mais gordura na barriga, o que torna seu corpo mais propenso a resistir à insulina.
Concentre-se nas calorias e na qualidade. O debate sobre a melhor mistura de carboidratos, proteínas e gorduras não tem respostas claras. Sua melhor aposta é observar suas calorias totais e fazê-las realmente valer a pena. Portanto, pule o arroz branco e vá em vez disso o grão inteiro.
Misture-o. Não há comida mágica que conserte tudo, então varie o que você come. Quando você tiver escolha, escolha o alimento com mais vitaminas, minerais e fibras.
O que comer
Quando você conserta refeições e lanches, veja aqui o que visar.
Toneladas de legumes. Aqui é difícil dar errado. Pegue legumes verdes escuros e folhosos como espinafres. Têm baixo teor de carboidratos e calorias, e estão repletos de nutrientes, de modo que você pode comer o quanto quiser.
Vegetais frescos são os melhores. Se você for congelado ou enlatado, certifique-se de que não haja adição de gordura, sal ou açúcar.
Cuidado com vegetais ricos em amido, como batatas, ervilhas e milho. Eles têm mais carboidratos, portanto trate-os mais como grãos, e não exagere.
Muita fruta. Embaladas com vitaminas, minerais e fibras, são outra grande escolha. Troque uma fruta por doces para domar seus anseios. Acrescente bagas ao iogurte simples, sem gordura, para transformá-lo em uma sobremesa.
Mais uma vez, fresco é o melhor. Certifique-se de evitar a adição de frutas enlatadas com xarope. E lembre-se de que as frutas contam como carboidratos.
Alta fibra. Quando você come mais de 50 gramas de fibra por dia, isso ajuda a equilibrar o açúcar no sangue. Amêndoas, feijão preto, brócolis, lentilhas e aveia e são todos ricos em fibras.
Carboidratos limitados. Você pode comer carboidratos, mas corte-os e colha sabiamente. Procure carboidratos em frutas, legumes, grãos inteiros, feijões e laticínios com baixo teor de gordura em vez de alimentos processados como pão branco e massas.
Grãos inteiros que não foram transformados em farinha são ainda melhores. Portanto, para o café da manhã, escolha a aveia em vez de torradas.
Proteína magra. Você quer ter certeza de obter proteína suficiente, mas não quando ela estiver carregada de gordura. Limite a carne bovina, de cordeiro e de porco, e fique com:
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Frango ou peru sem a pele
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Peixes, tais como atum albacora, sardinha e salmão
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Queijo magro e claras de ovo
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Proteínas de plantas, como feijão, lentilhas e manteigas de nozes
Gorduras saudáveis. A troca de gorduras saturadas e trans por gorduras saudáveis pode diminuir a resistência à insulina. Isso significa menos carne, lácteos gordurosos e manteiga, e mais azeitonas, girassol e óleos de gergelim.
Laticínios com baixo teor de gordura. Com leite magro e iogurte simples e sem gordura, você obtém cálcio, proteínas e menos calorias. Além disso, vários estudos mostram que laticínios com baixo teor de gordura reduzem a resistência à insulina.
Se você está acostumado com o leite gordo, você pode discá-lo para baixo lentamente. Portanto, talvez tente 1% ou 2% de leite por um tempo antes de mudar para desnatado.
O que limitar ou evitar
Dê o seu melhor para ficar longe:
Alimentos processados, que muitas vezes têm adicionado açúcar, gordura e sal. Se ele vem em latas, caixas, invólucros e outras embalagens, é provável que seja processado.
Gorduras saturadas e trans, que podem aumentar a resistência à insulina. Estas provêm principalmente de fontes animais, como carnes e queijos, assim como alimentos fritos em óleos parcialmente hidrogenados.
Bebidas adoçadas, como refrigerantes, bebidas de frutas, chás gelados e água vitaminada, que podem fazer você ganhar peso.
