Para alguém com diabetes, trabalhar com bandas de resistência oferece grandes benefícios à saúde. o médico explica como você pode tornar os exercícios com bandas de resistência parte de sua rotina regular.
Mas se bombear ferro não é o seu forte, você pode fazer um bom exercício com faixas de resistência -- não é necessário ter objetos pesados ou fazer parte de uma academia.
O que são Bandas de Resistência?
As fitas são feitas de borracha e são como fitas elásticas muito grossas e fortes. Faz-se um exercício ao esticá-las. Algumas vêm com alças. Outras, você enrola as mãos. Elas vêm em diferentes resistências e tamanhos. Quanto mais duras elas são para esticar, mais duro é o seu treino.
Você pode usar faixas de resistência de diferentes maneiras para trabalhar diferentes músculos em seu corpo. Elas são melhores do que outras opções de treinamento de força de várias maneiras:
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Eles são baratos. Os preços para um conjunto começam em torno de US$ 10. Isso é mais barato que um conjunto de pesos ou uma academia de ginástica.
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Você pode usá-los em qualquer lugar
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Ao contrário dos pesos, as faixas de resistência são leves e fáceis de levar com você. Coloque-as em sua bagagem ou no porta-malas do seu carro. Use-as enquanto assiste à TV ou nas pausas para café no trabalho.
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Eles são adaptáveis. Você pode trabalhar todo o seu corpo com um conjunto de faixas de resistência. E à medida que você fica mais forte, você pode dobrar com duas bandas para um treino mais duro.
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Sua Rotina Semanal
A Associação Americana de Diabetes recomenda o treinamento de resistência pelo menos duas vezes por semana. Isso junto com - não no lugar de - 150 minutos de exercícios aeróbicos, como caminhar, correr ou andar de bicicleta, por semana. Cada tipo de exercício é bom para você de maneiras diferentes.
Um bom objetivo é fazer 2 conjuntos de 15 repetições (repetições) para cada exercício que você fizer:
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Os representantes são o número de vezes que você faz um exercício específico. Por exemplo, se você fizer 1 bíceps, isso é 1 representante.
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Os conjuntos são um número específico de representantes que você faz em uma fila antes de descansar ou mudar para um novo exercício. Assim, um conjunto de bíceps pode ser de 15 repetições.
Você pode não ser capaz de administrar isso de imediato, mas você pode construir para isso. E à medida que você fica mais forte, você pode fazer ainda mais. Você também pode obter faixas mais fortes, que serão mais difíceis de esticar.
Exercícios para começar
Você tem seu conjunto de faixas de resistência coloridas, e agora? É bom elaborar um plano de treinamento de força com seu médico ou com um preparador físico qualificado. Mas aqui estão algumas sugestões para que você possa começar:
Bicep Curl (Braços Superiores)
1.??? Segure uma ponta da faixa em cada mão.
2.??? Pise sobre a faixa com um pé.
3.??? Curve seus braços para cima do cotovelo lentamente, esticando a faixa.
4.??? Traga seus braços de volta para baixo lentamente.
Extensão do tríceps (Braços superiores)
1.??? Coloque a faixa na parte de trás do pescoço e segure uma ponta da faixa em cada mão.
2.??? Segure os braços soltos num ângulo de 90 graus (em forma de L).
3.??? Dobre seus braços lentamente do cotovelo em direção às pernas, esticando a faixa até que seus braços estejam retos.
4.??? Levante seus braços lentamente.
Prensa de tórax (Peito)
1.??? Deslize a faixa nas costas para que ela passe sob seus sovacos.
2.??? Segure uma ponta da faixa em cada mão.
3.??? Empurre lentamente os braços para frente paralelamente ao chão até que eles fiquem esticados até o fim.
4.??? Devagar, traga seus braços de volta.
Deltóide Traseiro (Costas superiores)
1.??? Segure uma ponta da faixa em cada mão.
2.??? Ponha os braços diretamente na sua frente, de modo que eles fiquem paralelos ao chão.
3.??? Estique bem os braços para os lados, alongando a faixa.
4.??? Traga seus braços de volta lentamente.
Fileira sentada (Costas superiores, ombros e pescoço)
1.??? Sente-se em uma cadeira forte sem braços.
2.??? Segure uma ponta da faixa em cada mão.
3.??? Enrole a faixa sob os pés e depois coloque-os no chão.
4.??? Comece com as mãos para baixo pelas pernas.
5.??? Puxe seus cotovelos para trás e para cima, esticando a faixa até que suas mãos estejam junto aos quadris.
6.??? Volte lentamente suas mãos para a posição inicial.
Agachamento de Alta Resistência (pernas)
1.??? Segure uma ponta da faixa em cada mão.
2.??? Pise na faixa com os dois pés.
3.??? Estique as mãos para cima para que fiquem mais ou menos na altura dos ombros.
4.??? Agachar-se como se você estivesse sentado sem deixar passar os joelhos pela frente dos dedos dos pés.
5.??? Recoste-se.
Cachos de Pernas (Hamstring Curl)
1.??? Amarre (ou conecte) sua faixa de resistência em um laço.
2.??? Entre no laço com os dois pés para que fique ao redor de seus tornozelos.
3.??? Segure-se na parte de trás de uma cadeira para equilíbrio.
4.??? Coloque seu peso em um pé.
5.??? Levante o outro pé, dobrando-o de volta em direção ao seu traseiro, sentindo o estiramento elástico.
6.??? Volte o pé para o chão.
7.??? Repita com a outra perna.
Coisas a serem lembradas
Quando você começar a treinar com bandas de resistência, tenha estas coisas em mente:
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Fale primeiro com seu médico, especialmente se você tiver qualquer problema renal ou ocular por causa de seu diabetes.
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Não empurre muito. Se algum exercício doer, pare.
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Não prenda a respiração.
Ao invés disso, enquanto você faz o exercício e se estica, respire para fora. Enquanto você relaxa, inspire.
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Mantenha seus movimentos lentos e uniformes. Em geral, aponte por 3 segundos enquanto você se estica e 3 segundos enquanto você relaxa. Não deixe as faixas se soltarem de volta.
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Escolha o nível certo de resistência. Deve ser um pouco difícil fazer o exercício, não super-fácil ou dolorosamente difícil.
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