O treinamento em intervalos de alta intensidade mistura explosões de exercício com descanso, dando a você um treino em apenas 10 minutos.
Se você tem pouco tempo, temos um treino para você. O treinamento em intervalos de alta intensidade mistura breves explosões de exercício intenso com períodos de descanso. Você pode completar um treino em apenas 10 minutos. E com intervalos incorporados, você não se sentirá sem fôlego por muito tempo.
"Pesquisas recentes mostraram que o HIIT pode promover melhorias no controle da glicemia e saúde cardiovascular em indivíduos com diabetes tipo 2", diz Sheri R. Colberg, PhD, professora de fisiologia do exercício e nutrição na Universidade Old Dominion em Norfolk, VA. Mas não é uma combinação para todos, então esclareça isso com seu médico primeiro. Pronto para experimentar o HIIT? Siga estas diretrizes:
Misture-o em
Pense no HIIT como apenas um elemento do seu programa de exercícios. Tente fazê-lo em dias alternados, quando você não tiver tempo para um treino longo ou quando desejar variedade. Para manter sua insulina trabalhando para baixar a glicemia, faça exercícios pelo menos dia sim, dia não, diz Colberg.
Faça a coisa certa para você
Adapte o HIIT ao seu nível de aptidão física. Se você é um iniciante, comece com uma atividade suave, como caminhar. Basta pegar o ritmo por 40 a 60 segundos, depois voltar a uma velocidade mais moderada por alguns minutos antes de seu próximo intervalo. Se você for um profissional de caminhada, suba a um ritmo rápido por um minuto ou mais.
Seja Criativo
Você pode usar o HIIT para quase todos os exercícios, como ciclismo, caminhada, natação, treinamento em circuitos ou treinamento de resistência. Mesmo os esportes coletivos são um jogo justo.
Iniciar Pequeno
"Se você está apenas começando, fazer intervalos mais curtos e menos intensos é provavelmente melhor", diz Colberg. "Aponte para uma intensidade que lhe pareça difícil, e você provavelmente estará em uma faixa intensa". Se você não conseguir terminar um intervalo, volte a escalar a intensidade. Em vez disso, estique-o para que o estouro dure mais tempo para obter o mesmo benefício.
Disque à medida que você melhora
Quando você estiver acostumado ao HIIT, aumente o tempo ou o nível de intensidade de cada estouro. "Tente obter até 60 segundos de trabalho quase máximo, com um minuto ou dois de descanso ativo no meio", diz Colberg.
Fique seguro
Acrescente um aquecimento e um resfriamento a cada exercício. Aumente sua intensidade apenas um pouco de cada vez. "A última coisa que você quer fazer é se machucar por progredir muito rápido", diz Colberg.
Antes de se preparar, faça estas perguntas por seu médico ou educador de Diabetes:
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O HIIT é seguro para mim?
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Como isso pode afetar minha glicemia?
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É uma boa idéia fazer exercício se meu nível de glicose no sangue estiver alto?
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Qual é o melhor momento do dia para se trabalhar?
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O que devo fazer se minha glicemia baixar demais?
