Fibra para o Coração, Colesterol e Saúde Digestiva

Uma alta ingestão de fibras, de alimentos e suplementos, diminui o risco de doenças cardíacas e pode também reduzir o risco de diabetes tipo 2. Aprenda mais com o médico.

Existem dois tipos principais de fibras. São fibras solúveis (que se dissolvem na água) e fibras insolúveis (que não se dissolvem). Combinadas, elas são chamadas de fibra total.

Por que as pessoas tomam fibra?

Vários estudos descobriram que uma alta ingestão de fibras totais, de alimentos e suplementos, reduz o risco de doenças cardíacas. Dietas com alto teor de fibras também têm sido associadas a um risco reduzido de diabetes tipo 2.

As fibras insolúveis adicionam volume às fezes. Ela ajuda a tratar a constipação e doenças diverticulares e pode beneficiar as pessoas com alguns tipos de SII (síndrome do intestino irritável). Pesquisas recentes mostraram que o aumento das fibras também está ligado ao aumento da sobrevivência em pessoas com câncer de cólon.

A fibra solúvel parece baixar os níveis de colesterol. Ela se liga com o colesterol no intestino e evita que seja absorvida. A fibra solúvel também pode ser útil no tratamento de diabetes e resistência à insulina (pré-diabetes). Ela pode retardar a absorção de carboidratos, ajudando a melhorar os níveis de açúcar no sangue.

Como a fibra está se enchendo e tem muito poucas calorias, os alimentos de alta fibra também podem ajudar na perda de peso.

Quanta fibra você deve tomar?

A fibra que vem de alimentos inteiros é chamada de fibra dietética. A fibra que é vendida em suplementos, ou adicionada a alimentos fortificados, é chamada de fibra funcional. O Instituto de Medicina estabeleceu uma ingestão adequada (IA) para a fibra total, que inclui todas as fontes. Conseguir esta quantidade de fibra deve ser suficiente para permanecer saudável. Os médicos podem recomendar doses mais altas de fibra.

Mesmo em grandes quantidades, a fibra parece ser segura. Os especialistas não descobriram uma quantidade de fibra que seja prejudicial.

Você pode obter fibras naturalmente dos alimentos?

A maioria das pessoas nos Estados Unidos recebe muito menos fibras do que deveria. A melhor maneira de obtê-lo é a partir de alimentos, como uma variedade de frutas, vegetais e grãos. Algumas boas fontes de fibra solúvel incluem:

• Farinha de aveia e farelo de aveia

• Maçãs, frutas cítricas e morangos

• Feijões, ervilhas e lentilhas

• Cevada

• Farelo de arroz

E algumas fontes de fibras insolúveis são:

• Farelo de cereais

• Grãos inteiros, como a cevada

• Pães integrais, cereais de trigo e farelo de trigo

• Vegetais como cenouras, couve, beterraba e couve-flor

Alguns alimentos, como as nozes, contêm tanto fibras solúveis quanto insolúveis.

Quais são os riscos de se tomar fibra?

• Efeitos colaterais.

  A fibra não tem efeitos colaterais graves. Em níveis elevados, pode causar inchaço, cãibras, gás e talvez piorar a prisão de ventre. Beber mais água - 2 litros por dia - pode ajudar.

• Interações.

  Se você tomar qualquer medicamento regular, fale com um médico antes de começar a usar um suplemento de fibra. Ele pode bloquear a absorção de alguns medicamentos.

• Riscos.

  Raramente, os suplementos de fibras têm causado bloqueios intestinais. Se você tiver alguma doença crônica, fale com um médico antes de começar a usar um suplemento de fibras. O açúcar e o sal em alguns suplementos, particularmente nos pós, podem ser arriscados para pessoas com diabetes ou hipertensão arterial. As pessoas com diabetes podem querer escolher um pó sem açúcar ou outra forma de fibra. O psyllium loiro é o tipo mais comum de suplemento de fibra no mercado.