Uma dieta saudável incorporando uma variedade dos chamados "super-alimentos" ajudará você a manter seu peso, combater doenças e viver mais tempo.
Imagine um superalimento - não um medicamento - suficientemente potente para ajudá-lo a baixar o colesterol, reduzir seu risco de doenças cardíacas e câncer e, por um bônus adicional, colocá-lo de melhor humor. Já mencionamos que não há efeitos colaterais? Você certamente estocaria um estoque vitalício. Adivinhe? Estes super-alimentos que alteram a vida estão disponíveis agora mesmo em seu supermercado local.
"O efeito que a dieta pode ter sobre como você se sente hoje e no futuro é surpreendente", diz a nutricionista Elizabeth Somer, autora de Food & Mood, Nutrição para uma Gravidez Saudável, e The Essential Guide to Vitamins and Minerals.
"Mesmo as pessoas que são saudáveis podem fazer alguns ajustes e o impacto será incrível", diz Somer. "Eu diria que 50% a 70% do sofrimento poderia ser eliminado pelo que as pessoas comem e como se movem: doenças cardíacas, diabetes, câncer, hipertensão arterial podem ser todos impactados".
Você não precisa de alimentos específicos para doenças específicas". Uma dieta saudável incorporando uma variedade dos seguintes super-alimentos ajudará você a manter seu peso, combater doenças e viver por mais tempo. Uma coisa que todos eles têm em comum: "Todo superalimento vai ser um alimento 'real' (não processado)", aponta Somer. "Você não encontra batatas fritas fortificadas na categoria superalimentícia".
Top Superalimentos Oferecendo Super Proteção à Saúde
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Feijão
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Mirtilos
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Brócolis
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Aveia
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Laranjas
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Abóbora
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Salmão
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Soja
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Espinafres
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Chá (verde ou preto)
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Tomate
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Turquia
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Nozes
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Iogurte
Mirtilos, um superalimento antioxidante
Embaladas com antioxidantes e fitoflavinóides, essas bagas também são ricas em potássio e vitamina C, tornando-as a principal escolha de médicos e nutricionistas. Não só podem diminuir seu risco de doenças cardíacas e câncer, como também são antiinflamatórios.
"A inflamação é um fator-chave para todas as doenças crônicas, por isso as uvas-do-monte têm uma série de benefícios", diz Ann Kulze, MD, de Charleston, S.C., autora da Dieta de 10 Passos da Dra. Ann: Um Plano Simples para Perda de Peso Permanente e Vitalidade ao Longo da Vida". Ao selecionar as bagas, observe que quanto mais escuras elas são, mais antioxidantes elas têm. "Eu digo a todos para terem uma porção (cerca de 1/2 xícara) todos os dias", diz Kulze. "Os congelados são tão bons quanto os frescos". Certifique-se de incluir muitas outras frutas e vegetais em sua dieta também. Lembre-se também que, em geral, quanto mais cor eles têm, mais antioxidantes.
Peixe Ômega 3-Rico, um Superalimento para o Coração, Articulações e Memória
"Sabemos que os ômega 3s que você recebe em peixes correm menor risco de doenças cardíacas, ajudam na artrite, e podem possivelmente ajudar na perda de memória e no Alzheimer", diz Somer. "Há algumas evidências para mostrar que isso também reduz a depressão".
Os ômega-3s são mais prevalentes em peixes gordurosos de água fria: Procure salmão selvagem (não cultivado), arenque, sardinha e cavala. Aponte para duas a três porções por semana. Outras formas de ômega 3s estão disponíveis em ovos fortificados, sementes de linhaça e nozes. Estes super-alimentos têm o benefício adicional de serem ricos em gorduras monoinsaturadas, o que pode baixar o colesterol.
Soja, um super-alimento para baixar o colesterol
Um estudo publicado no The Journal of the American Medical Association em 2003 mostrou que uma dieta de fibra de soja, proteína de aveia e cevada, amêndoas e margarina de esteróis vegetais reduziu o colesterol tanto quanto as estatinas, o medicamento mais amplamente prescrito para o colesterol. "Procure por tofu, leite de soja ou edamame - não soja em pó", diz Somer. Em outras palavras, o molho de soja não serve para nada. Uma advertência: se você tem um histórico familiar de câncer de mama, não é recomendado comer soja extra.
Fibra, um superalimento para perda de peso e colesterol
Uma dieta rica em fibras ajudará você a manter níveis saudáveis de colesterol e açúcar no sangue. Como bônus, porque a fibra ajuda você a se sentir pleno por mais tempo, é uma ótima ferramenta no controle de peso. Grãos inteiros, feijão, frutas e vegetais são todas boas fontes. Experimente jogar alguns feijões na salada, recomenda Kulze. "Fresco, congelado ou seco são os melhores. Você pode usar enlatados, mas eles tendem a ser mais altos em sódio", adverte Kulze.
Chá, um superalimento para baixar o colesterol e prevenir o câncer
"O poder antioxidante geral do chá preto é o mesmo do chá verde", diz Kulze, "mas o chá verde tem ECGC, um poderoso antioxidante que realmente achamos que é muito especial". Um estudo japonês recente sobre chá verde descobriu que homens que bebiam chá verde regularmente tinham colesterol mais baixo do que aqueles que não bebiam. Pesquisadores na Espanha e no Reino Unido também mostraram que o ECGC pode inibir o crescimento de células cancerígenas. Para um duplo golpe de saúde, substitua os refrigerantes açucarados por chá.
Cálcio
OK, OK, você conhece a broca: O cálcio ajuda a construir ossos fortes e previne a osteoporose. Procure-o em produtos lácteos ou suplementos. Bônus adicional: Alguns estudos mostram que o cálcio ajuda na perda de peso. Aqui estão os níveis de cálcio recomendados para adultos pelo USDA:
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Idade 9 a 18 -- 1.300 mg
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Idade 19 a 50 -- 1.000 mg
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Idade a partir de 51 anos -- 1.200 mg
E, finalmente, a Yummiest Superfood Yet: Chocolate Escuro
Novas pesquisas mostraram que o chocolate preto é embalado com antioxidantes e pode baixar a pressão sanguínea. A Kulze recomenda que você procure chocolate com 60% ou mais de teor de cacau; quanto mais escuro, melhor. Além disso, quanto mais escuro, menor é o teor de gordura e açúcar. Este é o nosso tipo de alimento saudável!
