especialistas médicos escolhem lanches saudáveis para comer quando você está observando seu açúcar no sangue e sua pressão arterial.
Todos nós lanchamos. Mas alguns lanches são melhores do que outros, especialmente se você estiver controlando o diabetes tipo 2 ou a obesidade.
Um lanche ideal lhe dá proteína ou fibra - ou ambos - para ajudá-lo a se sentir cheio, diz Gillian Culbertson, RD, educadora certificada em diabetes na Clínica Cleveland.
Ele deve lhe dar muita energia sem muitas calorias. Aponte entre 100 e 150 calorias para as mulheres e cerca de 200 calorias para os homens, com 15 a 20 gramas de proteína.
Abstenha-se de lanches ricos em açúcares e carboidratos refinados, por causa de como eles podem aumentar o açúcar no sangue, diz David Grotto, RD, autor de The Best Things You Can Eat. Na verdade, é uma boa idéia ficar longe de qualquer tipo de açúcares.
Há muitas opções boas. Comece com estes lanches inteligentes.
Um lanche ideal fornece proteína ou fibra - ou ambos - para fazer você se sentir cheio. -- Gillian Culbertson, RD
Bom lanche 1: Molho de feijão com legumes
Você pode facilmente transformar feijão em lata (como feijão comum, feijão-marinho e grão-de-bico, também chamado de grão-de-bico), em um lanche barato, embalado com proteínas.
A combinação da fibra e da proteína no feijão tem mostrado ajudar a manter o açúcar no sangue sob controle, diz Grotto. E o feijão é parte integrante da dieta DASH, que é a abordagem mais eficaz para parar [hipertensão arterial].
Faça isso:
Coloque 1/4 copo de feijão com baixo teor de sódio e 2 onças de caldo de frango com baixo teor de sódio em um processador de alimentos para criar um molho de feijão saudável e satisfatório, diz Grotto. Desfrute com 1/2 xícara de vegetais crus e crocantes, como aipo, cenoura ou pimentão vermelho.
Informações nutricionais:
As quantidades listadas acima fazem uma porção, com cerca de 85 calorias, 0,2 gramas de gordura, e 11 gramas de carboidratos.
Bom lanche 2: Farinha de aveia
Quem disse que a farinha de aveia é apenas para o café da manhã? A aveia é muito rica em fibra solúvel, o que é imprescindível para pessoas com diabetes e doenças cardíacas, diz Grotto.
Um estudo recente descobriu que alimentos ricos em fibras estão ligados a uma menor chance de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e ganho de peso.
A farinha de aveia é rica em carboidratos - o tipo bom.
A fibra solúvel na aveia ajuda a absorver o colesterol e a glicose no sangue", diz Grotto. "Os carboidratos sem fibra em um alimento como os pretzels, por exemplo, podem enviar a glicose no sangue e os níveis de insulina em espiral para cima".
Não favoreça as variedades instantâneas de aveia adicionadas de açúcar. Faça suas coberturas como uma colher cheia de nozes, não de xarope ou mel.
Informações nutricionais:
Por uma xícara de aveia cozida, você receberá cerca de 88 calorias, 1,9 gramas de gordura, e 25 gramas de carboidratos.
Bom lanche 3: Iogurte grego sem gordura
É rico em proteínas, o que o ajuda a se sentir completamente mais longo. Dependendo de sua escolha de iogurte grego, uma porção (um pequeno recipiente, que normalmente é de 5,3 onças) pode conter entre 12 e 24 gramas de proteína, diz Culbertson. Além disso, produtos lácteos com baixo teor de gordura são um alimento básico na dieta DASH, tornando-a uma opção inteligente se você tiver pressão arterial alta.
Informações nutricionais:
Para um pequeno recipiente (5,3 onças), você receberá cerca de 80 calorias, 0 gramas de gordura e 6 gramas de carboidratos.
Bom lanche 4: Queijo de corda com baixo teor de gordura e frutas frescas
Pouco tempo? Então, pegue este lanche fácil de fazer. É uma boa fonte de cálcio e vitamina C, e lhe dá 8 gramas de proteína e 4 gramas de fibra, diz Culbertson.
Informações nutricionais:
Para um bastão de queijo magro e 1 xícara de frutas frescas (como morangos), você receberá cerca de 110 calorias, 5 gramas de gordura e 12,7 gramas de carboidratos.
Bom lanche 5: Pistachios
Os pistácios são um dos favoritos de Grottos, pois são baixos em carboidratos e ricos em ácidos graxos monoinsaturados, o que pode baixar os níveis de colesterol ruim.
Comprem as nozes que ainda estão em suas cascas. As pessoas comem menos calorias quando escolhem os pistácios em cascas em vez dos sem casca. É o esforço de rachar a casca, além de ter o lembrete visual das conchas à sua frente, que ajuda a não exagerar, diz Grotto. Para uma única porção, basta uma onça ou uma mão cheia.
Informações nutricionais:
Por 1 onça ou uma mão cheia (cerca de 49 pistácios), você receberá cerca de 160 calorias, 13,1 gramas de gordura e 7,9 gramas de carboidratos.
Bad Snack 1: Batatas fritas
As batatas fritas podem parecer uma solução rápida para sua fome, mas elas fornecem pouco valor nutricional, diz Culbertson. São ricos em sódio - cerca de 200 miligramas em uma porção de 1 litro - contêm apenas 2 gramas de proteína e absolutamente nenhuma fibra, diz ela.
Informações nutricionais:
Por 1 onça (um pequeno lanche), você receberá cerca de 50 calorias, 9 gramas de gordura e 16 gramas de carboidratos.
Bad Snack 2: Crackers
Os biscoitos não controlam bem a fome, diz Culbertson. Baixo em fibra e alto em sódio, este lanche não fornece o impulso energético que a maioria das pessoas procura durante a tarde, e não é provável que você se sinta satisfeito. (No entanto, alguns biscoitos são ricos em fibra e pobres em sódio; e cobri-los com queijo magro os leva de um lanche ruim para um saudável). E se não forem embalagens de um único porção, diz Culbertson, é fácil comer demais.
Informações nutricionais para 10 bolachas:
Cerca de 164 calorias, 8 gramas de gordura, 20 gramas de carboidratos
Lanche ruim 3: Barra de cereais ou granola
Sim, há muitas versões saudáveis de barras de cereais e granola. Mas muitas delas, diz Grotto, não são uma mistura de gorduras saudáveis, proteínas e carboidratos, mas sim uma bomba direta de carboidratos sem ter fibras e outros nutrientes importantes.
Escolha uma que tenha alto teor de proteína e fibra e baixo teor de açúcar. Não é um lanche horrível, diz Grotto, mas acho que a maioria das pessoas as come em excesso e tende a ter fome dentro de uma hora.
Informações nutricionais:
Por uma barra, você receberá cerca de 125 calorias, 4,6 gramas de gordura e 20,5 gramas de carboidratos.
Bad Snack 4: Pretzels
Se você acha que os pretzels são os mais seguros dos petiscos tradicionais, pense novamente. Embora este salgado possa ter baixo teor de gordura, eles não têm qualquer valor nutricional redentor, diz Grotto. Em uma comparação lado a lado, 1 onça de pretzels elevava o açúcar no sangue acima de 1 onça de batatas fritas.
Informações nutricionais por onça:
108 calorias, 0,7 gramas de gordura, 22,7 gramas de carboidratos
Bad Snack 5: Pacotes de biscoitos com 100 calorias
Eles são convenientes e controlados por porção, mas não são satisfatórios e não ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue, diz Culbertson. Tipicamente, estes lanches contêm farinha branca e açúcar, e também são baixos em nutrientes e fibras.
Informação nutricional por embalagem (0,6 onças a 0,9 onças):
Cerca de 100 calorias, 2 a 3 gramas de gordura, 16 a 18 gramas de carboidratos
