Você tem muita gordura na barriga? Reduzir a gordura visceral pode ser tão simples quanto dieta, exercício, sono e gerenciamento do estresse. o médico compartilha o que funciona.
Isso é normal. Mas demasiada gordura na barriga pode afetar sua saúde de uma maneira que outras gorduras não afetam.
Parte de sua gordura está bem debaixo de sua pele. Outra gordura é mais profunda por dentro, ao redor de seu coração, pulmões, fígado e outros órgãos.
É essa gordura mais profunda -- chamada gordura "visceral" -- que pode ser o maior problema, mesmo para as pessoas magras.
Mesmo pessoas magras podem ter muita gordura na barriga. É mais sobre o quão ativo você é do que o tamanho de suas calças.
Gordura do ventre profundo
Você precisa de um pouco de gordura visceral. Ela proporciona acolchoamento em torno de seus órgãos.
Mas se você tiver muito disso, é mais provável que você tenha pressão alta, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, demência e certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama e câncer de cólon.
A gordura não se limita a ficar ali. É uma parte ativa do seu corpo, fazendo "muitas substâncias desagradáveis", diz Kristen Hairston, MD, professora assistente de endocrinologia e metabolismo na Escola de Medicina Wake Forest.
Se você engorda demais, seu corpo começa a armazenar sua gordura em lugares incomuns.
Com o aumento da obesidade, você tem pessoas cujas áreas regulares para armazenar gordura estão tão cheias que a gordura é depositada nos órgãos e ao redor do coração, diz Carol Shively, PhD, professora de medicina patológica-comparativa na Faculdade de Medicina de Wake Forest.
Qual a quantidade de gordura na barriga que você tem?
A maneira mais precisa de determinar a quantidade de gordura visceral que você tem é fazer uma tomografia computadorizada ou uma ressonância magnética. Mas há uma maneira muito mais simples e de baixo custo de verificar.
Pegue uma fita métrica, enrole-a ao redor de sua cintura no umbigo e verifique sua circunferência. Faça isso enquanto estiver de pé, e certifique-se de que a fita métrica esteja nivelada.
Para o bem de sua saúde, você quer que seu tamanho da cintura seja inferior a 35 polegadas se você for mulher e inferior a 40 polegadas se você for homem.
Ter uma "forma de pêra" - quadris e coxas maiores - é considerado mais seguro que uma "forma de maçã", que descreve uma cintura mais larga.
O que estava realmente apontando com a maçã versus pêra, diz Hairston, "é que, se você tiver mais gordura abdominal, é provavelmente um indicador de que você tem mais gordura visceral".
As pessoas magras também o têm
Mesmo se você for magro, ainda pode ter muita gordura visceral.
O quanto você tem é em parte sobre seus genes, e em parte sobre seu estilo de vida, especialmente o quanto você é ativo.
A gordura visceral gosta da inatividade. Em um estudo, pessoas magras que observavam suas dietas mas não faziam exercícios físicos tinham maior probabilidade de ter gordura visceral em excesso.
A chave é ser ativo, não importa o tamanho.
4 Passos para vencer a gordura do ventre
Existem quatro chaves para controlar a gordura na barriga: exercício, dieta, sono e gerenciamento do estresse.
1. Exercício:
O exercício vigoroso apara toda sua gordura, inclusive a gordura visceral.
Faça pelo menos 30 minutos de exercício moderado pelo menos 5 dias por semana. Caminhar conta, desde que seja rápido o suficiente para você suar e respirar com mais força, com seu ritmo cardíaco mais rápido do que o normal.
Para obter os mesmos resultados na metade do tempo, acelere seu ritmo e faça exercícios vigorosos - como correr ou caminhar. Você precisaria fazer isso durante 20 minutos por dia, 4 dias por semana.
Faça jogging, se você já estiver em forma, ou caminhe vigorosamente em uma inclinação em uma esteira se você não estiver pronto para fazer jogging. Exercícios vigorosos em bicicletas estacionárias e máquinas elípticas ou de remo também são eficazes, diz o pesquisador da Duke Cris Slentz, PhD.
A atividade moderada - elevando seu ritmo cardíaco por 30 minutos pelo menos três vezes por semana - também ajuda. Diminui a quantidade de gordura visceral que você ganha. Mas para queimar a gordura visceral, seus exercícios talvez precisem ser intensificados.
Rake leaves, ande, jardim, vá a Zumba, jogue futebol com seus filhos. Não é preciso estar na academia, diz Hairston.
Se você não estiver ativo agora, é uma boa idéia verificar com seu provedor de saúde antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico.
2. Dieta:
Não existe uma dieta mágica para a gordura do ventre. Mas quando se perde peso em qualquer dieta, a gordura do ventre geralmente vai primeiro.
A obtenção de fibras suficientes pode ajudar. Pesquisas com hairstons mostram que pessoas que comem 10 gramas de fibra solúvel por dia - sem nenhuma outra mudança na dieta - acumulam menos gordura visceral ao longo do tempo do que outras. Isso é tão simples quanto comer duas maçãs pequenas, um copo de ervilhas verdes, ou uma meia xícara de feijão pinto.
Mesmo se você mantivesse tudo o resto igual, mas mudasse para um pão de fibra mais alta, você poderia ser capaz de manter melhor seu peso ao longo do tempo, diz Hairston.
3. Dormir:
Obter a quantidade certa de ajuda com os olhos fechados. Em um estudo, as pessoas que dormiram 6 a 7 horas por noite ganharam menos gordura visceral durante 5 anos em comparação com aquelas que dormiram 5 ou menos horas por noite ou 8 ou mais horas por noite. Dormir pode não ter sido a única coisa que importava - mas fazia parte do quadro.
4. Estresse:
Todos têm estresse. Como você lida com isso é importante. As melhores coisas que você pode fazer incluem relaxar com amigos e familiares, meditar, se exercitar para desabafar e obter aconselhamento. Isso deixa você mais saudável e melhor preparado para fazer boas escolhas para si mesmo.
Se você só tivesse tempo para fazer uma destas coisas", diz Shively, "o exercício provavelmente tem os benefícios mais imediatos, porque ele se torna tanto na obesidade quanto no estresse".
