Se você quiser manter sua dieta de verão - ou pelo menos não ganhar peso antes do outono - tente estas dicas para evitar os cinco maiores erros da dieta de verão.
No verão, a vida é fácil, mas o acesso aos alimentos sazonais também é fácil, o que o tenta a sair de sua dieta de verão. Quem pode resistir a uma tigela de salada de batata da tia Maude na reunião familiar? Ou uma margarita gelada, à beira da piscina? Como sua sorveteria favorita acena, seu peso no verão - e sua resistência - pode vacilar.
Que mal poderia fazer um pouco de indulgência com o tempo quente?
Com moderação, não muito, digamos, especialistas em nutrição. Mas cuidado: alguns dos alimentos de verão podem fazer com que você passe como pacotes inofensivos uma caloria e um ponche de gordura maiores do que você poderia imaginar. Uma pequena tigela de cole slaw, por exemplo, embala 21 gramas de gordura, cerca de um terço do limite diário da maioria das pessoas.
Se você quiser manter seu peso de verão - ou pelo menos não se agachar no outono - vire-se em substitutos ou emagreça o tratamento que você deseja, pelo menos ocasionalmente. Aqui, os especialistas em nutrição dizem ao médico como ficar atento a cinco erros alimentares de verão, juntamente com sugestões sobre como aliviar.
Summer Diet Blunder 1: Saladas de Verão
O que é verão - ou um piquenique - sem salada de batata? Afinal, a batata é um vegetal, certo? Bem, sim. Mas depois, há a maionese, em que muitas saladas de batata estão nadando, diz Lona Sandon, MEd, RD, professora assistente de nutrição clínica na Universidade do Texas Southwestern Medical Center, em Dallas. E dependendo de quão pesada é a mão da saladeira com a maionese, a gordura pode mais do que anular os benefícios de comer o vegetal.
"Saladas feitas com maionese são normalmente carregadas com calorias", diz ela. Sem mencionar as gramas de gordura - muitas vezes tão altas que a gordura responde por mais da metade das calorias totais. Também é difícil estimar calorias e gordura em sua porção, porque as receitas variam tanto, diz Sandon.
Dieta de Verão Fixa
Se você estiver tentando limitar sua gordura a 30% de calorias em uma dieta de 2.000 calorias por dia - um objetivo típico e saudável do USDA - seu limite seria de 65 gramas de gordura por dia. Portanto, faça você mesmo essas saladas. Corte calorias e gordura usando maionese com gordura reduzida, sugere Sandon.
Por exemplo, a salada de batata caseira com maionese comum tem mais de 20 gramas de gordura e 350 calorias por xícara. Faça com maionese com pouca gordura e você pode cortar as calorias e a gordura pela metade. A maionese com baixo teor de gordura tem cerca de 5 gramas de gordura por colher de sopa, enquanto que o material comum tem 11 gramas de gordura por colher de sopa.
Se você comprar sua salada de batata em viagem, tenha em mente que as receitas variam muito em diferentes restaurantes de fast-food. No Kentucky Fried Chicken, uma porção de 4,5-oz. tem 9 gramas de gordura e 180 calorias. A versão Blimpie - uma porção de 4,9 onças - tem o dobro da gordura, com 19 gramas de gordura e 140 calorias.
Cole slaw é outro alimento básico que soa como um alimento diet de verão. Afinal, o repolho não é um desses "alimentos livres", com tão poucas calorias que não vale a pena pensar? É verdade, um copo de repolho cru cortado tem apenas 21 calorias e um traço de gordura - mas depois vem a maionese.
Cole bateu, como a salada de batata, pode variar muito na quantidade de gordura que contém, diz Cathy Nonas, RD, diretora do programa de obesidade e diabetes do North General Hospital em Nova York. Nos restaurantes Chick-Fil-A, uma porção de 4,5 onças de sopa contém 260 calorias, com 21 gramas de gordura. No mercado de Boston, a mesma porção de sopa de cole slaw carrega mais modestas 170 calorias com 9 gramas de gordura.
Conselhos? Entregue-se às saladas maionese do verão apenas ocasionalmente, se você as ama. "Coma a salada de batata", diz Nonas, "mas entenda que não é uma data barata".
Summer Diet Blunder 2: Bebidas Festivas
À beira da piscina, ou no happy hour, uma bebida de festa como uma margarita gigante pode parecer uma ótima maneira de celebrar o verão. É a coisa mais sociável a fazer, certo?
Cuidado, diz Sandon. "Aquela bebida à beira da piscina, agradável e gelada, pode se tornar um problema de peso que pode fazer você derramar sobre seu biquíni", diz ela. Uma margarita de tamanho normal tem cerca de 170 calorias. Mas isso é para uma que mal chega a 3 onças. As margaritas gigantes, especialmente aquelas concebidas para serem compartilhadas por duas ou três pessoas, podem significar problemas, diz Sandon.
Dieta de Verão Fixa
"Se você vai dar algumas voltas na piscina, talvez você possa ficar com essa margarita", diz Sandon. "Mas a maioria das pessoas que eu vejo na piscina não estão nadando muito". A racionalização é assim: "As pessoas pensam que estão sentadas ao sol, e por isso precisam de líquido", diz Sandon. "Mas o álcool não é uma boa maneira de se hidratar", diz ela. Na verdade, ele desidrata você. Se você quer uma bebida alcoólica, "ir com um copo de vinho pode ser uma aposta melhor", diz ela. Um copo de vinho de 3,5-oz. é cerca de 80 calorias. Uma cerveja de 12 onças tem cerca de 117 calorias.
E se for o sabor festivo da bebida - como os guarda-chuvas que cobrem as bebidas tropicais de verão - você pode personalizar uma opção de calorias mais baixas, diz Sandon. "Eles podem colocar um guarda-chuva em sua cerveja, se você perguntar a eles", diz ela. Outras opções: pedir água com sabor de limão com club soda para um pouco de pizzazz, diz Sandon. Ou então alternar uma bebida alcoólica com água simples ou uma bebida não alcoólica.
Comece com uma bebida "virgem", Nonas concorda, como uma Virgem Maria Sangrenta, em reduzir as calorias. Isso nem sempre funciona, ela admite. "Uma margarita não funciona sem o licor".
Summer Diet Blunder 3: Hambúrgueres e Hot Dogs
Alguns fãs de beisebol não podem assistir a um jogo sem um cachorro-quente tradicional. Mas um cão Dodger, uma tradição de longa data nos jogos dos Dodgers de Los Angeles, embala 240 calorias e 22 gramas de gordura - e isso é apenas o cão, sem o pão, ketchup, ou outros suplementos. Das 240 calorias, 200 delas são de gordura. E nos churrascos de quintal, os cheeseburgers muitas vezes desempenham um papel de protagonista. Figura 360 calorias com o pãozinho - e quase 20 gramas de gordura.
Dieta de Verão Fixa
Para aliviar, considere um franco de peru em um rolo, por cerca de 190 calorias e 10 gramas de gordura. Ou um hambúrguer vegetariano e um pãozinho, por cerca de 180 calorias e 4,5 gramas de gordura. Duas outras opções saudáveis incluem um peito de frango sem pele, ou peixe grelhado, como o salmão grelhado.
E no parque de beisebol, diz Sandon, se você se encontrar considerando o preço do hambúrguer ou do cachorro-quente: "Em termos de saúde, você provavelmente está melhor com amendoins", diz Sandon. Não são de baixa caloria, diz ela, mas pelo menos os amendoins têm gordura saudável para o coração.
Summer Diet Blunder 4: Bebidas de café geladas
Essas bebidas de café geladas como frappuccinos parecem ser um ótimo presente de verão, certo? Afinal de contas, a maioria de nós precisa de nossa cafeína.
Prepare-se. "Eles podem consumir de 300 a 700 calorias", diz Sandon. Especialmente se você acredita que quanto maior o café, melhor. Caso em questão: Starbucks Orange Mocha Frappuccino Blended Coffee, promovido como uma ótima maneira de começar seu dia de verão (especialmente quando emparelhado com Bolo de Café Orange Crme com gordura reduzida). Mas se você pedir o tamanho "Venti" deles (24 oz), são 520 calorias e 16 gramas de gordura. Adicione outras 320 calorias e 8 gramas de gordura se você sucumbir ao bolo de café.
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Mas existem alternativas saborosas, de menor caloria e menor teor de gordura - ou mesmo sem gordura -, diz Sandon. A Starbucks aponta aqueles conscientes das dietas de verão para outras escolhas. Um latte Starbucks de 16 onças, feito com leite sem gordura, não fornece gordura e apenas 160 calorias. Em qualquer cafeteria, diz Sandon, você pode pedir um latte com leite desnatado ou sem gordura.
Summer Diet Blunder 5: Sorvete e Iogurte Congelado
Estão 95 graus na sombra, e você precisa de sorvete agora. Mas não é qualquer sorvete que serve. Você está pensando em uma bola de 4 onças de sorvete de Baskin-Robbins Baseball Nut. Isso vai bater para fora do parque, com 270 calorias e 14 gramas de gordura.
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"Você tem que escolher iogurte sem gordura ou com baixo teor de gordura para conseguir qualquer tipo de economia de calorias decentes sobre o sorvete", diz Sandon. Mude para uma colher de 4 onças de iogurte baunilhado sem gordura - embora provavelmente não tão divertido - por 150 calorias com 0 gramas de gordura. Outra opção: "Experimente uma guloseima congelada com sabor de frutas", diz Sandon. Uma guloseima com sabor de fruta em um bastão, diz ela, tem cerca de 60 calorias.
Se você simplesmente precisa comer um sorvete de verdade, recorra às variedades mais virtuosas - mas ainda saborosas -, diz Elaine Magee, RD, MPH, uma especialista em nutrição para o médico. A boa notícia é que agora você pode encontrar praticamente qualquer sabor que deseje em uma versão com baixo teor de gordura. E a melhor notícia: Muitas destas marcas de sorvetes "light" são muito saborosas.
Alguns dos mais novos sorvetes de baixa rotação são particularmente saborosos, diz ela, sem uma overdose de gordura. Dreyers e outras empresas afirmam que suas novas tecnologias de batedura fazem com que o sorvete tenha mais sabor do que gordura. O Double Fudge Brownie by Dreyer's (chamado Edy's na Costa Leste) tem 120 calorias e 4 gramas de gordura por porção de 1/2 xícara, diz Magee.
Para os sorveteiros, leia os rótulos, já que nem todas as variedades leves são criadas iguais. Magee sugere seguir esta diretriz: uma porção de 1/2 xícara não deve ter mais de 4 gramas de gordura, 120 calorias, e 15 gramas de açúcar.
