Um dos maiores mitos sobre o lanche é que ele é uma coisa ruim. A verdade é que não é o lanche em si que é ruim para nós. É toda a comida de plástico que as pessoas gostam de petiscar que dá má fama ao lanche.
Um dos maiores mitos sobre o lanche é que ele é uma coisa ruim. A verdade é que não é o lanche em si que é ruim para nós. É toda a comida de plástico que as pessoas gostam de lanchar que dá má fama ao lanche: batatas fritas, chocolates, batatas fritas, refrigerantes e assim por diante.
Na verdade, se você comer até ficar confortável (não "cheio") no almoço, é provável que você precise de um lanche no meio da tarde para se abastecer até o jantar com muita energia. O segredo é lanchar somente quando for necessário e selecionar lanches mais inteligentes.
Experimente estas sete dicas para petiscos inteligentes. Vamos lá!
1. Dar uma chance para lanches saudáveis.
Se você experimentar algumas das alternativas de lanches mais saudáveis por aí, você pode muito bem descobrir que gosta delas. Isto parece ser verdade até mesmo para os estudantes universitários. Um refeitório universitário descobriu que quando oferecia lanches saudáveis junto com os tradicionais, uma parcela significativa da população estudantil realmente optou pela saúde. O refeitório, que vendia regularmente saquinhos contendo refrigerante carregado de açúcar, biscoitos e doces, começou também a oferecer "saquinhos inteligentes", contendo batatas fritas assadas, biscoitos com pouca gordura, copos de frutas, sementes de girassol e água. E para cada dois estudantes que compravam o tradicional saco de lanches com açúcar, havia um que comprava a alternativa "inteligente" do lanche.
Se você é uma das muitas pessoas cuja idéia de um bom lanche é algo crocante e salgado, saiba que você pode ter seu crocante e comer com inteligência também. Aqui estão algumas possibilidades para lanches mais saudáveis e crocantes:
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Crisps com pouca gordura (110 calorias, 1,5 gramas de gordura, 0 g de gordura saturada e 2 gramas de fibra por 1 onça).
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Tostitos assados (110 calorias, 1 grama de gordura, 0 g de gordura saturada e 2 gramas de fibra por 1 onça).
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Triscuits de gordura reduzida (120 calorias, 3 gramas de gordura, 0 g de gordura saturada e 3 gramas de fibra por 1 onça)
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Padrinos Reduzida gordura Tortilla Chips (130 calorias, 4 gramas de gordura, 0,5 gramas de gordura saturada, e 1 grama de fibra por onça)
2. Evitar gorduras trans.
Você certamente já ouviu falar do problema com as gorduras trans (elas aumentam o "mau" e diminuem o "bom" colesterol). Bem, adivinhe em que tipo de alimentos eles tendem a se esconder? Lanches - coisas como bolachas, bolos e tortas, lanches de microondas congelados e biscoitos. Qualquer coisa com "óleo vegetal parcialmente hidrogenado" listado entre os três principais ingredientes no rótulo é suspeito. Alguns fabricantes fizeram um bom trabalho de reformulação de produtos para remover as gorduras trans, mas fique de olho de qualquer forma.
3. Seja um detetive de etiquetas.
Não decida se deseja comprar um alimento com base nos banners publicitários na frente da embalagem. Confira também o rótulo de Informação Nutricional no verso. Isto lhe dirá o que a empresa chama de uma porção desse alimento. Prepare-se para ficar surpreso: O que eles dizem é uma porção e o que você realmente come pode ser completamente diferente. O rótulo de Informação Nutricional lista as calorias; gramas de gordura, gordura saturada e gordura trans; e, às vezes, gramas de açúcar. Portanto, se o rótulo diz que uma porção é 1 onça de batatas fritas e você come 2 ou 3 onças, duplique ou triplique os números de informação nutricional.
4. Tenha cuidado com as barras energéticas.
Há todos os tipos de barras de "energia" ou "potência" sendo comercializadas sob o pretexto de conveniência e boa nutrição. A verdade é que estas barras podem vir a calhar em qualquer lugar. Mas uma análise de muitos rótulos de barras de energia diferentes revela que a escolha de uma barra é uma questão de "colher seu veneno". Ou seja, decidir o que significa mais para você - sabor, gordura, fibras, proteínas, açúcares? Geralmente, se as barras têm "baixo teor de carboidratos", elas também têm baixo teor de fibra e/ou alto teor de gordura (algumas até têm um pouco de gordura saturada). E se uma barra tem um sabor muito bom, ela provavelmente tem pelo menos 12 gramas de açúcares por porção.
Ao escolher uma, procure pelo menos 3 gramas de fibra (de preferência 5 gramas), pelo menos 5 gramas de proteína (de preferência 10 gramas), quantidades menores de gordura sem gordura saturada e menos de 20 gramas de açúcar.
5. Não petisque se não estiver com fome de verdade.
Alguns pesquisadores franceses estudaram o efeito de dois tipos de lanches (um alto em carboidratos e outro alto em proteínas), dado algumas horas após o almoço, sobre oito jovens magros. Eles concluíram que quando as pessoas que não estão com fome comem um lanche - seja ele rico em carboidratos ou proteínas - eles não tendem a reduzir o número de calorias que comem no jantar. Os pesquisadores acreditam que isto é uma evidência de que o lanche pode desempenhar um papel na obesidade.
Você está se perguntando por que estes homens não estavam "com fome" algumas horas após o almoço? O pesquisador Didier Chapelot, MD, PhD, da Universidade de Paris, disse que, na França, a maioria das pessoas não come nada entre o almoço e o jantar. Ele também observou que as pessoas que geralmente comem três vezes ao dia (como os homens deste estudo fizeram regularmente), geralmente não passam fome até 5-7 horas após o almoço.
6. Evite petiscos com alto teor de gordura.
Há muitas razões para evitar lanches gordurosos, incluindo a possibilidade de que eles realmente incentivem a comer em excesso. Pesquisadores da Universidade Estadual da Pensilvânia descobriram que ratos que eram alimentados regularmente com uma dieta rica em gorduras acabavam comendo em excesso alimentos ricos em calorias e gorduras, em comparação com ratos alimentados com uma dieta pobre em gorduras. Os pesquisadores suspeitam que isso tenha a ver com uma diminuição da sensibilidade a um hormônio que normalmente envia uma mensagem de "pare de comer" para o cérebro.
7. Fique atento às tentações da TV.
Conveniência e fast foods com alto teor de gordura e sódio constituíram 57% dos alimentos anunciados durante os programas de TV mais populares, de acordo com a pesquisa da professora de comunicação de discurso da Universidade de Illinois, Kristen Harrison, PhD.
A pesquisa de Harrison também revelou que o lanche é apresentado na publicidade de alimentos com mais freqüência do que as três refeições combinadas (café da manhã, almoço e jantar). Portanto, se você assistir TV, tenha em mente que as empresas de alimentos estão trabalhando para atraí-lo a comprar seus petiscos e junk foods.
5 Lanches Easy Power
O lanche perfeito é aquele que embala algum poder nutricional, mas vem com uma etiqueta de baixo preço calórico.
Para conter a fome e fornecer um suprimento constante de energia, você quer um lanche que inclua alguns carboidratos, fibras, proteínas e um pouco de gordura (de preferência "gorduras inteligentes" como as gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas). Procure por pelo menos 5 gramas de proteína e cerca de 5 gramas de fibra.
Estes cinco "lanches de energia" simples têm tudo isso e muito mais:
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Pêra com queijo (1 pêra grande com 1 1/2 onça de queijo com gordura reduzida como Jarlsberg leve): 242 calorias, 13 g de proteína, 5 g de fibra, 8 g de gordura
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Um punhado de amêndoas (3 colheres de sopa) e frutas secas (3 colheres de sopa): 250 calorias, 7 g de proteína, 4 g de fibra, 14 g de gordura (a maioria monoinsaturada).
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1 onça de tortilha assada com 1/4 xícara de chá de feijão frito sem gordura, coberto com uma onça de queijo com gordura reduzida e 1/8 xícara de salsa de tomate: 250 calorias, 13 g de proteína, 4,5 g de fibra, 9 g de gordura.
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6 onças de iogurte light magro ou sem gordura com 1/2 xícara de fruta, coberto com 1/4 de xícara de granola magra: 207 calorias, 10 g de proteína, 5 g de fibra, 2,5 g de gordura.
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1 copo de edamame com casca, ou 1/2 copo de edamame sem casca, regado com 1 colher de chá de azeite de oliva e um polvilhado de pimenta preta: 159 calorias, 10 g de proteína, 5 g de fibra, 9 g de gordura (em sua maioria monoinsaturada). (Edamame, grãos de soja verde cozidos, estão disponíveis na seção de alimentos congelados de muitos supermercados)
Cozinhe estes lanches de energia
Aqui estão algumas receitas de lanches de energia para aqueles momentos em que você precisa de algo extra.
Pizza Veggie Pita
Diário como: 2 fatias de pão de grão integral + 2 onças de queijo magro + 1/2 xícara de "legumes com 1 colher de chá de gordura" OU 1 "sanduíche e carne magra de hambúrguer".
1 bolso de pita de trigo integral 1/8 xícara de molho de pizza engarrafado 1/3 xícara de mozarela desfiada, mozzarella de pele parcial 1/3 xícara de vegetais finamente picados de sua escolha (floretes de brócolis, cebolinha verde, tomate, cogumelos fatiados, etc.)
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Coloque a pita em uma assadeira e espalhe o molho de pizza por cima. Polvilhe o queijo uniformemente sobre a parte superior do molho de pizza e sobreponha com uma combinação de vegetais.
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Broll em forno de torradeira (ou microondas em HIGH por cerca de um minuto) até que o queijo esteja derretido e borbulhante.
Rendimento: 1 porção
Por porção: 250 calorias, 16 g de proteína, 31 g de carboidrato, 8,5 g de gordura, 4 g de gordura saturada, 20 mg de colesterol, 5 g de fibra, 558 mg de sódio. Calorias de gordura: 29%.
Pesto Provolone Mini Sanduíche
Diário como: 2 fatias de pão integral + 1 onça de queijo comum OU 1 "sanduíche e carne magra de hambúrguer".
1 pequeno pãozinho de trigo integral (como o OroWeat 100% de pãozinho de trigo integral) 2 colheres de chá de molho pesto (engarrafado ou na seção de geladeira ou freezer) 2 onças de peito de peru fatiado em fatias finas 1/8 de copo de queijo provolone ralado, firmemente embalado
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Corte o rolo de jantar aberto e coloque as duas metades sobre um pedaço de papel alumínio ou uma pequena assadeira e espalhe 1 colher de chá de molho pesto sobre cada metade. Colocar uma espessura dupla de pequenos pedaços de peru sobre cada metade. Polvilhe queijo desfiado sobre a parte superior do peru.
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Broll no forno de torradeira (ou colocar no microondas por cerca de um minuto) por alguns minutos até que o queijo seja derretido.
Rendimento: 1 porção
Por porção: 250 calorias, 17 g de proteína, 27 g de carboidrato, 8,5 g de gordura, 3,5 g de gordura saturada, 28 mg de colesterol, 4 g de fibra, 700 mg de sódio (dependendo dos produtos que você utiliza). Calorias de gordura: 30%.
