Graças à dieta e estilo de vida relativamente mais saudáveis dos japoneses, mulheres e homens japoneses vivem mais tempo e mais saudáveis do que todos os outros na Terra. Aprenda como aplicar os princípios da dieta japonesa à sua culinária. Além disso, duas receitas.
"A dieta japonesa é o iPod da comida", diz Naomi Moriyama, co-autora de Japanese Women Don't Get Old or Fat: Secrets of My Mother's Tokyo Kitchen, "concentra a magnífica energia da comida em um tamanho compacto e prazeroso". E você não precisa cozinhar no estilo japonês para desfrutar das bases saudáveis da dieta - basta comer mais peixe, vegetais e frutas; servir porções menores; comer consciente e lentamente; e adicionar algumas opções saudáveis como tofu e arroz, diz ela. Aqui está como começar.
Em primeiro lugar, os benefícios.
"Graças à dieta e ao estilo de vida relativamente mais saudáveis dos japoneses, mulheres e homens japoneses vivem mais e mais saudáveis do que todos os outros na Terra", diz Moriyama ao médico. Eles não só podem esperar viver 86 e 79 anos respectivamente (contra 80 e 75 anos para os americanos), mas também podem prever uma média de 75 anos de vida saudável e sem deficiências, informa a Organização Mundial da Saúde. Além disso, os japoneses desfrutam da menor taxa de obesidade do mundo desenvolvido - 3% - contra 11% para os franceses e 32% para os americanos, de acordo com a International Obesity TaskForce. "Você pode pensar que está tudo em nossos genes", diz Moriyama. "Mas quando os japoneses adotam uma dieta ao estilo ocidental, eles engordam rapidamente".
Coma com seus olhos.
"A magia da alimentação ao estilo japonês é um equilíbrio mais saudável de recheios, deliciosos alimentos de baixa caloria, apresentados com um belo controle das porções em pequenos pratos e pratos bonitos", diz Moriyama. Esta forma de comer encoraja você a "comer com os olhos", desfrutando da beleza de sua comida. O resultado? Você vai querer ir mais devagar para saborear cada mordida, o que significa comer menos, pois dá tempo ao seu cérebro para perceber que seu corpo está cheio.
De acordo com Moriyama, o japonês médio come cerca de 25% menos calorias por dia do que o americano médio, o que poderia explicar em parte sua longa vida útil. Comer apenas 8% menos calorias por dia, enquanto aumenta moderadamente seu nível de atividade, pode ser suficiente para promover uma vida mais longa, sugerem as pesquisas da Faculdade de Medicina da Universidade da Flórida.
E cortar calorias não tem que ser doloroso. O segredo é substituir alimentos densos em energia (aqueles contendo um número maior de calorias por grama), como chocolate, batatas fritas e biscoitos, por aqueles que são menos densos em energia, como frutas, vegetais e sopas à base de caldo (tudo, não por acaso, uma parte diária da dieta japonesa). Em um estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia, pesquisadores serviram refeições femininas 25% menores que a média e que continham 30% menos calorias de acordo com os princípios da densidade energética. Elas acabaram comendo uma média de 800 calorias a menos por dia - tudo sem mesmo faltar a comida extra.
Poder de porção.
No Japão, os alimentos são servidos em pratos pequenos e tigelas separados, em vez de em um prato grande. Os comensais se revezam tendo pouco gosto de tudo, diz Moriyama. Servir porções menores pode ser um dos melhores segredos para comer saudavelmente e perder peso. Pesquisas mostram que quando somos servidos mais, temos a tendência de comê-lo - quer planejássemos e estivéssemos famintos por ele ou não.
As pessoas comem até 45% a mais de alimentos quando são servidas por maiores ajudas, os cientistas da Universidade de Illinois, Urbana-Champaign relatam. Quando solicitados a identificar o que determina o tamanho das porções que comem, quase sete em cada 10 entrevistados em uma recente pesquisa do Instituto Americano de Pesquisa do Câncer (AICR) afirmaram que a quantidade que estavam acostumados a comer era o que determinava a quantidade de alimentos que colocavam em seus pratos.
Esta é tanto uma má notícia quanto uma boa notícia. Más, na medida em que é a prova de que tendemos a comer sem pensar. E boas, na medida em que é possível mudar a quantidade de alimentos que comemos. Como? Acostumando-nos a comer menos. Por exemplo, tente substituir pratos de jantar em tamanho de prato por pratos de salada ou sobremesa. Você acabará comendo menos, enquanto mal percebe, porque seu prato parecerá igualmente cheio. Ou tente servir alimentos a partir de copos de medida durante uma semana ou mais, diz Lisa R. Young, PhD, RD, autora de The Portion Teller Plan, -- apenas para se acostumar com a quantidade de alimentos que você deve comer. "Você não precisa encolher todas as suas porções, apenas porções de alimentos ricos em calorias e gordurosos", diz ela.
Uma fundação de arroz.
A dieta japonesa inclui enormes quantidades de arroz - seis vezes mais por pessoa do que a dieta média dos americanos, diz Moriyama ao médico. Uma pequena tigela é servida com quase todas as refeições, incluindo o café da manhã. Um arroz com carboidrato complexo e baixo teor de gordura ajuda a encher com menos calorias, deixando menos espaço na barriga para engordar alimentos como biscoitos embalados e pastelaria, que podem conter gorduras trans que danificam o coração. Para benefícios extras à saúde, sirva arroz à maneira japonesa, cozido e comido sem manteiga ou óleo.
Delícia vegetariana.
"O Japão é uma espécie de nação louca por vegetais", diz Moriyama. Quando perguntaram às japonesas quais refeições caseiras elas mais gostavam de preparar para suas famílias, "legumes misturados cozidos em caldo temperado" receberam a classificação mais alta. Pimentão vermelho, feijão verde, abobrinha, berinjela, cebola, bardana, tomate, pimentão verde, alface, cenoura, espinafre, brotos de bambu, beterraba, raiz de lótus, nabo, daikon (ou rabanete branco gigante), cogumelos shiitake, batata doce e algas marinhas (ou legumes do mar), como o kombu, nori e wakame, todos têm um lugar na dieta japonesa.
Até quatro ou cinco variedades diferentes são servidas em uma única refeição - e ninguém acha estranho ter sopa de legumes ou uma salada para o café da manhã. Os vegetais são servidos em caldo temperado, fritos em um pouco de óleo de canola, ou ligeiramente cozidos - todos métodos que mantêm uma quantidade máxima de nutrientes.
Um bom partido.
O peixe, especialmente o peixe gordo -- como o salmão e o atum fresco, a cavala, a sardinha e o arenque favoritos do Japão -- é uma grande fonte de ácidos graxos ômega-3, que são conhecidos por seus benefícios para a saúde do coração e para o aumento do humor, diz Moriyama ao médico. E embora o Japão represente apenas 2% da população mundial, seu povo come 10% do peixe do mundo. O lado oposto da loucura de peixe do Japão significa que os japoneses comem menos carne vermelha, que contém gordura saturada que, se ingerida em excesso, pode levar à obesidade e a doenças cardíacas.
Soja boa.
Quando consumidos com moderação, os produtos naturais de soja como tofu e feijão edamame são uma ótima alternativa protéica à carne vermelha, pois têm pouca ou nenhuma gordura saturada, diz Moriyama. As refeições japonesas geralmente incluem mais de um prato à base de soja, como sopa de miso (miso é feijão de soja fermentado) e pedaços de tofu.
Sobremesas deliciosas.
Uma sobremesa típica japonesa é um sortimento de frutas da estação, descascadas, fatiadas e dispostas em um prato bonito, diz Moriyama. As pessoas gostam de sobremesas ocidentais como sorvetes e bolos, mas geralmente são oferecidas em porções menores e sabores mais sutis em comparação com o ocidente. Uma xícara de chá verde japonês é o final perfeito para qualquer refeição.
Opções saudáveis.
São necessárias apenas algumas pequenas mudanças para tornar a dieta japonesa ainda mais saudável. A primeira requer a troca do onipresente arroz branco por marrom. O arroz integral é uma grande fonte de "bons carboidratos", diz Moriyama. A segunda mudança envolve a redução da ingestão de sódio, que é muito alta na dieta japonesa devido às grandes quantidades de molho de soja e alimentos em conserva. Quando disponível, escolha as variedades de miso, molho de soja e molho teriyaki, diz Moriyama, -- e mesmo assim, você deve usá-los em pequenas quantidades. Em um pedaço de sushi, por exemplo, apenas uma gota ou duas de molho de soja de baixo teor de sódio é tudo o que você precisa.
Bela comida.
Explodindo de beleza, sabor e benefícios para a saúde, a dieta japonesa tem algo a oferecer a quem quer viver mais tempo, mais magro e mais saudável. Experimente com peixe, arroz ou vegetais servidos em seus pratos mais delicados e colha os benefícios para si mesmo - pauzinhos não necessários.
Receitas japonesas
Kinpira (Burdock e Cenoura)
Serve 4
Kinpira é um dos pratos clássicos japoneses cozidos em casa, apresentando duas grandes raízes de legumes, bardana e cenoura. Neste prato refogado, a bardana combina lindamente com as cenouras doces, pimentos vermelhos e sementes de gergelim assadas. Crocante, macia, doce e quente, não é de se admirar que esta receita japonesa seja um prato de inverno popular no Japão.
A bardana, ou gobo, é um vegetal de raiz japonesa rico em fibras com uma terra deliciosa. Procure a bardana nos mercados japoneses ou supermercados gourmet.
1 raiz de bardana média (8 onças)
1 colher de sopa de óleo de canola ou óleo de farelo de arroz
2 pimentas japonesas secas (ou pimenta tailandesa, Santaka ou Szechuan) pimentas vermelhas
1 xícara de cenoura, cortada em lascas do tamanho de fósforo
1 colher de sopa de saquê (vinho de arroz)
1 colher de sopa de molho de soja de sódio reduzido
2 colheres de chá de mirin (um vinho de cozinha feito de arroz glutenoso)
1 colher de chá de açúcar granulado
1 colher de chá de sementes de gergelim tostadas e moídas
1. Esfregue o exterior da raiz da bardana com uma escova vegetal para remover o excesso de sujeira e a pele. Corte a raiz da bardana em palitos de 2? a 3 polegadas de comprimento, e enxágüe rapidamente sob água fria. Você terá aproximadamente 2 xícaras de palitos de fósforos de raiz de bardana.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira média sobre uma frigideira média-alta. Adicione os pimentões vermelhos e refogue por 30 segundos. Adicione a raiz de bardana e refogue até ficar tenra, cerca de 3 minutos; ela parecerá translúcida na superfície. Mexer a cenoura e refogar por 2 minutos.
3. Reduza o calor para baixo e adicione o saquê, a soja, o mirin e o açúcar. Mexa os legumes por mais 1 minuto para permitir que absorvam o molho. Remover e descartar os pimentos vermelhos e dispor os vegetais em um monte no centro de uma tigela de servir e decorar com as sementes de gergelim.
Carne bovina sobre o arroz
Serve 4
Aqui está um exemplo perfeito de como os cozinheiros domésticos japoneses criam um delicioso e recheado prato de carne bovina -- com porções muito pequenas de carne bovina. Uma versão abreviada de sukiyaki (uma combinação de carne fatiada em fatias finas e vegetais em um caldo de soja doce), isto é colher sobre arroz cozido quente em uma tigela.
A carne de vaca fatiada finamente está disponível na seção de freezer da maioria dos mercados japoneses. É conveniente de usar, extremamente macio e perfeito para este saudável prato de tempo frio. Se você optar por comprar a carne em um mercado regular, congele a carne antes de cortá-la. Isto permitirá que você a corte (com uma faca extremamente afiada) em fatias finas de papel.
Muitas vezes penso que a melhor parte desta tigela de carne não é a carne, mas o arroz de nozes quentes saturado com o suco de carne doce.
2 xícaras de dashi (um estoque de peixe e legumes, disponível online ou em mercearias asiáticas)
? xícara de saquê (vinho de arroz)
1 cebola amarela média, descascada, cortada pela metade e cortada em luas finas
1 Tokyo negi (ou 1 alho francês pequeno), com raízes e porção áspera da parte superior cortada, limpa, enxaguada e cortada diagonalmente em fatias finas
3 colheres de sopa de molho de soja de sódio reduzido
1 colher de sopa de açúcar granulado
1 colher de chá de sal marinho fino
1 colher de chá de mirin (um vinho de cozinha feito de arroz glúten)
? libra de filete de carne muito fatiado (cerca de 1/8 polegada de espessura), ou, se preferir, carne moída
6 xícaras de arroz marrom ou branco cozido quente
1 cebolinha, raízes e porção superior cortadas, e cortadas em fatias finas
1. Coloque o dashi e o saquê em uma panela média em fogo alto. Adicione a cebola e o negi de Tóquio (ou alho-poró) e deixe ferver a mistura. Reduzir o calor a médio e ferver em fogo brando até que os legumes estejam tenros, cerca de 5 minutos. Mexa a soja, o açúcar, o sal e o mirin. Adicione a carne e deixe cozinhar em fogo brando até que esteja cozida, cerca de 40 segundos (cozinhará rapidamente se for cortada em fatias finas de papel).
2. Coloque 4 tigelas. Encha cada uma delas com 1? xícaras de arroz cozido quente e concha até mesmo porções da mistura de carne de vaca por cima. Guarneça cada porção com uma pitada de cebolinha.
