Especialistas explicam a maneira certa e errada de contar calorias para perder peso ou manter o peso.
A contagem de calorias é um negócio complicado. Gordura, carboidratos, proteínas, doces - todas as calorias são criadas iguais, ou algumas são melhores do que outras? Eis o que os especialistas têm a dizer.
A História da Contagem de Calorias
As pessoas não têm contado calorias para sempre (embora em alguns dias possa parecer que sim). A idéia tornou-se popular por volta da virada do século 20, segundo Jonny Bowden, PhD, CNS, um nutricionista certificado pela diretoria e autor de Living the Low Carb Life: Escolhendo a Dieta Certa para Você de Atkins a Zona, e os 150 Alimentos Mais Saudáveis do Planeta: A verdade surpreendente e imparcial sobre o que você deve comer e por quê. Naquela época, o cientista Wilbur Atwater notou que se você colocasse alimentos em uma máquina, chamada de "calorímetro de bomba", e os queimasse, você poderia medir as cinzas e o calor para descobrir quanta "energia" era liberada e, portanto, quanta "energia" havia nos alimentos. A idéia pegou e as pessoas começaram a contar calorias - ou seja, calculando exatamente quantas calorias eram consumidas ao comer determinados alimentos, e "queimadas" ao se envolver em diferentes atividades. "Uma série de livros de dieta no início do século popularizou a noção de que se tratava de calorias - e tem estado conosco desde então", diz Bowden ao médico.
Contagem regressiva de calorias
"No que diz respeito ao ganho de peso, uma caloria é uma caloria", diz Lisa R. Young, PhD, RD, autora de The Portion Teller Plan: The No Diet Reality Guide to Eating, Cheating, and Losing Weight Permanently" (Guia de realidade sem dieta para comer, trapacear e perder peso permanentemente). Mas há uma infinidade de razões para basear suas escolhas alimentares em outros critérios além do conteúdo calórico. Por exemplo, se o alimento que você come contém fibras, ele o manterá cheio por mais tempo, diz Young, o que pode impedir que você alcance calorias "extras" a fim de se encher.
O benefício de escolher frutas, legumes e outros alimentos com baixo teor de gordura é que você ganha mais "bang" por seu dólar, diz Betsy Klein, RD, LD, uma dietista baseada em Miami. Os carboidratos e as proteínas têm 4 calorias por grama, enquanto as gorduras têm mais do dobro - um total de 9 calorias por grama. (O álcool pesa 7 calorias por grama.) Se você estiver contando calorias para perder peso, mas comendo alimentos mais gordurosos como bacon e queijo gordo, você pode potencialmente consumir mais da metade da sua alocação de calorias do dia até o final do café da manhã, diz ela. A escolha de carboidratos e proteínas para sua refeição matinal, por outro lado, como uma omelete de clara de ovo recheada com cogumelos, cebola, pimentão verde e uma pequena quantidade de queijo magro, deixará você com calorias de sobra para as refeições e lanches além do café da manhã.
Por que a contagem de calorias é tão popular? Como os americanos, adoramos mordidas de som fáceis, diz Bowden. Contar calorias (ou gramas de gordura) é muito mais fácil do que realmente entender os complexos efeitos que os alimentos têm sobre nosso corpo (e nossa cintura). As calorias contam, mas elas estão longe de ser o quadro completo.
"Os alimentos produzem efeitos hormonais no corpo", diz ele. "Alguns hormônios dizem 'armazenar essa gordura'; outros dizem 'liberar açúcar'; outros dizem 'construir músculo'. Estudo após estudo mostra que dietas baseadas na mesma quantidade de calorias, mas diferentes proporções de gordura, proteínas e carboidratos, resultam em diferentes quantidades de perda de peso".
Por que é difícil manter a contagem
Também é extremamente difícil contar com precisão as calorias. Embora 67% dos americanos informem que levam em conta as calorias ao fazer compras de alimentos, quase nove em cada dez não têm idéia de quantas realmente precisam, uma pesquisa realizada pela Fundação do Conselho Internacional de Informação Alimentar relata. Também temos a tendência de contar mal o que comemos. Embora o fornecimento de alimentos nos EUA produza 3.900 calorias para cada pessoa por dia, os homens afirmam comer uma média de 2.618 calorias diárias, enquanto as mulheres relatam comer apenas 1.877.
Para onde vão essas calorias em falta? Para nossa boca e diretamente para nossa cintura, em sua maior parte. Na verdade, há muito trabalho contra nós quando se trata de permanecer magros e saudáveis. Grandes refeições e grandes porções (pense nas festas de férias e na maioria dos jantares em restaurantes) tendem a minar nossos esforços de contagem de calorias, mostram os estudos. E o excesso de peso torna ainda mais provável que subestimemos as calorias em nossa refeição - uma desvantagem definitiva quando se trata de perder peso. Em um estudo, δ nos Anais de Medicina Interna, os pesquisadores descobriram que todas as pessoas, não importa seu tamanho, são mais capazes de adivinhar com precisão o número de calorias em refeições pequenas do que em refeições grandes. Pessoas com excesso de peso tendem a comer refeições maiores e porções maiores, o que explica porque elas tendem a cometer erros na contagem de calorias, dizem os pesquisadores.
Mesmo os especialistas em nutrição não estão isentos. Quando Young mostrou a 200 dietistas cinco refeições diferentes realmente servidas em restaurantes (lasanha, salada César com frango, sanduíche de salada de atum, prato de bife e um hambúrguer com anel de cebola), suas estimativas do número de calorias em cada refeição foram terrivelmente inadequadas. Algumas refeições continham o dobro das calorias que alguns profissionais de nutrição previam que eles faziam.
Então, por que continuamos a contar as calorias? Em sua maioria, porque é o que estamos acostumados a fazer -- isto é, seguindo uma fórmula matemática de peso corporal igual a calorias dentro -- calorias fora, diz Steven Aldana, PhD, professor de medicina do estilo de vida na Universidade Brigham Young, e autor de The Culprit and The Cure and The Stop and Go Fast Food Nutrition Guide.
Alternativas de Contagem de Calorias
"A fórmula ainda está correta", diz Aldana ao médico, mas como é difícil contar calorias fora do laboratório, você pode querer seguir outros métodos de policiamento de sua ingestão de energia. Pense em seus treinos, diz Aldana. Quando nos exercitamos, estamos queimando calorias, mas raramente contamos calorias quando estamos calculando a quantidade de exercício que precisamos. Ao invés disso, contamos milhas, minutos ou batimentos cardíacos.
Pronto para saltar do trem de contagem de calorias? Aqui está o que fazer em seu lugar:
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Em vez de contar calorias, coma porções menores.
Pode parecer um conceito básico, mas é fácil esquecer que as porções maiores têm mais calorias. A maioria de nós mede uma porção como "a quantidade que estamos acostumados a comer", um estudo recente descobriu. Isso seria comida de restaurante - onde as refeições são servidas em pratos, não em pratos. E quanto mais olhamos (e comemos) porções enormes de comida, mais as vemos como normais - a ponto de servir a nós mesmos as mesmas quantidades em casa. Infelizmente, estudos mostram que quando somos servidos mais, temos a tendência de comê-los. Quando pesquisadores da Universidade de Illinois, Urbana-Champaign serviam a sujeitos maiores, as pessoas comiam até 45% a mais de alimentos. Um aviso: não há motivo para comer menos legumes; eles são muito menos densos em calorias que outros alimentos (contêm menos calorias por grama). Uma xícara de brócolis crus, por exemplo, contém apenas 31 calorias, enquanto a mesma quantidade de sorvete de chocolate ostenta cerca de 285.
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Em vez de contar calorias, escolha alimentos que utilizam mais calorias.
Alguns alimentos requerem mais energia do que outros para digerir e metabolizar, diz John Berardi, PhD, CSCS, presidente da Precision Nutrition, e autor de The Metabolism Advantage. Chamamos isto de efeito térmico dos alimentos, diz Aldana. A diferença é muito pequena, ele adverte, apenas algumas poucas calorias de diferença, por exemplo, para comer uma fatia de pão feita de grãos inteiros versus uma feita de farinha refinada (a farinha refinada digere facilmente, deixando você com as 4 calorias completas por grama, enquanto os grãos inteiros gastam parte de suas 4 calorias por grama durante o processo de digestão, diz ele). Por exemplo, se uma mulher começasse a comer apenas alimentos que exigem muito trabalho para digerir (alimentos ricos em fibras e proteínas) ela poderia economizar cerca de 12 a 15 calorias por dia, a mesma quantidade que ela poderia gastar caminhando por cerca de quatro minutos. Mas para algumas pessoas - especialmente aquelas presas em trabalhos sedentários ou esmagadas pelo tempo - pode valer apenas a pena. Além disso, alimentos que exigem mais trabalho para digerir, como aqueles ricos em fibras, tendem a ser aqueles que são melhores para você. E escolher o melhor alimento para seu corpo é um foco alimentar muito mais saudável do que contar calorias.
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Em vez de contar calorias, certifique-se de consumir o tipo certo.
Quase um quarto da ingestão calórica dos americanos vem de doces, sobremesas, refrigerantes e bebidas alcoólicas, pesquisa da Universidade da Califórnia, notas de Berkeley. Outros 5% provêm de salgadinhos e bebidas com sabor de frutas. As frutas e vegetais ricos em nutrientes, por outro lado, contribuem apenas 10% para o orçamento calórico médio dos americanos. "Quando se trata estritamente de perda de peso, uma caloria é uma caloria, diz Klein. No entanto, quando se trata de sua saúde, é melhor não desperdiçar seu orçamento calórico em alimentos que carecem de nutrientes. Escolhas densas em nutrientes como frutas, vegetais e grãos inteiros podem ajudar a prevenir doenças cardíacas, câncer e diabetes, enquanto aqueles que carecem de nutrientes, como doces, refrigerantes e pão branco, podem contribuir para uma série de problemas de saúde.
O resultado final? Você não precisa contar calorias, mas você deve fazer com que todas as suas calorias contem.
