As 10 melhores maneiras de lidar com a fome

As 10 melhores maneiras de lidar com a fome.

As 10 melhores maneiras de lidar com a fome

Truques para abrir mão do apetite

Por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo médico

1. Amplie suas refeições

. Há muitas evidências de que o volume - ou seja, a fibra - reduz o apetite. Portanto, aumente o volume com alimentos de maior fibra como frutas, vegetais, grãos inteiros e feijões. Estes alimentos também tendem a ter um alto teor de água, o que ajuda a sentir-se cheio.

2. Esfrie seu apetite com sopa

. Coma uma tigela de caldo ou sopa à base de vegetais (quente ou fria) para um primeiro prato, e você provavelmente acabará comendo menos calorias totais naquela refeição. As sopas cremosas ou com alto teor de gordura não precisam se candidatar a este trabalho - mantenha-se fiel às escolhas de baixo teor de calorias e alto teor de fibra como sopas tipo minestrone ou de feijão vegetal.

3. Esmague seu apetite com uma grande salada

. Um estudo descobriu que quando as pessoas comeram uma salada grande (3 xícaras), de baixa caloria (100 calorias) antes do almoço, comeram 12% menos calorias durante a refeição. Quando comeram uma salada menor (1 1/2 xícara e 50 calorias), comeram 7% a menos de calorias no total. É possível fazer as mesmas saladas usadas no estudo: Atirar alface romana, cenoura, tomate, aipo e pepino juntos, e, por cima, com molho sem gordura ou com pouca gordura. Mas cuidado com a salada gordurosa! Comer uma salada rica em calorias, mesmo uma pequena, pode nos encorajar a comer mais calorias na refeição do que se não comêssemos nenhuma salada.

4. Mantenha-se no curso

. Um pouco de variedade em nossas refeições é bom e até saudável. Mas ter vários pratos durante uma refeição pode levá-lo pelo caminho errado. Adicionar um prato extra à sua refeição (a menos que seja uma salada de baixas calorias ou sopa tipo caldo) normalmente aumenta o total de calorias que você consome para essa refeição.

5. Uma laranja ou toranja por dia ajuda a manter o apetite

. Pesquisas sugerem que alimentos vegetais de baixa caloria e ricos em fibras solúveis - como laranjas e toranjas - nos ajudam a nos sentir mais cheios mais rapidamente e a manter o açúcar no sangue estável. Isto pode se traduzir em um melhor controle do apetite. Das 20 frutas e vegetais mais populares, as laranjas e as toranjas são as mais altas em fibra!

6. Obter leite (ou outros alimentos lácteos com baixo teor de gordura)

. Aumentar a ingestão de alimentos lácteos com baixo teor de gordura é uma ótima maneira de obter mais de duas proteínas que são consideradas como inibidoras do apetite -- soro de leite e caseína. E beber leite pode ser especialmente eficaz. Um estudo recente revelou que o soro de leite - a parte líquida do leite - era melhor para reduzir o apetite do que a caseína.

7. Coma um pouco de gordura com seus carboidratos - mas não muito!

Quando comemos gordura, um hormônio chamado leptina é liberado de nossas células gordurosas. Isto é uma coisa boa quando falamos de quantidades moderadas de gordura. Estudos demonstraram que a falta de leptina (devido a uma dieta muito pobre em gordura) pode desencadear um apetite voraz. Obviamente, queremos fazer o oposto disso. Mas isso não significa que devemos optar por uma refeição com alto teor de gordura. Pesquisas encontraram uma maior freqüência de obesidade entre as pessoas que fazem uma dieta rica em gorduras do que entre as que fazem uma dieta pobre em gorduras.

8. Desfrute um pouco de soja

. A soja oferece proteína e gordura juntamente com carboidratos. Isso por si só sugere que os grãos de soja são mais satisfatórios e mais propensos a manter nossos apetites sob controle do que a maioria dos alimentos vegetais. Mas um estudo recente em ratos sugere que um componente particular da soja tem qualidades inibidoras do apetite definidas.

9. Vai louco

. As nozes ajudam você a se sentir satisfeito por causa de seu conteúdo de proteínas e fibras. Um punhado dessas pepitas ricas em vitaminas e minerais vai segurá-lo entre as refeições. Mas mantenha esse punhado pequeno: as nozes são ricas em gordura, apesar de serem do tipo monoinsaturadas saudáveis.

10. Mais devagar, você está comendo muito rápido

. Leva pelo menos 20 minutos para que seu cérebro receba a mensagem de que seu estômago está oficialmente "confortável" e que você deve parar de comer. Se você comer lentamente, o cérebro tem uma chance de alcançar o estômago, e você tem menos probabilidade de comer em excesso.