Com tantos para escolher, não é fácil descobrir qual será a melhor dieta que funciona para você.
Está na hora de virar uma nova folha e resolver controlar sua cintura -- novamente. Será a Dieta South Beach, Perder 21 Libras em 21 Dias, Sonoma, Atkins, The doctor Weight Loss Clinic, ou uma das outras opções de dieta do gazilhão?
Com tantos para escolher, não é fácil descobrir qual dieta será a melhor que funciona para você. Para ajudar os 65% dos adultos com excesso de peso, pedimos dicas aos especialistas para ajudá-lo a encontrar uma dieta de emagrecimento que seja ao mesmo tempo saudável e eficaz.
A melhor dieta que funciona para você: Aquela a que você pode se ater
Todos os especialistas concordam em uma coisa: o melhor plano de perda de peso é aquele que você pode acompanhar.
"Não importa quão cientificamente sólido o programa seja (e muitos não são), quão rápido eles funcionam (você recuperará tão rápido quanto perdeu), ou até mesmo quantas pessoas já o tentaram antes. O que importa é se você pode fazer o que eles dizem para sempre - não se você deve, mas se você pode", diz Michelle May, MD, autora de Am I Hungry? O que fazer quando as dietas não funcionam.
E, claro, nem todos os planos e programas de dieta são cientificamente sólidos.
"Só porque está na estante, ou o nome está em uma porta, não significa que seja um programa saudável e bem fundamentado", diz Judy Rodriguez, PhD, RD, autora de The Diet Selector.
Ainda assim, parece que as dietas que todos querem são aquelas que prometem os resultados mais rápidos e indolor - que, infelizmente, geralmente não são sustentáveis. O peso que se perde rapidamente é geralmente uma mistura de água, músculo e um pouco de gordura, em vez de gordura principalmente. O que é pior, a perda é geralmente seguida de ganho.
"A maioria das pessoas segue e sai de dietas fadistas e cai na síndrome do iô-iô de perder peso seguido de ganhar peso", diz Rodriquez, um professor de nutrição da Universidade do Norte da Flórida. "A conseqüência é que você diminui seu metabolismo e acaba com um peso mais pesado do que quando começou".
A verdade simples (se aborrecida) é que a perda de peso é uma fórmula simples: Calorias dentro menos calorias fora é igual a perda de peso, ganho ou manutenção. Nem poções, nem rituais de desintoxicação, nem suplementos podem mudar essa fórmula.
"Para perder peso, você tem que comer menos calorias e ser mais ativo. Limpeza, cremes e suplementos são apenas artifícios e não vão ajudar a longo prazo", diz Tara Gidus, MS, RD, a "Diet Diva" no programa de TV matinal transmitido nacionalmente, The Daily Buzz.
Como você sabe se uma dieta é saudável e sustentável? Os especialistas dizem que um bom plano de dieta para emagrecer deveria:
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Incluir o exercício
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Permitir uma variedade de alimentos de todos os grupos alimentícios
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Ser criado por um profissional credenciado
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Promover a perda de peso lenta e constante
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Incluir o controle das porções
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Permitir petiscos entre as refeições
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Não depender muito de suplementos
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Inclua pequenas porções de seus alimentos e bebidas favoritos
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Ser baseado na ciência
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Incluir um plano de manutenção
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Recomendar beber muita água
A Dieta Perfeita de Perda de Peso para Você
Uma vez que você saiba como determinar se uma dieta de emagrecimento é saudável, você precisará reduzir sua escolha a uma que se adapte ao seu próprio estilo de vida.
"Avalie os princípios do plano para ter certeza de que ele se encaixa na maneira como você gosta de comer e fazer exercícios", diz Gidus, porta-voz da Associação Dietética Americana.
Também é importante escolher um plano de dieta que não deixe você com fome. Procure planos que promovam alimentos ricos em água e em fibras, como sopas, frutas e verduras. Estes alimentos o enchem e reduzem o desejo por alimentos para ajudá-lo a manter seu plano de dieta sem se sentir privado.
"A dupla dinâmica de fibras e água tem a capacidade de enchê-lo com menos calorias e, quando combinada com proteínas magras como frango, feijão e peixe, pode manter os desejos à distância e deixá-lo energizado por horas", diz Dawn Jackson Blatner, consultora de gerenciamento de peso, MS, RD.
Aqui está uma lista de verificação para ajudar você a encontrar a dieta perfeita para você:
1. Será que combina com meu estilo de comer?
Se o plano incentiva seis refeições diárias e você luta para comer duas, é provável que você não dure na dieta, não importa quão saudável ela seja. Procure uma dieta que combine com a maneira que você gosta de comer, e pergunte a si mesmo:
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Esta dieta pode acomodar meus padrões de viagem ou de jantar?
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Tem uma abordagem familiar que todos na casa podem seguir?
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É necessária uma preparação e cozimento especiais?
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Posso me ater ao horário e/ou ao número recomendado de refeições/snacks?
2. Corresponde ao Meu Nível de Exercício?
Alguns planos incentivam muito exercício; outros simplesmente o colocam em movimento. Se você é uma pessoa sedentária, planos que incluem horas na academia podem parecer bons - mas, na realidade, não vão durar muito tempo. Selecione um programa que tenha um componente de exercício que você possa fazer regularmente, e avance lentamente. Encontre um plano que encoraje a atividade física que você aprecia e é possível fazer, seja dançar, jardinar, caminhar, ou apenas limpar a casa.
"O exercício não precisa ser estruturado [ou] requerer equipamento especial ou membros", diz Rodriguez. "Simplesmente precisa ser qualquer coisa que aumente o movimento de todo o corpo".
3. Posso viver com isso para sempre?
"Ao considerar qualquer dieta, pergunte-se: 'Isso é algo que eu estaria disposto a fazer todos os dias para o resto da minha vida? Se não, não se preocupe, porque assim que você voltar ao que estava fazendo antes, o peso voltará", diz May.
4. Inclui os alimentos que eu gosto, posso preparar e posso pagar?
Há alimentos ou bebidas que você é solicitado a comer em combinação ou em quantidades irrealistas a longo prazo? "Alguns planos exigem bebidas de reposição de refeições que podem funcionar para algumas pessoas em fuga, e outros podem preferir comer comida em vez de beber", diz Gidus.
Planos que requerem alimentos incomuns ou horas na cozinha podem funcionar para alguém que tem muito tempo e dinheiro, mas podem não funcionar para você. Blatner sugere fazer o teste dos 'dois T': Certifique-se de que as receitas pareçam saborosas, e que economizem tempo.
5. Com que rapidez vou perder peso?
Um quilo de gordura equivale a 3.500 calorias, portanto é preciso queimar muitas calorias para reduzir a gordura. A rápida perda de peso é normalmente mais fluida do que a perda de gordura.
"As maiores perdas de peso que ocorrem no início da maioria das dietas são, pelo menos parcialmente, água", diz May. "A perda de peso pode ser particularmente dramática em dietas de muito baixo teor de carboidratos porque seu corpo desiste de água quando é forçado a utilizar outras fontes de combustível".
Embora você possa querer perder peso rapidamente, os especialistas concordam que lento e constante ganha a corrida. A perda de peso segura e eficaz é de 1 a 2 quilos por semana, e a melhor maneira de alcançá-la é queimando cerca de 500 calorias por dia através da dieta e do exercício.
6. Será que isso afeta meus maus hábitos?
O melhor plano de perda de peso é aquele que não faz você se sentir como se estivesse em dieta. Fazer uma "dieta" pode criar uma obsessão por comida, aumentar os desejos e levar a uma mentalidade frustrada de "jogar a toalha na toalha porque as dietas não funcionam".
Procure um plano que ajude a reconhecer hábitos que possam impedir que você atinja um peso saudável.
"Será que está sentado em frente à televisão comendo sem sentido, bebendo muitos copos de vinho, comendo enquanto cozinha, ou talvez você termine a refeição de seu filho", pergunta Rodriguez. "Se sim, procure um plano que lhe dê dicas e idéias sobre como quebrar esses hábitos".
"Seja qual for o plano que você escolher, pense em progresso, não em perfeição - e procure melhorar lentamente seus comportamentos alimentares", acrescenta Blatner. "Você não precisa jogar fora todos os seus antigos hábitos e receitas -- incorporar o novo plano em seu estilo de vida de forma lenta e realista".
7. Ainda posso ter meus alimentos favoritos?
Alguns planos têm longas listas de alimentos "proibidos" e pouco espaço para indulgências. Para algumas pessoas, a negação de certos alimentos pode desencadear desejos e abatimentos. Mas outros realmente fazem melhor se eliminarem os alimentos "gatilho" que tocam as dobradiças do consumo.
Se você não suporta viver sem um copo de vinho com jantar, ou uma sobremesa ocasional, você precisará encontrar um plano que permita pequenas porções desses favoritos. Mas se você é do tipo que não pode parar com um copo ou uma mordida ou duas sobremesas, os planos mais rígidos podem ser exatamente o que você precisa.
A maioria das pessoas pode alcançar o sucesso com uma espargata sensata, diz Blatner. "Se um plano restringe o conforto ou a comida de plástico, ele pode muito bem levar a uma barriga a rebentar", diz Blatner. "Assegure-se de que o plano tenha substitutos saudáveis para os desejos crocantes de batatas fritas, bem como escolhas para satisfazer um dente doce adocicado".
8. Será que isso exige pequenas mudanças graduais?
Alguns programas exigem mudanças significativas e outros promovem um "conceito de passo de bebê" - mudanças menores, mais graduais. A mudança é difícil e quanto mais você tiver que mudar, mais difícil será. Procure um plano que mude lentamente seus hábitos alimentares e de exercício, a menos que você esteja pronto para um verdadeiro desafio.
"Um plano sensato incentiva você a avaliar seus hábitos alimentares e trabalhar em alguns hábitos pouco saudáveis, e uma vez que você realize essas mudanças, escolha mais alguns com os quais você possa conviver", diz Rodriguez.
9. É necessário ter Suplementos, Limpeza ou Fórmulas de Desintoxicação?
Planos de emagrecimento saudáveis não precisam ser complementados além de um suplemento multivitamínico mineral diário para o "seguro" nutricional.
"Não há razão para que todos ou a maioria dos nutrientes necessários para uma boa saúde não possam ser obtidos através de alimentos no plano de dieta", diz Gidus. Ela é desconfiada de qualquer plano de dieta que requeira o gasto extra de limpeza, bebidas especiais, pílulas ou porções - especialmente se a autora estiver lucrando com sua venda.
10. Quero um plano estruturado ou um plano mais flexível?
Algumas pessoas preferem um plano de dieta que exija alimentos específicos e tamanhos de porções para ajudá-las a se manter no caminho certo. Outros gostam da flexibilidade de fazer suas próprias escolhas alimentares. Desde que o plano de dieta inclua uma variedade de alimentos saudáveis - frutas, vegetais, feijão, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e proteína magra - qualquer um dos tipos pode funcionar.
Basta garantir que o plano de dieta lhe permita alimentos e calorias suficientes para que a fome não prejudique seus esforços para perder peso.
"Quando as calorias ficam abaixo de 1.200 para as mulheres ou 1.500 para os homens, isso pode deixá-lo tonto, irritável e bastante miserável porque seu corpo precisa dessas quantidades mínimas para funcionar bem", diz Gidus.
Planos de bricolage
A verdade é que embora eles possam ser úteis para algumas pessoas, você não precisa realmente de um livro ou programa de dieta para ter sucesso na perda de peso. Você pode fazer isso por conta própria - mas talvez queira consultar um dietista registrado para ajudá-lo a elaborar um plano personalizado de acordo com suas necessidades.
"Vá ver um dietista registrado com um diário de três dias do que você normalmente come, e ela pode criar um plano individualizado que atenda ao seu estilo de vida e às suas necessidades nutricionais", diz Gidus.
