Alimentos e seu humor

Por que os humores podem tentar você a fazer a vontade - e o que fazer sobre isso

É um daqueles dias. Os prazos se aproximam. Reuniões durante toda a manhã. O chefe em alvoroço. Seu assistente está doente. Sua caixa de entrada transbordando. E é só segunda-feira à tarde!

Você está sobrecarregado e exausto, e só consegue pensar naquela barra de chocolate escondida na gaveta de sua escrivaninha. Você a alcança, sua boca lacrimejando com antecedência. Você tem certeza de que é a coisa certa para aumentar sua energia e acalmar seus nervos.

Mas será que é mesmo? Não segundo Robert Thayer, PhD, professor de psicologia da Universidade Estadual da Califórnia em Long Beach e autor de Calm Energy: How People Regulate Mood with Food and Exercise. A pesquisa de Thayer mostrou que o impulso no humor que as pessoas recebem de petiscos doces como sua barra de chocolate é, na melhor das hipóteses, de curta duração.

"De fato, em um estudo, descobrimos que as pessoas estavam mais tensas e cansadas uma hora após terem comido uma barra de doce do que antes", diz Thayer.

Então por que desejamos petiscos doces em momentos de estresse? Para um deles, eles sabem muito bem. OK, isso não é nada inteligente, mas um megadose de açúcar faz mais do que cócegas em seu paladar. Na verdade, ele estimula o centro do prazer de seu cérebro enquanto diminui temporariamente a sensibilidade do seu corpo à dor. Os profissionais de saúde que trabalham com recém-nascidos muitas vezes aproveitam isso colocando gotas de açúcar na língua de uma criança para aliviar o sofrimento causado por procedimentos médicos.

Mas não se trata apenas do açúcar. O alto teor de gordura nos alimentos também cria sensações agradáveis e diminui a dor. Em um estudo realizado em 1997 na Grã-Bretanha, voluntários que comeram panquecas com alto teor de gordura uma hora e meia antes de mergulharem suas mãos em água gelada relataram menos desconforto do que outros que haviam comido panquecas igualmente calóricas, mas com baixo teor de gordura.

O outro atrativo do lanche açucarado e com alto teor de gordura é o combustível que ele fornece. "Quando as pessoas estão passando por humores negativos, e também quando estão passando por estresse, elas precisam de energia", diz Thayer. "E a comida é uma forma muito elementar de energia".

É claro que a maioria de nós não se contenta com nenhum alimento antigo quando se sente esgotado. Vamos para o ouro: guloseimas açucaradas, com alto teor energético, como sorvetes, biscoitos e chocolate. Estes alimentos são recheados com carboidratos facilmente digeríveis, que o corpo converte em glicose - o açúcar simples que circula no sangue para alimentar nossas células.

Infelizmente, a solução rápida que os aperitivos doces proporcionam é muito efêmera. As pessoas muitas vezes acabam comendo ainda mais carboidratos na tentativa de reavivar seus níveis de energia após o fim da corrida.

Por que fazer isso, então? Thayer diz que é porque as pessoas estão mais ou menos ligadas para responder à gratificação instantânea.

"Você pode saber que se sentirá mal em 10 minutos ou 15 minutos ou uma hora, mas é o efeito imediato que controla seu comportamento", diz ele.

Dieta e Depressão

Há ainda mais más notícias sobre os alimentos açucarados. Larry Christensen, PhD, presidente do departamento de psicologia da Universidade do Alabama do Sul, acredita que comer alimentos que contêm sucos (contendo açúcar) pode na verdade causar depressão em algumas pessoas. Em seus estudos, ele eliminou o açúcar da dieta das pessoas deprimidas e descobriu que cerca de 25% viram uma melhora significativa no humor.

"Para algumas pessoas, tirar o açúcar da dieta e adicioná-lo de volta pode desligar e ligar sua depressão como uma torneira", diz Christensen. "Pode levar uma semana ou duas semanas para ter um efeito, mas a maioria das pessoas se sentirá melhor em uma semana". Não está claro por que o açúcar tem um efeito tão profundo no humor, mas pode estar ligado à exaustão. "O açúcar aumenta a energia inicialmente, mas depois tem o efeito paradoxal de induzir à fadiga", explica Christensen. "E se um indivíduo está constantemente fatigado, as coisas são difíceis de fazer, e é fácil tornar-se muito pessimista".

Um Lugar para Alimentos de Conforto

Mas antes de jogar fora aquele esconderijo secreto de doces extras de Halloween, lembre-se disto: Você pode não ser uma daquelas pessoas especialmente sensíveis ao açúcar, e desde que você partilhe os doces com moderação, eles provavelmente não lhe farão nenhum mal.

Também, de acordo com um estudo recente, pode haver uma boa razão para a ânsia por comida reconfortante durante tempos difíceis. Quando pesquisadores da Universidade da Califórnia em São Francisco submeteram ratos a estresse crônico durante alguns dias, descobriram que os roedores preferiam comer açúcar e gordura.

"Não a comida comum, chata do dia-a-dia, não a comida comum de rato", diz Mary F. Dallman, professora de fisiologia da Universidade da Califórnia, São Francisco, e a investigadora chefe do estudo. "Eles foram para a sacarose e a gordura".

E quando os ratos comeram esses alimentos, seus cérebros produziram menos dos hormônios relacionados ao estresse que normalmente provocam a resposta de luta ou vôo. "Para mim, isto é enormemente excitante", diz Dallman. "Acho que estes são os primeiros dados que mostram que pode haver algo de bom em comer alimentos de conforto".

O estudo também revelou outra ruga interessante: os ratos que acumulam mais gordura abdominal - o equivalente roedor de um pneu sobressalente - também têm uma resposta mais baixa ao estresse. "É como o que sua avó lhe disse: o homem gordo feliz; o magro malvado. É como um conto popular", diz Dallman.

Ela e seus colegas ainda não descobriram como a gordura abdominal sinaliza o cérebro, mas eles estão trabalhando nisso. Enquanto isso, ela adverte que as pessoas não devem se deixar levar pelos benefícios de uma grande barriga.

"A obesidade abdominal está especificamente associada a diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e acidentes vasculares cerebrais", diz ela. "Se você não a exercitar, você tem grandes e maus problemas".

Portanto, não mergulhe para os donuts sempre que estiver em apuros. É um caminho seguro para o ganho de peso. De fato, segundo Thayer, a atual epidemia de obesidade nos Estados Unidos pode ter origem na alimentação induzida pelo estresse.

"Nas últimas duas décadas, mais ou menos, tem havido um aumento constante do estresse e também da depressão na sociedade, e eu acho que o que está acontecendo é que as pessoas estão tentando se auto-regulamentar com a comida", diz Thayer. "Acho que é uma explicação muito provável para as mudanças de peso e obesidade que estão sendo observadas atualmente".

Thayer tem uma maneira muito melhor de lidar com as emoções negativas: Faça uma caminhada rápida de 10 minutos.

Sim, é tão fácil assim. Thayer diz que as pessoas tendem a desejar alimentos açucarados e gordurosos quando estão ansiosas, mas também com pouca energia, um estado que ele chama de "cansaço tenso". Isto atinge a maioria das pessoas por volta das 16h30min da tarde e novamente à noite. Embora um lanche doce possa reanimá-lo temporariamente, a pesquisa de Thayer mostrou que um breve período de exercício moderado é uma solução muito mais eficaz e mais duradoura.

Infelizmente, a maioria das pessoas tem dificuldade em se motivar para o exercício mesmo na melhor das vezes. Quando você se sente exausto e estressado, é ainda mais difícil. Portanto, Thayer sugere que você comece pequeno.

"Não pense em sair e se exercitar por uma hora, mas pense em se levantar e andar pelo quarteirão - ou dez degraus ou 100 degraus". Quando você faz isso, seu corpo fica um pouco ativado e isso, por sua vez, torna mais fácil seguir em frente e fazer mais".

Se o tempo estiver ruim, ou não houver um bom lugar para caminhar fora de sua casa ou local de trabalho, subir e descer as escadas, fazer alguns saltos, ou ligar o rádio e dançar algumas músicas (talvez você queira fechar a porta do seu escritório).

Você também pode tentar exercícios de alongamento, ioga ou meditação porque eles ajudarão a aliviar a tensão muscular associada com o estado de tensão.

Aqui estão mais algumas dicas para o gerenciamento do humor-alimentar:

• Descubra seu próprio ciclo diário de energia e tensão. Durante três dias típicos, anote seu nível de energia e nível de tensão uma vez por hora. Use uma escala de 7 pontos para cada medida (1= mínimo; 7=máximo). Faça um gráfico dos resultados.

• Cuidado com seus tempos tensos. Observe as horas em que sua ansiedade é maior e sua energia menor. Evite as tentações alimentares e as grandes decisões durante esses momentos. Em vez disso, tente uma caminhada rápida.

• Use o seu melhor humor para tirar proveito. Programe atividades desafiadoras para as horas em que você se sentir mais revigorado e menos estressado (meio da manhã para muitas pessoas).

• Lanche bem. Evite as coisas adocicadas e gordurosas, mas se você estiver realmente com fome, coma frutas frescas, vegetais, iogurte, nozes, queijos de baixo teor de gordura ou outras opções saudáveis.

• Tomar café da manhã. Estudos mostram que comer uma refeição matinal melhora o humor e a memória e aumenta a energia. Além disso, as pessoas que tomam café da manhã regularmente têm menos probabilidade de se tornarem obesas.

• Finalmente, não se deixe abater pelo mau humor. Eles vão passar.

Thayer explica: "Se você pensa em um problema pessoal tarde da noite quando sua energia está baixa e sua tensão está alta, parece horrível". Mas o mesmo problema considerado na manhã seguinte pode não parecer nada".