Alimentos para elevar seu humor

Resolva comer para manter seu espírito elevado

Alimentos para elevar seu humor

Resolva comer para manter seu espírito elevado

Por Elaine Magee, MPH, RD Revisado por Kathleen M. Zelman,?MPH,?RD,?LD Do arquivo médico

Não importa os desafios que seu dia traga, é mais fácil enfrentar o mundo quando seu espírito está alto. E é difícil estar de bom humor quando você está com fome ou quando seu corpo está sem nutrientes essenciais.

Mas será que comer certos alimentos pode realmente ajudar a manter o mau humor à distância? A comunidade científica ainda tem muito a aprender sobre como nossa dieta influencia nosso humor. Embora ainda não tenhamos a história completa, certamente temos algumas pistas.

Basicamente, a ciência de como os alimentos afetam nosso humor é baseada nesta equação: As mudanças dietéticas provocam mudanças em nossa estrutura cerebral, química e fisiologia, que levam a - mudanças no comportamento!

Estudos têm mostrado que há muitas coisas que podemos fazer, em termos alimentares, para ajudar a estabilizar nosso humor. Eu listei algumas delas abaixo. Aconselho seguir o maior número possível destas sugestões para que você tenha todos os seus patos de comida/modo em uma fila. Estas sugestões também oferecem muitos outros benefícios à saúde, de modo que você não tem nada a perder.

Como melhorar seu humor com os alimentos

1. Ir pescar

! Trabalhe mais ácidos graxos ômega-3 em suas refeições. Estes também são encontrados nos peixes e em alguns alimentos vegetais. Os pesquisadores observaram que os ácidos graxos polinsaturados ômega-3 podem ser estabilizadores do humor, desempenhando um papel no bem-estar mental.

Um estudo recente na Nova Zelândia descobriu que o consumo de peixe estava ligado a uma melhor saúde mental (como relatado pelos participantes) - mesmo depois que os pesquisadores permitiram outros fatores que poderiam influenciar os resultados.

Entre as novas mães, outro estudo descobriu que níveis mais baixos de consumo de peixe, juntamente com níveis mais baixos de DHA (o ácido graxo ômega-3 encontrado no peixe) no leite materno, tendiam a estar ligados a taxas mais altas de depressão pós-parto.

Comer alimentos vegetais ricos em ômega-3 também é provavelmente uma boa idéia. Uma boa fonte deste nutriente é a semente de linhaça moída (1 colher de sopa por dia é considerada uma dose segura e eficaz para a maioria das pessoas; verifique com seu médico se você está grávida, amamentando, ou se tem alguma preocupação). Outras fontes incluem óleo de canola, purslane (uma erva), couve-flor, feijão vermelho de rim e brócolis.

2. Tomar um café da manhã equilibrado

. Inclua muitas fibras, nutrientes, algumas proteínas magras e gorduras boas (insaturadas) para equilibrar seus carboidratos integrais a cada manhã.

De acordo com alguns pesquisadores, tomar café da manhã regularmente leva a um melhor humor - junto com melhor memória, mais energia ao longo do dia e sentimentos de calma.

3. Coma mais alimentos ricos em selênio

. O selênio é um mineral com o qual o cérebro pode contar. Cinco estudos relataram que a baixa ingestão de selênio está ligada a estados de humor mais pobres. Embora a causa não seja clara, os pesquisadores têm algumas pistas. A maneira como o cérebro metaboliza o selênio difere de outros órgãos: Quando há uma deficiência de selênio, o cérebro retém este mineral em maior grau - levando alguns pesquisadores a acreditar que ele desempenha um papel importante no cérebro.

Os principais alimentos ricos em selênio (não incluindo carnes de órgãos, que também são chocantemente altos em colesterol) incluem: Castanhas do Brasil, ostras, atum albacora, amêijoas, sardinhas, lombinho de porco, caranguejo, peixe de água salgada e água doce, massas integrais e regulares, costeletas magras de porco, frango (carne clara e escura), cordeiro magro, sementes de girassol, pão integral, bagels simples, arroz integral, farinha de aveia, tortilhas de farinha, soja, ovos, queijo cottage magro, tofu, feijão pinto e iogurte magro.

Perda de peso lenta

4. Se você estiver acima do peso, emagreça lenta mas seguramente

. Alguns pesquisadores aconselham que a lenta perda de peso em mulheres com excesso de peso pode ajudar a elevar o humor. Mas a dieta de emagrecimento não é a resposta. Privar-se de calorias e carboidratos pode trazer irritabilidade.

5. Aumente seus níveis de serotonina

. A serotonina - um químico que eu chamo carinhosamente de neurotransmissor "feel-good" - comunica mensagens "felizes" ao seu cérebro. Basicamente, quanto mais serotonina circular em sua corrente sanguínea, melhor será seu humor. Rápido, passe a serotonina! O outro lado desta moeda é que níveis baixos de serotonina podem diminuir o humor e aumentar a agressão, de acordo com alguns estudos.

Há vários componentes dos alimentos que podem influenciar os níveis de serotonina em nossos cérebros, inclusive:

• Tryptophan

  . À medida que mais do aminoácido triptofano entra no cérebro, mais serotonina melhoradora do humor é feita no cérebro. O triptofano está em quase todos os alimentos ricos em proteínas, mas a maneira de obter mais dele não é necessariamente comer estes alimentos. Outros aminoácidos são melhores para entrar no cérebro a partir da corrente sanguínea. Comer carboidratos parece ajudar as chances do triptofano de atravessar a barreira sangue/cérebro.

• Carboidratos

  . A conexão carboidrato-serotonina pode ser uma espada de dois gumes. Precisamos de carboidratos, especialmente aqueles que vêm com muitas fibras e outros nutrientes - como grãos inteiros, feijão, frutas e vegetais. Mas Judith Wurtman, PhD, uma pesquisadora do Instituto de Tecnologia de Massachusetts que é especialista em alimentos e humor, suspeita que muitas mulheres aprendem a comer carboidratos em excesso (particularmente alimentos para lanches) para se sentirem melhor. Naturalmente, isto leva ao aumento de peso. Alguns pesquisadores pensam que as refeições ricas em carboidratos afetam nosso humor de outras maneiras, talvez por causa de sentimentos reconfortantes e memórias que associamos ao consumo desses alimentos quando crianças.

• Ácido fólico (folato)

  . Muito pouco ácido fólico em nossas dietas pode causar níveis mais baixos de serotonina em nossos cérebros. Alguns estudos sugerem que tomar suplementos de folato (há um dia de suprimento na maioria das multivitaminas) e comer alimentos ricos em folato pode ajudar algumas pessoas que sofrem de depressão. Os alimentos ricos em folato incluem espinafre, soja verde, lentilhas, alface romana, feijão pinto, feijão preto, feijão marinho, feijão vermelho, brócolis, espargos, verduras, suco de laranja, beterraba, mamão, couve-de-bruxelas e tofu.

• Álcool

  . Você não precisa ser um especialista para deduzir que o álcool provavelmente não é um estabilizador do humor e que você deve evitar quantidades excessivas no interesse de desencorajar os humores baixos. Mas há também evidências científicas que apontam para uma relação entre disfunção da serotonina, humor negativo e excesso de álcool.

Nota do editor: Se você tem depressão persistente, não confie em alimentos para melhorar seu humor. Procure ajuda médica de um profissional, como um psicólogo, psiquiatra ou assistente social. Se você não tiver certeza para onde se dirigir, peça ao seu médico que o encaminhe. Verifique os benefícios de seu funcionário para algo chamado Plano de Assistência ao Funcionário, que oferece aconselhamento gratuito. Tenha em mente que a depressão é mais tratável agora do que nunca, graças ao progresso em medicamentos e técnicas de aconselhamento.