6 maneiras de evitar as armadilhas do churrasco
Qual é a palavra sobre grelhados? É uma coisa boa ou uma coisa ruim?
Afinal, uma das regras de ouro de uma alimentação saudável em restaurantes é escolher alimentos "grelhados" em vez de escolhas "fritos". Isso porque os grelhados são geralmente uma escolha mais saudável - não há cobertura de massa ou gordura pingando.
Além disso, há algo no ato de grelhar que apenas torna os alimentos com aparência e sabor fantásticos. Será o sabor fumegante, os sabores divertidos das marinadas, as linhas de grelhados que se formam nos alimentos, ou o sabor fresco que vem do cozimento de algo em fogo alto por um curto período de tempo? Experimente tudo o que foi dito acima!
Odeio estourar sua bolha de "não é grelhado?", mas, do meu ponto de vista, há duas desvantagens nutricionais em grelhar.
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Muitos americanos acabam comendo carnes e salsichas muito gordurosas quando acendem o churrasco - bombeando ainda mais calorias, gordura, gordura saturada e colesterol em suas dietas.
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Depois há a questão de um par de compostos potencialmente causadores de câncer: hidrocarbonetos policíclicos aromáticos (PAHs) e aminas heterocíclicas (HCAs). Os PAHs se formam quando a gordura da carne escorre para o carvão quente ou o elemento grelhador. Eles são então depositados sobre a comida por cortesia das chamas e da fumaça crescente. Infelizmente, aquele charque delicioso que se forma na carne também pode conter PAHs. Os HCAs, por sua vez, são produzidos quando carne vermelha, aves e peixe se encontram com cozimento de alto calor, como grelhados ou grelhados.
Mas não desesperem, amantes da grelha -- uma nova e saudável maneira de grelhar é possível!
6 Chaves para uma grelha saudável
Siga estas dicas e você pode grelhar sem se sentir culpado.
1. Frutas e legumes grelhados
Grelhar frutas e vegetais é uma ótima idéia, quer você esteja ou não grelhando carne ou peixe para ir com eles. Todos nós precisamos comer mais frutas e verduras, e esta é uma maneira atraente de servi-los. Provavelmente não preciso lembrá-lo que comer frutas e verduras beneficia o corpo de tantas maneiras - reduzindo o risco de doenças coronárias, derrame, obesidade e alguns tipos de câncer.
Mas aqui está a melhor parte: PAHs e HCAs não se formam em frutas e verduras grelhadas. Além disso, se você estiver com carne grelhada, é uma ótima idéia obter frutas e vegetais ricos em antioxidantes na mesma refeição.
Algumas frutas e verduras que são ótimas para grelhar:
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Tomate
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Cebolas
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Pimentões
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Abobrinha
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Berinjela
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Endive
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Abacaxi
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Manga
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Maçã
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Pêra
2. Grill Smart, Grill Lean
Quando você estiver grelhando carne, limite a quantidade de gordura que escorre no carvão, começando com cortes magros aparados de gordura e pele visíveis. Se você colocar um corte muito magro de carne bovina ou suína, ou de frango sem pele, na grelha, você está indo para um começo saudável. (Seguindo a Dica No. 3 pode ajudar a fazer a maioria dos cortes magros mais tenros e saborosos também).
3. Marinar, marinar, marinar
Você tem que adorar a idéia de infundir sabor em carnes, frutas e legumes mergulhando-os em uma saborosa marinada. Alguns ingredientes favoritos da marinada incluem vinhos, vinagres, suco de limão ou limão, molho de soja com baixo teor de sódio, mel, alho, cebola, ervas aromáticas e especiarias. Use marinadas sem gordura ou com pouca gordura em suas carnes grelhadas, peixes e aves para limitar a gordura que goteja sobre o carvão. O simples ato de marinar antes de grelhar demonstrou reduzir a formação de HCAs em até 92% a 99% em alguns estudos.
Tenha estas dicas de marinar em mente:
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Ao escolher marinadas engarrafadas ou fazer suas próprias marinadas, procure produtos ou receitas que contenham azeite de oliva ou canola (e que utilizem apenas um pouco de azeite).
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Refrigerar qualquer alimento que esteja marinando por mais de 1/2 hora.
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Não baste seus alimentos durante a grelha com o líquido em que a carne estava marinando (isto passa sucos de carne crua para sua carne cozida). Antes de adicionar a carne, reserve uma parte de sua marinada para este fim.
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Carnes e aves devem marinar pelo menos 1-2 horas; peixes e vegetais geralmente só precisam marinar por uma hora.
4. Reduzir o tempo de grelhamento
Grelhe porções menores de carne, aves e peixe para que cozinhem mais rápido e passem menos tempo na grelha. Outro truque é pré-cozinhar a carne, o peixe e as aves no forno ou no microondas, para depois terminar de cozinhar na grelha.
5. Flip It -- Flip It Good
A inversão de alimentos com freqüência pode ajudar a prevenir a formação de HCAs, de acordo com pesquisas recentes utilizando massa de hambúrguer. Para virar a carne sem perfurá-la (que libera sucos que pingam sobre o carvão), use pinças ou espátulas ao invés de um garfo.
6. Espetar
Uma maneira divertida de cortar o tempo de grelhar é enfiar pequenos pedaços de carne ou peixe em um espeto. Vieiras e camarões também são naturais para espetadas. Eu gosto de alternar pedaços de carne, frango ou frutos do mar com pedaços de pimentão e cebola, fatias de abobrinha, tomates cereja e/ou cogumelos pequenos.
Não tem espetos? Não tem problema. Eu adoro usar ramos de alecrim como espetos. Eles infundem um toque de alecrim na comida enquanto ela cozinha - sem mencionar a bela apresentação que ela faz.
Acenda a Barbie
Agora que você aprendeu alguns segredos saudáveis de grelhados, aqui estão três receitas iluminadas para tentar.
Hambúrguer de cogumelos Teriyaki Portabella com maionese de alho
Diário como: 1 hambúrguer vegetariano OU 2 fatias de pão + 1/2 xícara de chá de legumes sem adição de gordura + 1 colher de chá de maionese.
Hambúrgueres: 2 cogumelos portabella (cerca de 3 1/2 polegadas de largura), limpos e sem caules 2 colheres de sopa de molho teriyaki engarrafado 2 fatias grandes e finas de queijo Jack (1-2 onças) 2 pãezinhos de hambúrguer multi-grãos ou inteiro 2 pãezinhos de alface 4 fatias de tomate
Maionese de alho: 1 colher de sopa de maionese light 1/2 colher de chá de alho picado 1/4-1/2 colher de chá de suco de limão Algumas gotas de molho Worcestershire (opcional) Pimenta-do-reino moída e sal temperado a gosto
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Acender o carvão ou a grelha. Espalhe molho teriyaki sobre os cogumelos e deixe marinar enquanto a brasa aquece.
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Grelhar os cogumelos cerca de 6 polegadas desde o calor até a tenra (cerca de 4-5 minutos por lado).
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Coloque o queijo por cima e grelhe brevemente para derreter.
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Monte os hambúrgueres colocando alface e tomate em cada pãozinho de fundo. Em cima, com o cogumelo com queijo. Espalhe levemente cada pão de forma superior com metade da maionese de alho e coloque em cima do cogumelo (a alface evita que o pão de forma inferior fique empapado).
Faz 2 hambúrgueres.
Por hambúrguer: 268 calorias, 14 g de proteína, 32 g de carboidrato, 9,5 g de gordura (3,4 g de gordura saturada, 2,5 g de gordura monoinsaturada, 0,8 g de gordura polinsaturada), 11 mg de colesterol, 5 g de fibra, 410 mg de sódio (não incluindo sal temperado). Calorias de gordura: 32%.
Cajun Sirloin Burgers
Diário como: 1 "sanduíche e hambúrguer, carne com gordura moderada".
Sirva estes hambúrgueres picantes de lombo de vaca ou de peru em um pão de grão inteiro, com alface, tomate, cebola vermelha e o molho barbecue de sua escolha.
1 libra de lombo de vaca moído (carne moída extra-limpa); ou substituir o peru moído com cerca de 6% de gordura 3 colheres de sopa de pão italiano seco 3-4 colheres de sopa de ovo substituto 3 cebolas verdes, picadas 1 colher de sopa de tempero Cajun 1 colher de sopa de mostarda preparada 4 fatias (4 onças) de gordura reduzida Jack ou queijo mozzarella 4 pães integrais 1/4 xícara de chá molho barbecue de sua escolha 4 folhas de alface 4 fatias grandes de tomate Cerca de 12 anéis de cebola vermelha
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Pré-aqueça a grelha para o alto.
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Em uma medida de 8 xícaras, misture a carne moída, o pão ralado, o substituto do ovo, a cebola verde, o tempero Cajun e a mostarda, misturando com as mãos. Forme em 4 patties, à mão ou com uma prensa de patty.
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Revestir levemente a grelha com spray de cozinha canola. Cozinhe as patês 5 minutos por lado, ou até bem feito. Coloque uma fatia do queijo em cada hambúrguer, e deixe derreter.
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Servir os hambúrgueres em pãezinhos de grão inteiro, com molho barbecue, alface, tomate e cebola.
Faz 4 porções.
Por porção: 420 calorias, 35 g de proteína, 39 g de carboidrato, 14 g de gordura (6 g de gordura saturada, 6,3 g de gordura monoinsaturada, 1,4 g de gordura polinsaturada), 46 mg de colesterol, 5 g de fibra, 800 mg de sódio. Calorias de gordura: 30%.
Sanduíche de Berinjela Grelhada e Queijo de Cabra com Pimenta
Diário como: 2 fatias de pão + 2 porções de legumes + 1/2 onça de queijo comum + 1 porção de azeitonas
1 pimentão vermelho 1 berinjela, cortada longitudinalmente em fatias de 1/4 de polegada 3 colheres de sopa de vinagrete italiano ou balsâmico com pouca gordura 8 fatias de pão de grão inteiro (ou use uma baguete francesa cortada longitudinalmente) 2 onças de queijo de cabra macio 1/4 de xícara de tapenade (azeitona engarrafada para barrar disponível em seções especiais de mercearia)
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Pré-aqueça a grelha.
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Corte a parte superior do pimentão; descarte a casca e as sementes. Cortar a pimenta em quartos. Pincele vinagrete italiano ou vinagrete balsâmico com pouca gordura em fatias de berinjela e pedaços de pimentão.
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Coloque as fatias de berinjela e os pedaços de pimentão em uma grelha revestida com spray de cozinha canola. Grelhe cerca de 6 polegadas do calor até ficar tenro e levemente marrom (8-10 minutos), virando após 4-5 minutos.
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Espalhar 4 fatias inferiores de pão com queijo de cabra e depois tapenade. Cobrir a tapenade com fatias de berinjela e um pedaço de pimentão vermelho, e em seguida, cobrir com as fatias de pão restantes.
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Corte cada sanduíche em 2 ou 4 triângulos (se estiver usando pão integral) e sirva.
Faz 4 sanduíches.
Por porção: 317 calorias, 12 g de proteína, 43 g de carboidrato, 13 g de gordura (4,3 g de gordura saturada, 6 g de gordura monoinsaturada, 1,6 g de gordura polinsaturada), 11 mg de colesterol, 8 g de fibra, 810 mg de sódio. Calorias de gordura: 34%.
