Como as novas diretrizes dietéticas se empilham

As recomendações dos pesquisadores para uma dieta saudável

Como as novas diretrizes dietéticas se empilham

As recomendações dos pesquisadores para uma dieta saudável

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

Como determinamos exatamente o que (e quanto) você precisa comer para estar saudável? O plano da Clínica de Perda de Peso do médico é baseado nas recomendações do Conselho de Alimentação e Nutrição da Academia Nacional de Ciências (NAS).

Por mais de 50 anos, o conselho tem revisado os últimos resultados das pesquisas para determinar o que deve ser incluído em uma dieta saudável. Até muito recentemente, o conselho emitiu diretrizes denominadas Diárias Recomendadas (RDAs), com base nos níveis de vários nutrientes que nosso corpo precisa para prevenir doenças causadas por deficiências.

Mas como os pesquisadores aprenderam mais sobre nutrição, tornou-se claro que os alimentos que ingerimos desempenham um papel muito maior em nossa saúde do que apenas a prevenção de deficiências. E em 2002, o Food and Nutrition Board completou uma atualização geral de suas diretrizes. Agora, em vez de DRAs, temos as Ingestações de Referência Nutricional, ou DRIs.

O que são DRIs?

Ao contrário dos DRAs, os DRIs são compostos por uma gama de números. Estes incluem:

• Necessidade Média Estimada

  (EAR): Este número representa uma ingestão diária média - em outras palavras, uma que deve atender à exigência da metade de todas as pessoas saudáveis em uma determinada faixa etária.

• Permissão dietética recomendada

  (RDA): Com base no EAR, o RDA é o nível de ingestão diária que atende às exigências de 97% a 98% de todas as pessoas saudáveis em uma faixa etária.

• Entrada Adequada

  (AI): A IA é um nível que deve atender, ou até mesmo exceder, as necessidades dietéticas de praticamente todos. É baseado em uma estimativa da quantidade do nutriente que é realmente consumido por pessoas saudáveis.

• Nível Superior de Admissão Tolerável

  (UL): Esta é a maior quantidade de um nutriente que provavelmente será seguro para quase todos na população em geral. Os ULs só são definidos quando há fortes evidências científicas de que a ingestão de um nutriente em demasia pode ser prejudicial.

Proteínas, carboidratos, fibras e mais

Além de atualizar suas diretrizes para vitaminas e minerais, o NAS também fez novas recomendações para as quantidades de carboidratos e proteínas que devemos ingerir - bem como quanto exercício precisamos. E, pela primeira vez, ele estabeleceu diretrizes para o consumo de fibras.

Aqui está uma comparação entre as antigas e as novas diretrizes:

Uma hora de exercício por dia?

Uma hora de atividade física diária parece muito, especialmente para aqueles de nós que lutam para se adaptar mesmo em 30 minutos por dia. Mas estudos científicos têm mostrado que uma hora por dia é quanto exercício você precisa para perder peso e reduzir seu risco de doenças crônicas.

Agora, aqui está a boa notícia: A hora não tem que ser feita toda de uma só vez, e não tem que ser toda passada na academia ou na pista de corrida. Tudo o que você precisa é um total de 60 minutos de atividade moderadamente extenuante por dia. Isso pode significar, digamos, 30 minutos de caminhada rápida, juntamente com alguns intervalos mais curtos de jardinagem, trabalhos domésticos, etc., ao longo do dia.

Se mesmo isso for demais em alguns dias, lembre-se que qualquer quantidade de atividade é melhor do que nenhuma!

A fibra é a parte de certos alimentos carboidratos - grãos inteiros, frutas e vegetais - que nosso corpo não consegue digerir.

Isso não significa que não precisamos dela. A fibra não só nos mantém regulares, mas também pode ajudar a evitar as dores de fome, mantendo os alimentos no estômago por mais tempo. E beneficia nossos corações ao interferir com a absorção de gordura e colesterol.

É por isso que é importante ler os rótulos e escolher sempre os alimentos com o maior teor de fibras.

Busca da variedade

A melhor parte das novas diretrizes dietéticas pode ser que elas permitem muito mais flexibilidade na adaptação de um plano de alimentação saudável aos seus próprios gostos e necessidades.

Nesse sentido, há uma recomendação importante que não mudou: Certifique-se de comer uma variedade de alimentos para garantir que você obtenha todos os nutrientes necessários para reduzir seu risco de doenças como obesidade, diabetes e doenças cardíacas - e para manter você sentindo e parecendo estar no seu melhor.