Você sabe quanto açúcar você está comendo?
Cento e cinqüenta e seis libras. É a quantidade de açúcar adicionado que os americanos consomem a cada ano numa base per capita, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA). Imagine isso: 31 sacos de cinco libras para cada um de nós.
Isso não quer dizer que a maior parte do açúcar em nossas dietas é obtida diretamente do pote de açúcar. De acordo com a The Sugar Association, um grupo comercial de fabricantes de açúcar, apenas cerca de 29 libras dele vem como açúcar tradicional, ou sacarose. O resto vem dos alimentos.
Naturalmente, esses alimentos incluem coisas como doces, refrigerantes e junk food. Mas muito açúcar está escondido em lugares onde você talvez não espere isso.
Alguns tipos de biscoitos, iogurte, ketchup e manteiga de amendoim, por exemplo, são carregados com açúcar - muitas vezes na forma de xarope de milho com alto teor de frutose, ou HFCS. O uso deste adoçante aumentou 3,5% ao ano na última década, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS). É o dobro da taxa na qual o uso de açúcar refinado tem crescido.
Para onde está indo todo esse açúcar? Na dieta americana, a principal fonte de "açúcar adicionado" - não incluindo os açúcares naturais, como a frutose na fruta - são os refrigerantes. Eles são responsáveis por 33% de todos os açúcares adicionados consumidos, diz Kristine Clark, PhD, RD, porta-voz da Associação do Açúcar. Clark também é diretora de nutrição esportiva no departamento de esportes da Penn State University.
De acordo com o USDA, as bebidas de frutas adoçadas representam 10% do total de açúcares adicionados que consumimos. Doces e bolos chegam a 5% cada um. Os cereais prontos para consumo compreendem 4% do total. Assim como cada uma destas categorias: açúcar de mesa e mel; biscoitos e brownies; e xaropes e coberturas.
O maior pedaço, com 26% de açúcares adicionados, vem de uma variedade de alimentos preparados como ketchup, vegetais e frutas enlatados e manteiga de amendoim.
Outra categoria de alto teor de açúcar? Produtos com baixo teor de gordura, que podem não ser tão bons para sua dieta como você pensa. Alguns contêm bastante açúcar para compensar a falta de gordura saborosa.
"As pessoas ficam muitas vezes surpresas que um produto com baixo teor de gordura pode não ser tão diferente em calorias" do que produtos normais, diz Connie Crawley, especialista em nutrição e saúde da Faculdade de Ciências da Família e do Consumidor da Universidade da Geórgia. "Um bom exemplo é o molho de salada sem gordura ou com baixo teor de gordura, que pode ser rico em açúcar".
Então o que há de tão ruim nesse açúcar todo? Afinal de contas, o açúcar pode certamente fazer parte de uma dieta saudável. E embora possa causar cáries, não há provas firmes de que esteja diretamente ligado ao diabetes ou a outros problemas graves de saúde.
O problema vem quando simplesmente ingerimos demasiadas calorias.
"São realmente as calorias extras de açúcar em nossa dieta que causam problemas de saúde como diabetes e obesidade, nada inerentemente insalubre sobre o açúcar em si", diz Jule Anne Henstenberg, RD, diretora do Programa de Nutrição da Universidade de La Salle, na Filadélfia.
"Os alimentos com muito açúcar sabem bem, então comemos muito deles", diz ela. "A única área em que este fato se destaca é nas bebidas". Nos últimos 20 anos, temos visto uma explosão de bebidas com açúcar no mercado: chás, bebidas esportivas, bebidas à base de suco".
Uma Tendência Cresce
Na verdade, entre 1987 e 1997, o consumo de "açúcar adicionado" nos Estados Unidos cresceu 20%. Esta tendência também está sendo observada no mundo em desenvolvimento, de acordo com a OMS.
Essa é uma razão pela qual tanto as Nações Unidas como a Organização Mundial da Saúde divulgaram diretrizes em 2003 que dizem que o açúcar não deve ser responsável por mais de 10% das calorias diárias. Em uma dieta de 2.000 calorias por dia, são apenas 200 calorias - ou oito colheres de chá amontoadas de açúcar de mesa a 25 calorias cada. Uma única lata de refrigerante normal, com o equivalente a 10 colheres de chá, o colocaria em cima.
Mas alguns discordam dos relatórios de nosso crescente consumo de açúcar. A Sugar Association, um grupo comercial de produtores e produtores de açúcar, sustenta que o americano médio não consome mais do que 1,6 onça, ou cerca de 9 colheres de chá, de açúcar adicionado por dia.
Quando o USDA diz que cada um de nós consome 150 libras de açúcar por ano, esse número se refere ao 'consumo econômico'", diz Clark. "Essa é uma estimativa de todos os adoçantes calóricos disponíveis para venda em um ano, mas apenas uma fração disso é para consumo humano". O restante vai para os mercados de exportação, alimentos para animais domésticos, fabricação de álcool, desperdício e armazenamento, e afins".
Sem dúvida, as estimativas nacionais de consumo de alimentos estão sujeitas a muita interpretação. Mas, no mundo real das decisões alimentares diárias, que alimentos devemos evitar e que alimentos devemos desfrutar para manter um peso saudável?
"Nossa gordura corporal depende da ingestão total de calorias, não de uma fonte particular de calorias", diz Crawley. "É claro que a ponta da pirâmide alimentar [a categoria que inclui açúcar e óleo] é onde se encontra a maioria das calorias vazias, portanto, minimizar as escolhas a partir daí ajudará".
Se você quiser evitar o açúcar escondido:
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Ler rótulos de alimentos. Os ingredientes são listados em ordem de volume, portanto, qualquer coisa com açúcar, xarope de milho, glicose (ou, em geral, palavras terminadas em "-ose") perto do topo da lista é provável que seja rico em açúcar.
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Quando você escolhe um produto com adição de açúcar, observe o tamanho de sua porção.
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Basta evitar o máximo possível os alimentos processados - especialmente refrigerantes e outras bebidas adoçadas.
E quanto aos adoçantes artificiais? Embora possam ser úteis na manutenção do peso, use-os com parcimônia, diz Crawley. Todos os edulcorantes têm pouco valor nutricional", disse ela. "Eu prefiro usar um mínimo de todos eles". Isso é ótimo, mas e se você ainda anseia por doces? A fruta fresca é sempre sua melhor aposta, mas se não serve, a Associação do Açúcar tem algumas sugestões:
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Bolo de comida de anjo enfeitado com frutas.
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Gelados de frutas congelados e sorvetes.
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Iogurte congelado com baixo teor de gordura.
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Batidos de frutas feitos com leite magro.
