Qual é seu QI de Nutrição?

Obter os fatos sobre os alimentos pode ajudá-lo a perder peso.

Qual é seu QI de Nutrição?

Obter os fatos sobre os alimentos pode ajudar a perder peso.

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

Quanto mais você sabe sobre nutrição, mais você pode comer! Portanto, confiem em mim quando eu lhes digo: O conhecimento da nutrição é poder.

Para ajudá-lo a testar seu conhecimento em nutrição, eu elaborei este questionário verdadeiro/falso. Portanto, sente-se, relaxe e tente: É divertido, e você pode aprender uma ou duas coisas ao longo do caminho.

1. Verdadeiro ou falso? Para perder 1 quilo de peso corporal, você deve queimar 3.500 calorias.

É verdade. Para queimar um quilo de gordura e não água ou peso muscular (precisamos preservar cada grama de músculo!), é preciso criar um déficit de 3.500 calorias. Você pode fazer isso reduzindo o número de calorias que consome, queimando mais calorias através da atividade física, ou ambos. Estudos mostram que a estratégia mais eficaz é combinar dieta e exercício para criar um déficit diário de 500 calorias. Isso soma 3.500 calorias - e uma perda de 1 libra - por semana. A perda de peso mais rápida é geralmente ineficaz a longo prazo, uma vez que os quilos perdidos rapidamente recebem frequentemente um bilhete de ida e volta. Lento e estável ganha esta corrida.

2. Verdadeiro ou falso? Carboidratos, proteínas e gordura têm aproximadamente a mesma quantidade de calorias.

Falso. Os carboidratos e as proteínas pesam cada um 4 calorias por grama, enquanto a gordura tem 9 calorias por grama, e o álcool tem 7 calorias por grama. Onça por onça, os alimentos que contêm principalmente gordura são mais que duas vezes mais densos em calorias do que carboidratos ou proteínas. Para uma boa saúde, você precisa consumir todos os principais nutrientes: carboidratos, gordura e proteína. Cada um deles tem funções essenciais. Os carboidratos e as proteínas devem ser responsáveis por cerca de dois terços de sua ingestão diária; o terço restante deve vir das gorduras.

Os carboidratos não são tão maus quanto alguns gostariam de fazer crer. Na verdade, os carboidratos são a forma preferida de combustível de seu corpo. Eles devem ser a base de seu plano alimentar, respondendo por até metade de suas calorias. Escolha carboidratos "inteligentes", como frutas frescas, vegetais, grãos inteiros, feijões e ervilhas. Carboidratos refinados simples, como pão branco, refrigerantes e açúcares, são os carboidratos que devem ser restringidos.

3. Verdadeiro ou falso? O excesso de calorias de gordura é mais facilmente armazenado como gordura corporal do que outros tipos de calorias.

É verdade. A gordura dietética extra é facilmente armazenada como gordura corporal. O excesso de proteínas e carboidratos requer mais trabalho para ser convertido para armazenamento. Apenas 3% das calorias de gordura são utilizadas no processo de armazenamento, enquanto 23% das calorias de carboidratos e proteínas são utilizadas neste processo. E as pessoas tendem a comer gordura em excesso porque alimentos ricos em gordura tendem a embalar muitas calorias em uma embalagem relativamente pequena (tais como biscoitos).

Mas é importante lembrar que um plano de alimentação que permanece dentro de suas necessidades calóricas - independentemente da combinação de gorduras, carboidratos e proteínas - não resultará em ganho de peso. O fator mais importante é equilibrar as calorias consumidas com as calorias queimadas, para que você queime gordura em vez de armazená-la.

4. Verdadeiro ou falso? "Calorias vazias" refere-se a alimentos que são "livres", ou que praticamente não têm calorias.

Falso. Os alimentos de calorias vazias são aqueles que oferecem pouco valor nutricional, mas muitas calorias. A maioria dos alimentos de calorias vazias tem poucas vitaminas, minerais ou fibras, mas são ricos em calorias, gordura e/ou açúcar. Para evitá-los, verifique o painel de Informação Nutricional nos rótulos dos alimentos e escolha alimentos que ofereçam pelo menos 20% do valor diário recomendado de algumas vitaminas e minerais (exceto sódio - todos nós obtemos muito desse mineral).

5. Verdadeiro ou falso? As calorias comidas à noite se transformam em gordura mais facilmente do que as comidas durante o dia.

Falso. Quer você perca ou ganhe peso, esta fórmula se resume a isso: Calorias dentro - Calorias fora = Perda (ou Ganho) de peso. As calorias "entram" vêm dos alimentos e bebidas que você consome. "Calorias fora" incluem aquelas queimadas pela atividade física; aquelas que seu corpo queima mesmo em repouso, por funções como a respiração; e a "atividade térmica" dos alimentos (o número de calorias necessárias para digerir e absorver os alimentos).

Muitos especialistas recomendam consumir todas as suas calorias antes das 20 horas porque a maioria de nós é sedentária após essa hora e é menos provável que queime calorias extras. E é um bom hábito comer a maior parte de suas refeições durante as fases mais ativas do dia. Mas o resultado final é que é o número total de calorias que você consome - independentemente da hora do dia - que determina se você ganha ou perde peso.

6. Verdadeiro ou falso? As carnes descritas como "magras" são escolhas mais saudáveis.

É verdade. De acordo com as definições governamentais, "magro" refere-se a cortes de carne (incluindo aves e caça) com menos de 10 gramas de gordura total, 4,5 gramas de gordura saturada e 95 miligramas de colesterol por porção cozida de 3,5 onças. A única exceção é para carne moída rotulada como 80%-95% magra. A carne moída que é 95% magra tem 5% de gordura em peso - o que equivale a 6,4 gramas de gordura total por porção, e ainda se qualifica como magra. Mas a carne moída que contém mais de 5% de gordura em peso é muito alta em gordura para ser considerada magra.

Naturalmente, cortes de carne magra incluem:

• Peito de frango sem pele

• Olho de redondo

• Rodada superior

• Bife de carne (frequentemente vendido como assado)

• Lombinho de porco

• Lombo de vaca superior

• 95% de carne moída magra

• Bife de flanco

• Bife de fundo redondo

• Lombo de porco

• Ponta do lombo de vaca

• Lombinho de boi

Mantenha uma lista desses cortes com baixo teor de gordura e use-os como seus tipos preferidos de carnes ao cozinhar ou jantar fora. Seu plano de alimentação pode incluir carnes magras regularmente, mas deve incluir carnes mais gordurosas somente ocasionalmente.

. Verdadeiro ou falso? A pesagem semanal é opcional durante a perda de peso ou manutenção.

Falso. É essencial que você pese uma vez por semana, quer esteja tentando perder ou manter seu peso, por uma série de razões. Você não pode julgar com precisão o seu peso pela forma como suas roupas se ajustam. O check in semanal, à mesma hora do dia e com a mesma roupa, lhe dá uma comparação mais realista de semana a semana. E um peso semanal pode ser extremamente motivador quando você continua a ver a agulha cair!

Recomendo pesar na segunda-feira de manhã, depois de esvaziar a bexiga, em suas roupas de noite. Dessa forma, se você se encontrar com alguns quilos de peso, você saberá que precisa bombear um pouco mais durante a próxima semana.

Por outro lado, as pessoas obcecadas pela escalada, que verificam seu peso várias vezes ao dia, precisam parar de ficar loucas. O peso normalmente flutua um pouco, por causa de coisas como o quão bem hidratado você está, ou onde você está em seu ciclo mensal.

8. Verdadeiro ou falso? Beber muita água ajuda a acelerar a perda de peso.

Falso. Eu realmente gostaria que esta fosse verdadeira. Mesmo que a água seja boa para você e você precise de cerca de oito copos por dia para uma hidratação adequada, ela não acelera a perda de peso. A água e os fluidos satisfazem a sede, mas não são capazes de matar as verdadeiras dores de fome por mais de alguns minutos.

É uma boa idéia beber um copo de água antes de comer para não confundir a sede com a fome. Iniciar ou terminar uma refeição com um grande copo de água também pode ajudá-lo a reconhecer a plenitude mais rapidamente e reduzir a tentação de alcançar uma segunda ajuda. E algumas pesquisas mostram que alimentos ricos em líquidos, como a sopa, também podem ajudar os dieters a comer menos.

Portanto, embora a água não seja uma bala mágica, por todos os meios, continue bebendo água, desfrute de uma tigela de sopa saborosa, e faça o melhor para deixar a água trabalhar para ajudá-lo a perder peso.

9. Verdadeiro ou falso? Uma caloria é uma medida de calor.

É verdade. Parece uma pergunta com rasteira, mas é correta. Muito parecido com uma polegada é uma medida de comprimento, uma caloria é uma medida de energia térmica. Uma caloria é tecnicamente uma "quilocaloria" e é definida como "a quantidade de calor necessária para elevar a temperatura de 1 quilograma de água em 1 grau centígrado".

As calorias nos alimentos que você come refletem a quantidade de energia que os alimentos fornecem para alimentar suas atividades físicas e corporais. Cada músculo que você move, cada batimento cardíaco, cada unha em crescimento requer energia, e toda essa energia vem das calorias nos alimentos e bebidas. Alimentos e calorias são o gás no tanque que faz o motor do corpo funcionar.

10. Verdadeiro ou falso? Pular o café da manhã é uma boa maneira de aparar calorias.

Falso. Faltar ao café da manhã geralmente leva a uma fome intensa, o que, por sua vez, leva a um excesso de comida. Estudos têm mostrado que a maioria das pessoas com excesso de peso salta a refeição matinal para economizar calorias, mas acaba comendo mais do que as pessoas que quebram o jejum regularmente.

Um café da manhã que contenha proteínas e fibras deve durar até o almoço. Experimente uma tigela de aveia com leite desnatado, e frutas frescas, ou um ovo e uma torrada de grãos inteiros. Se você não gosta de comer logo pela manhã, espere um pouco, depois aproveite um iogurte ou algo pequeno. O café da manhã pode ser qualquer coisa que você goste; não tem que ser comida matinal tradicional.

Tenha o hábito de começar seu dia com uma refeição nutritiva. Ele o ajudará a começar pela manhã e lhe dará a energia necessária para o trabalho, na sala de aula ou na academia.