Experimente estas versões mais saudáveis dos favoritos da família
A boa notícia é que o movimento de alimentação saudável na América está ganhando força. Até mesmo os gigantes dos cereais lançaram versões reduzidas de seus cereais testados e verdadeiros como Frosted Flakes e Cocoa Puffs. Eu nunca pensei ver o dia em que Tony o Tigre diria que um floco de açúcar menos esmerilado ainda era Gr-r-reat!
Mesmo assim, ainda somos bombardeados com informações de todas as direções que nos lembram que um grande número de nossos filhos está "acima do peso" ou "obeso". Isto sempre me assusta, porque temo que alguns pais bem intencionados reajam fazendo coisas prejudiciais, como colocar seus filhos em dietas fadistas.
Eu também não estou sozinho. Connie Liakos Evers, RD, autora de How to Teach Nutrition to Kids, teme que haja um retrocesso de distúrbios alimentares porque a mídia está constantemente dizendo às crianças que elas são gordas.
Portanto, não se preocupe - não vou tentar a abordagem "choque e pavor" e citar inúmeras estatísticas sobre obesidade infantil na América. Imagino que você já tenha ouvido muitas delas antes, e, francamente, elas não vão ajudar em nada.
O que nós podemos fazer como famílias é para:
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Faça do sentar-se para jantar um momento feliz, relaxado e especial, o maior número possível de vezes por semana.
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Ter toda a família focada em comportamentos alimentares saudáveis (como comer mais frutas e vegetais, mudar para grãos inteiros, fazer mais exercícios e comer menos alimentos gordurosos) porque é uma ótima coisa a fazer para prevenir doenças amanhã e para se sentir bem hoje.
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Faça o máximo de exercício possível. Quando toda a família começa a se mexer, ninguém se sente isolado, e isso envia a mensagem de que o exercício é bom para todos (o que é).
Faça como eu digo, não como eu fiz
Nossos filhos podem realmente aprender com nossos erros. Se a moda da dieta não funcionou para nós, por que devemos pensar que funcionará para eles? Se ser criticado ou ter nossa alimentação escrutinada por amigos e familiares fosse prejudicial e contraproducente para nós, não funcionaria da mesma forma (ou talvez ainda pior) para as crianças?
Um estudo recente analisou de perto as experiências alimentares de 149 mulheres que tinham IMC de 30 a 70 (a classificação padrão para obesidade é um IMC, ou índice de massa corporal, de 30 ou mais). Os pesquisadores descobriram que as mulheres com IMC mais alto tendiam a começar a fazer dieta antes dos 14 anos de idade, e tinham morrido mais freqüentemente do que as mulheres com IMC mais baixo.
Aqui estão alguns outros resultados interessantes deste estudo:
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62% das mulheres da pesquisa foram colocadas em sua primeira dieta antes dos 14 anos de idade.
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40% foram colocados em dieta por seus pais.
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83% das mulheres com IMC igual ou superior a 55 haviam morrido mais de 11 vezes.
Outros estudos descobriram consistentemente que as tentativas de controle de peso dos jovens tendem a fazer exatamente o oposto do que eles devem fazer. De fato, quanto maior o nível de restrição alimentar, preocupação com o peso e insatisfação corporal entre as jovens em risco de excesso de peso, mais peso elas ganham entre 5 e 9 anos de idade, de acordo com um estudo recente.
Focalizar sua família na alimentação e no exercício para a saúde dela é um caminho mais saudável, tanto mental quanto fisicamente.
Transformando os alimentos preferidos das crianças
O que macarrão e queijo, cachorro-quente e pizza têm em comum? Eles são "alimentos para crianças", é claro. Não sei como isso acontece, mas em algum lugar entre fazer deles seu primeiro sanduíche de manteiga de amendoim e geléia e levá-los ao seu primeiro encontro de brincadeira onde são apresentados ao macarrão e ao queijo (da caixa), nos encontramos consertando "comidas para crianças" para as refeições familiares pelo menos uma parte do tempo.
Para que sua família comece o caminho para uma alimentação saudável, eu fiz algumas "comidas de mamãe" para aliviar os pratos que as mães se esforçam para fazer porque nossos filhos os amam. Ao fazer alguns ajustes de ingredientes, você pode transformá-los em opções mais saudáveis tanto para crianças quanto para adultos.
Eu tinha minhas suspeitas sobre o que eram esses alimentos, mas eu queria alguns conselhos profissionais. Por isso, perguntei a alguns editores de alimentos ou de publicações para pais o que eles achavam. Depois fiz uma "transformação da mamãe" em um prato/receita da lista de cada editor. (Anotei estes com um *; veja as receitas abaixo).
Andrea Messina, diretora de estilo de vida da revista Parenting, está convencida de que as crianças gostam de coisas amanteigadas, queijadas ou fritas. Ela coloca pizza*, macarrão e queijo, pepitas de frango e batatas fritas no topo da tabela de popularidade.
De acordo com Syd Carter, editora da AllRecipes.com, os pais que visitam o site de receitas observaram que seus filhos adoravam:
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Fajitas
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Kabobs
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Smoothies
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Pote assado
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Pão de banana*
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Todas as coisas mexicanas
Jessica Hastereiter, editora associada da revista American Girl, encoraja os pais a transformar a preparação de alimentos em um ofício, onde as crianças podem dar os toques finais em si mesmas. Alguns alimentos amigos das crianças que ela mencionou foram pizza, manteiga de amendoim e sanduíches de geléia, macarrão e queijo, hambúrgueres*, cachorros-quentes e pepitas de frango.
5 Rápidos Makeovers
Apenas fazendo alguns ajustes de ingredientes, podemos fazer muitos desses alimentos favoritos para crianças mais baixos em calorias e gorduras e mais altos em fibras e nutrientes. Aqui estão cinco exemplos rápidos:
1. Sanduíche de manteiga de amendoim e geléia
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Use 1 colher de sopa de manteiga de amendoim ao estilo natural.
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Use 1 colher de sopa de geléia de uva com menos açúcar (como o Smucker's Low Sugar).
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Usar pão integral ou pão integral, ou pão branco enriquecido com fibras.
ANTES: 335 calorias, 10,9 g de gordura, 2,1 g de gordura saturada, 2,5 g de fibra DEPOIS: 290 calorias, 10,9 g de gordura, 1,7 g de gordura saturada, 5,5 g de fibra POUPANÇA: 45 calorias poupadas, mais 3 gramas de fibra adicionada!
2. Macarrão e queijo da caixa
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Use 2 colheres de sopa de margarina sem gordura trans (escolha uma com 8 gramas de gordura por colher de sopa) ao invés de 4 colheres de sopa de manteiga.
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Usar leite magro em vez de leite integral.
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Adicione uma colher de sopa ou duas de creme sem gordura ou levemente azedo, se necessário para a cremosidade.
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Adicione legumes na lateral ou no macarrão (como 1/2 xícara de brócolis cozidos a vapor por porção).
POUPANÇA: 72 calorias e 8 g de gordura por porção (se quatro porções por caixa), mais 2,3 g de fibra adicionada!
3. Cachorros-quentes
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Escolha um cachorro-quente com gordura reduzida (Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks e Hebrew National Reduced Fat são ótimas opções).
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Procure por pãezinhos de trigo integral ou de fibra superior.
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Adicionar cebola e tomate, se desejado, para nutrição adicional.
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Escolher condimentos com menor teor de gordura e menor calorias, como ketchup ou mostarda.
ANTES: 366 calorias, 22 g de gordura, 9,1 g de gordura saturada, 1,2 g de fibra DEPOIS: 325 calorias, 11 g de gordura, 3,2 g de gordura saturada, 5,8 g de fibra POUPANÇA: 41 calorias, 11 g de gordura e 5,9 g de gordura saturada, mais 4,6 g de fibra adicionada!
4. Batatas fritas
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Escolha batatas fritas com menos gordura congeladas.
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Assá-los em vez de fritá-los.
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Complemente este acompanhamento com uma fruta e um legume, para que as crianças não exagerem nas batatas fritas.
ANTES: 245 calorias, 12 g de gordura, 5,6 g de gordura saturada, 0,8 g de fibra por porção de 3 onças DEPOIS: 122 calorias, 4 g de gordura, 0,5 g de gordura saturada, 1 g de fibra por porção de 3 onças POUPANÇA: 23 calorias, 8 g de gordura, 5,1 g de gordura saturada, mais 0,2 g de fibra adicionada!
5. Pratos mexicanos
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Usar queijo Jack e/ou cheddar de gordura reduzida,
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Trabalhe em feijão sempre que tiver oportunidade.
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Use carne extra-limpa quando a receita exigir (carne moída super-limpa ou lombo moído, peito de frango sem pele, carne de porco magra aparada de gordura visível).
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Use creme sem gordura ou com acidez leve em vez de creme normal.
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Trabalhar em grãos inteiros e vegetais quando possível (como arroz integral, tortilhas de trigo integral, tomate, pimentão verde, etc.).
E agora as receitas da Mommy Makeovers!
Pizza de pão francês fácil
Diário como: 1 1/2 fatias de pão + 1 onça de queijo normal ou com pouca gordura + 1/4 xícara de vegetais sem adição de gordura
Esta é uma alternativa rápida à pizza congelada. Elas são fáceis de montar para as crianças; depois a mãe ou o pai podem assá-las.
2 rolos de sanduíche de pão francês, divididos ao meio em azeite de oliva ou spray de cozinha canola 1 colher de chá de tempero de ervas italianas 1/2 xícara de chá de molho de pizza engarrafado (ou molho de marinara substituto) 3/4 xícara de chá de queijo cheddar ralado, com gordura reduzida 3/4 xícara de chá de queijo mozzarella ralado, parcialmente desnatado Cobertura de vegetais variados: Cebola verde picada Fatias de tomate Fatias de abobrinha Fatias de cogumelos Corações de alcachofra Fatias de azeitonas
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Pré-aqueça o frango de corte.
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Pulverize a parte de cima das metades do rolo de pão francês com canola ou spray de cozimento de azeite de oliva, em seguida polvilhe o tempero italiano sobre a parte de cima de cada um.
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O pão de Broil se divide pela metade até ficar levemente marrom por cima (observe com cuidado).
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Espalhe 1/8 de molho de pizza sobre cada metade, depois polvilhe 1/4 do queijo cheddar e 1/4 da mozzarella sobre cada metade do pão.
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Organize qualquer legume que você escolher em cima do queijo.
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Broll até que o queijo esteja derretido e borbulhante (cerca de 2 minutos).
Rendimento: 4 porções
Por porção (sem a cobertura de vegetais): 189 calorias, 12 g de proteína, 20 g de carboidrato, 6,5 g de gordura, 4,3 g de gordura saturada, 15 mg de colesterol, 2 g de fibra, 430 mg de sódio. Calorias de gordura: 36%.
Pão de Banana Infantil
Diário como: 1 muffin pequeno OU 2 fatias de pão
Este é um pão de banana de sabor suave, sem nozes, para agradar aos paladares mais jovens da família. É um ótimo pão torrado, também!
1 xícara de farinha para todos os fins 1 xícara de farinha de trigo integral 1 colher de chá de bicarbonato de sódio 1/4 colher de chá de sal 1/4 xícara de margarina sem gordura trans (escolha uma com 8 gramas de gordura por colher de sopa) 1/4 iogurte baunilhado magro 1 1/2 colher de chá de extrato de baunilha 1/2 xícara de açúcar mascavo, embalado 1/4 xícara de adoçante Splenda 1 ovo 1/4 xícara de substituto de ovo ou 2 claras de ovo 1 1/2 colher de chá de extrato de baunilha 2 xícaras de purê de bananas maduras (cerca de quatro bananas)
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Pré-aqueça o forno a 350 graus F (175 graus C). Revestir uma forma de pão de 9x5 polegadas com spray de cozimento de canola e polvilhar levemente com farinha.
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Em uma grande tigela, combine farinhas, bicarbonato de sódio e sal. Numa tigela grande, misturar margarina, iogurte, extrato de baunilha, açúcar mascavo e Splenda.
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Em baixa velocidade, bater no substituto do ovo e do ovo e amassar bananas até que estejam bem misturadas. Adicione a mistura de farinha à mistura de banana e misture apenas para umedecer. Despeje a massa na forma de pão preparado.
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Cozer 65-75 minutos, ou até que um palito inserido no centro do pão saia limpo. Deixe o pão esfriar na panela por 10 minutos, depois vire para fora em uma grade de arame.
Rendimento: Um pão de 9x5 polegadas (12 porções).
Por porção: 198 calorias, 5 g de proteína, 36,5 g de carboidrato, 4,3 g de gordura, 0,7 g de gordura saturada, 21 mg de colesterol, 3 g de fibra, 232 mg de sódio. Calorias de gordura: 29%.
O Cheeseburger Perfeito
Diário como: sanduíche e hambúrguer com carne com gordura moderada OU 2 fatias de pão integral + 1 onça de queijo + 1 porção de carne magra sem adição de gordura
1 libra de carne moída super-limpa (ou lombo de vaca moído fresco) Pimenta moída na hora 1/2 colher de chá de sal de alho Spray de cozinha Canola 4 fatias de queijo com gordura reduzida 4 pães de hambúrguer de trigo integral Folhas de alface (opcional) Fatias de tomate e cebola (opcional) Mustarda e gatinho (opcional) Molho para churrasco (opcional)
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Dividir a carne em 4 porções iguais. Use uma prensa de patty (ou suas mãos) para fazer quatro hambúrgueres. Polvilhe-os com a pimenta e o sal de alho.
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Fritar, grelhar ou grelhar os hambúrgueres, usando spray de cozinha canola para evitar que fiquem grudados na frigideira ou na grelha. Quando os hambúrgueres estiverem quase cozidos, colocar as fatias de queijo em cima e terminar o cozimento (30 a 60 segundos). Retire os hambúrgueres para o prato de servir. Se desejar, cubra o prato com folha de alumínio para manter os hambúrgueres quentes e úmidos.
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Vista seu hambúrguer no pão com a alface, tomate fatiado e cebola, mostarda, molho para churrasco e ketchup, conforme desejado.
Rendimento: 4 porções
Por porção: 397 calorias, 35,5 g de proteína, 34,5 g de carboidrato, 13 g de gordura, 5 g de gordura saturada, 86 mg de colesterol, 2,5 g de fibra, 767 mg de sódio. Calorias de gordura: 29%.
