Aprenda o que você pode e não pode comer se decidir se tornar vegan, e descubra sobre os benefícios e desafios à saúde.
Cerca de 3% dos americanos seguem uma dieta vegetariana. Suas razões para comer desta forma variam. Alguns veganos fazem isso para melhorar sua saúde. Uma dieta baseada em plantas poderia diminuir o risco de certas doenças. Outros se afastam da carne porque não querem prejudicar os animais ou porque querem proteger o meio ambiente.
Se você já pensou em experimentar uma dieta vegana, você pode se perguntar se esta forma de comer é adequada para você. Embora você possa obter alguns benefícios reais ao ficar sem carne, há também alguns desafios.
O que você pode comer
Em uma dieta vegana, você pode comer alimentos feitos de plantas, inclusive:
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Frutas e legumes
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Leguminosas, como ervilhas, feijões e lentilhas
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Nozes e sementes
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Pães, arroz e massas
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Alternativas lácteas, como leite de soja, leite de coco e leite de amêndoa
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Óleos vegetais
O que você não pode comer
Os veganos não podem comer nenhum alimento feito de animais, inclusive:
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Carne bovina, suína, ovina e outras carnes vermelhas
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Frango, pato e outras aves
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Peixes ou mariscos como caranguejos, amêijoas e mexilhões
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Ovos
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Queijo, manteiga
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Leite, creme, sorvetes e outros produtos lácteos
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Maionese (porque inclui gemas de ovos)
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Mel
Benefícios para a saúde
Estudos mostram que os veganos têm melhor saúde cardíaca e menor probabilidade de ter certas doenças. Aqueles que saltam a carne têm menos chances de ficar obesos ou de contrair doenças cardíacas, colesterol alto e pressão sanguínea alta. Os veganos também têm menos probabilidade de contrair diabetes e alguns tipos de câncer, especialmente cânceres do trato gastrointestinal e da mama, ovários e útero nas mulheres.
Ser vegano pode até ajudar você a viver mais tempo, especialmente se você também reduzir suas calorias diárias.
Um melhor controle de peso pode ser uma das razões para todos esses benefícios à saúde. Os veganos têm um índice de massa corporal (IMC) menor do que as pessoas que comem produtos de origem animal.
Uma boa nutrição é outra vantagem. Frutas, legumes, grãos integrais e nozes são os produtos básicos da dieta vegana. Estes alimentos são ricos em fibras, antioxidantes e compostos que ajudam a proteger contra doenças como diabetes e câncer.
Riscos
Uma dieta vegana é saudável em geral, mas evitar a proteína animal pode reduzir o consumo de alguns nutrientes, como proteínas, cálcio, ácidos graxos ômega-3, zinco,?vitamina B12 e vitamina D. Você precisa de proteína para alimentar todas as reações químicas do seu corpo. O cálcio fortalece seus ossos e dentes. Os ácidos graxos ômega-3 mantêm suas células saudáveis e protegem seu coração, protegendo-o contra doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Esses nutrientes são especialmente importantes para o crescimento do corpo das crianças e para as mulheres grávidas.
Você pode encontrar substitutos para a maioria desses nutrientes essenciais em alimentos à base de plantas como:
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Proteína: nozes, soja, feijão, quinoa
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Cálcio: leite de soja, suco de laranja fortificado, tofu com cálcio, brócolis, couve, amêndoas
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Ácidos graxos ômega-3: sementes de linhaça, óleos vegetais, suplementos à base de plantas
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Ferro: tofu, nozes de soja, espinafre, manteiga de amendoim, cereais fortificados
Um nutriente que é impossível obter apenas de fontes vegetais é a vitamina B12, que seu corpo utiliza para produzir glóbulos vermelhos e DNA. Você só encontrará vitamina B12 em produtos de origem animal. Se você for vegano, pode precisar de um suplemento para compensar o que não obtém de sua dieta.
Tenha em mente que uma dieta vegana é apenas tão saudável quanto você a faz. Produtos como sorvetes "vegan", biscoitos e doces são tentadores, mas você não quer exagerar. Se você comer alimentos com alto teor de gordura e processados e superdimensionar suas porções, você ganhará peso e pode acabar tendo muitos dos mesmos problemas de saúde que você teria em uma dieta à base de carne.
Como ir Vegan
A idéia de uma dieta vegana lhe interessa, mas você não tem certeza de como começar? Se quiser, você pode mergulhar e cortar todas as aves, carne, ovos e laticínios de uma só vez. Ou então, faça uma abordagem mais gradual e aumente a quantidade de frutas e vegetais que você come a cada refeição.
Se retirar todos os produtos animais de sua dieta se sentir esmagador, tente uma abordagem menos rigorosa. Algumas dietas concentram-se nas plantas, mas ainda deixam espaço para outros tipos de alimentos:
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Pescatariana: sem carne e aves, mas você ainda pode comer peixe
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Lacto-ovo vegetariano: dieta vegetariana à base de plantas, mais laticínios e ovos
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Flexitária: dieta baseada em plantas que, ocasionalmente, inclui produtos animais.
Seu médico ou um dietista pode ajudá-lo a escolher os alimentos certos ao iniciar uma dieta vegetariana. É muito importante obter ajuda de um especialista se você tiver uma condição de longo prazo ou se estiver grávida, para ter certeza de obter a mistura certa de nutrientes em seu novo plano alimentar.
