Altos em fibras e antioxidantes, os feijões não são apenas bons para a cintura, eles também podem ajudar na prevenção de doenças. Descubra porque o feijão é tão nutritivo. Depois, experimente nossa receita de Sopa de Legumes da Toscana.
Mais do que apenas um substituto de carne, o feijão é tão nutritivo que as últimas diretrizes dietéticas recomendam que tripliquemos nossa atual ingestão de 1 a 3 xícaras por semana. O que faz o feijão tão bom para nós? Eis o que os especialistas têm a dizer:
Condições crônicas como câncer, diabetes e doenças cardíacas têm algo em comum. O excesso de peso aumenta suas chances de desenvolvê-las e torna seu prognóstico pior se você as desenvolver, diz Mark Brick, PhD - o que significa que cortar a cintura faz mais por você do que fazer suas calças parecerem melhores. Brick, professor do departamento de ciências do solo e das culturas na Universidade Estadual do Colorado, está investigando a capacidade de diferentes variedades de feijão para prevenir o câncer e o diabetes.
O feijão é comparável à carne quando se trata de calorias, diz Dawn Jackson Blatner, RD, uma dietista registrada no Northwestern Memorial Hospital's Wellness Institute em Chicago e porta-voz da Associação Dietética Americana. Mas eles realmente brilham em termos de conteúdo de fibra e água, dois ingredientes que fazem você se sentir mais cheio, mais rápido. A adição de feijão em sua dieta ajuda a cortar calorias sem se sentir desprovido.
Nossas dietas tendem a ser seriamente desnatadas quando se trata de fibras (o americano médio consome apenas 15 gramas por dia), em detrimento tanto de nossos corações quanto de nossa cintura. Uma xícara de feijão cozido (ou dois terços de uma lata) fornece cerca de 12 gramas de fibra - quase metade da dose diária recomendada de 21 a 25 gramas por dia para mulheres adultas (30 a 38 gramas para homens adultos). A carne, por outro lado, não contém fibra alguma.
Esta diferença no conteúdo de fibras significa que a carne é digerida bastante rapidamente, diz Brick, enquanto o feijão é digerido lentamente, mantendo-o satisfeito por mais tempo. Além disso, o feijão é pobre em açúcar, o que evita que a insulina na corrente sangüínea se espalhe e cause fome. Quando você substitui o feijão por carne em sua dieta, você recebe o bônus adicional de uma diminuição da gordura saturada, diz Blatner.
Ainda não está convencido? Em um estudo recente, os comedores de feijão pesavam, em média, menos 5 quilos e tinham cintura mais fina do que seus pares que evitavam o feijão - contudo, consumiam 199 calorias a mais por dia se fossem adultos e 335 calorias a mais se fossem adolescentes.
O feijão tem algo mais que falta na carne, diz Blatner: fitoquímicos, compostos encontrados apenas nas plantas (fito é grego para "planta"). O feijão é rico em antioxidantes, uma classe de fitoquímicos que incapacita os radicais livres nocivos às células do corpo, diz Brick. (Os radicais livres têm sido implicados em tudo, desde câncer e envelhecimento até doenças neurodegenerativas como Parkinson e Alzheimer).
Em um estudo do Departamento de Agricultura dos EUA, pesquisadores mediram a capacidade antioxidante de mais de 100 alimentos comuns. Três tipos de feijão fizeram os quatro primeiros: feijão vermelho pequeno, feijão vermelho de rim, e feijão pinto. E três outros - feijão preto, feijão marinho e ervilhas de olhos pretos - alcançaram o status top-40.
O resultado final? O feijão é praticamente o alimento perfeito, diz Brick.
Uma receita de feijão com sabor
Sopa de legumes da Toscana
Faz 12 tigelas pequenas de sopa (ou 6 tigelas grandes)
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 1/2 copo de cebola finamente picada (cerca de 1 copo grande)
1 1/2 colher de chá de tomilho seco ou 2 colheres de sopa de tomilho fresco picado
3 colheres de chá de alho picado
4 xícaras de repolho verde picado grosseiramente
Lata de tomate guisado ao estilo italiano de 14,5 onças
2 xícaras de aipo fatiado
2 xícaras de cenouras em cubos (pedaços de 1/2 polegada) ou cenouras bebê
8 xícaras de caldo de frango de baixo teor de sódio (caldo de legumes pode ser substituído)
3 xícaras de batata em cubos (pedaços de 1/2 polegada)
1/2 xícara de chá de manjericão fresco picado
3 xícaras de abobrinha, cortadas em meias luas (cortar a abobrinha ao meio, depois cortar em fatias)
Lata de 15 onças de feijão vermelho (feijão branco pode ser substituído), enxaguado e drenado
Guarnição: queijo parmesão ralado (cerca de uma colher de sopa por porção)
1. Aqueça o azeite de oliva em panela grande, antiaderente, em fogo médio. Adicione a cebola, o tomilho, o alho e salteie?? cerca de 3-5 minutos. 2. Mexer o repolho, as conservas, os tomates estufados (inclusive líquidos), o aipo e as cenouras, e refogar...? 8-10 minutos. Mexer o caldo de galinha, as batatas, o manjericão fresco, a abobrinha e o feijão comum e deixar ferver. Reduza o calor para uma fervura, cubra a panela e deixe ferver cerca de uma hora. 3. Coloque uma colher em tigelas de sopa e cubra cada porção com uma colher de sopa de queijo parmesão.
Informações nutricionais: Por porção sem queijo parmesão (se 12 por receita): 138 calorias, 7 g de proteína, 24 g de carboidrato, 3 g de gordura (0,9 g de gordura saturada), 3 mg de colesterol, 7 g de fibra, 113 mg de sódio. Calorias de gordura: 17%. Por porção com queijo parmesão (se 12 por receita): 168 calorias, 10 g de proteína, 24 g de carboidrato, 5 g de gordura (2,4 g de gordura saturada), 11 mg de colesterol, 7 g de fibra, 241 mg de sódio. Calorias de gordura: 25%.
δ 1 de março de 2007
