O linhaça é o novo alimento milagroso? Estudos preliminares mostram que o linhaça pode ajudar a combater tudo, desde doenças cardíacas e diabetes até câncer de mama.
Os benefícios do linho oleaginoso
O linhaça é o novo alimento milagroso? Estudos preliminares mostram que ele pode ajudar a combater doenças cardíacas, diabetes e câncer de mama.
Por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo do médico
Alguns o chamam de um dos alimentos vegetais mais poderosos do planeta. Existem algumas evidências que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer, derrame e diabetes. É uma ordem bastante alta para uma pequena semente que existe há séculos.
A semente de linho foi cultivada na Babilônia já em 3000 AC. No século 8, o rei Carlos Magno acreditava tão fortemente nos benefícios da semente de linhaça para a saúde que aprovou leis exigindo que seus súditos a consumissem. Agora, treze séculos depois, alguns especialistas dizem que temos uma pesquisa preliminar para apoiar o que Carlos Magno suspeitava.
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O linhaça é encontrado em todos os tipos de alimentos atuais, desde biscoitos até waffles congelados e farinha de aveia. O Conselho do Linho estima que cerca de 300 novos produtos à base de linho foram lançados nos Estados Unidos e no Canadá somente em 2010. Não apenas a demanda dos consumidores por sementes de linhaça cresceu, mas também o uso agrícola aumentou. O linhaça é o que é usado para alimentar todas aquelas galinhas que estão colocando ovos com níveis mais elevados de ácidos graxos ômega-3.
Embora a semente de linhaça contenha todos os tipos de componentes saudáveis, ela deve sua principal reputação saudável a três deles:
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Ácidos graxos essenciais Ômega-3
As gorduras "boas" que comprovadamente têm efeitos saudáveis sobre o coração. Cada colher de sopa de linhaça moída contém cerca de 1,8 gramas de ômega-3s vegetais.
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Lignans,
que possuem qualidades tanto de estrogênio vegetal quanto de antioxidante. O linhaça contém 75 a 800 vezes mais lignanos do que outros alimentos vegetais.
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Fibra
. O linhaça contém tanto o tipo solúvel quanto o insolúvel.
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Os benefícios para a saúde do linho
Embora Lilian Thompson, PhD, uma pesquisadora internacionalmente conhecida da Universidade de Toronto, diga que ela não chamaria nenhum dos benefícios à saúde do linho de "conclusivamente estabelecidos", a pesquisa indica que o linho pode reduzir os riscos de certos cânceres, bem como de doenças cardiovasculares e pulmonares.
Câncer
Estudos recentes sugeriram que o linhaça pode ter um efeito protetor contra o câncer de mama, câncer de próstata e câncer de cólon. Pelo menos dois dos componentes do linhaça parecem contribuir, diz Kelley C. Fitzpatrick, diretor de saúde e nutrição do Flax Council of Canada.
Em estudos com animais, o ácido graxo vegetal ômega-3 encontrado nas sementes de linhaça, chamado ALA, inibiu a incidência e o crescimento de tumores.
Os lignanos nas sementes de linhaça podem oferecer alguma proteção contra os cânceres que são sensíveis aos hormônios sem interferir com o medicamento tamoxifeno contra o câncer de mama. Thompson diz que alguns estudos sugeriram que a exposição aos lignanos durante a adolescência ajuda a reduzir o risco de câncer de mama e pode também aumentar a sobrevida de pacientes com câncer de mama.
Os lignanos podem ajudar a proteger contra o câncer bloqueando as enzimas que estão envolvidas no metabolismo hormonal e interferindo com o crescimento e a propagação das células tumorais.
Alguns dos outros componentes das sementes de linhaça também possuem propriedades antioxidantes, que podem contribuir para a proteção contra o câncer e doenças cardíacas.
Doenças cardiovasculares
As pesquisas sugerem que as plantas ômega-3 ajudam o sistema cardiovascular através de vários mecanismos diferentes, incluindo a ação anti-inflamatória e a normalização do batimento cardíaco. Fitzpatrick diz que novas pesquisas também sugerem efeitos significativos de diminuição da pressão sanguínea de sementes de linhaça. Esses efeitos podem ser devidos tanto aos ácidos graxos ômega-3 quanto aos grupos de aminoácidos encontrados nas sementes de linhaça.
Vários estudos sugerem que as dietas ricas em sementes de linhaça ômega-3 ajudam a evitar o endurecimento das artérias e impedem que a placa se deposite nas artérias, em parte por impedir que os glóbulos brancos adiram aos vasos sanguíneos.
"Foi demonstrado que os lignanos nas sementes de linhaça reduzem o acúmulo de placa aterosclerótica em até 75%", diz Fitzpatrick.
Como os ômega-3 das plantas também podem desempenhar um papel na manutenção do ritmo natural dos corações, eles podem ser úteis no tratamento da arritmia (batimentos cardíacos irregulares) e da insuficiência cardíaca. Mais pesquisas são necessárias sobre isto.
Comer linhaça diariamente também pode ajudar seus níveis de colesterol. O nível de LDL ou "mau" colesterol na corrente sanguínea tem sido ligado a um risco aumentado de doenças cardíacas, obesidade, diabetes e síndrome metabólica. Um estudo com mulheres menopausadas mostrou uma diminuição no nível de LDL após as mulheres terem comido 4 colheres de sopa de linhaça moída todos os dias durante um ano. Fitzpatrick diz que os efeitos de redução do colesterol das sementes de linhaça são o resultado dos benefícios combinados do ALA ômega-3, fibras e lignanos.
Diabetes
Pesquisas preliminares também sugerem que a ingestão diária de lignanos em sementes de linhaça pode melhorar modestamente o açúcar no sangue (conforme medido pelos testes sanguíneos de hemoglobina A1c em adultos com diabetes tipo 2).
Inflamação
Dois componentes no linhaça, ALA e lignanos, podem reduzir a inflamação que acompanha certas doenças (como a doença de Parkinson e a asma), ajudando a bloquear a liberação de certos agentes pró-inflamatórios, diz Fitzpatrick.
O ALA tem demonstrado diminuir as reações inflamatórias em humanos. E estudos em animais descobriram que os lignanos podem diminuir os níveis de vários agentes pró-inflamatórios.
A redução da inflamação associada ao acúmulo de placa nas artérias pode ser outra forma de a semente de linhaça ajudar a prevenir ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais.
Flashes quentes
Um estudo com mulheres na menopausa, δ em 2007, relatou que 2 colheres de sopa de linhaça moída misturada a cereais, suco ou iogurte duas vezes ao dia cortam seus afrontamentos ao meio. A intensidade de seus afrontamentos também diminuiu em 57%. As mulheres notaram uma diferença após tomar a semente diária de linhaça por apenas uma semana e alcançaram o benefício máximo dentro de duas semanas.
Mas outro estudo relatou que não houve redução significativa de afrontamentos entre mulheres na pós-menopausa e pacientes com câncer de mama comendo uma barra contendo 410 miligramas de fitoestrogênios de linhaça moída e mulheres comendo uma barra de placebo.
Os resultados, diz Thompson, são consistentes com outros estudos que não mostraram diferença significativa no efeito sobre os afrontamentos entre o linhaça e o placebo
O linhaça não é uma bala mágica
É tentador pensar na semente de linhaça como um super alimento, devido a seus muitos benefícios potenciais à saúde. Mas tenha em mente que não há nenhum alimento mágico ou nutriente que garanta a melhoria da saúde.
O que importa é fazer grandes escolhas dietéticas como parte de um estilo de vida globalmente saudável.
Quem não deve usar o Linhaça?
Até que se saiba mais, diz Thompson, as mulheres grávidas e possivelmente mães lactantes não devem complementar suas dietas com linhaça moída.
"Nossos próprios estudos com animais mostraram que a exposição do linhaça durante estas etapas pode ser protetora contra o câncer de mama na prole". Mas um estudo de outro investigador mostrou o efeito oposto", diz Thompson.
Dicas para o uso do linho oleaginoso
Muitos especialistas acreditam que é melhor consumir linhaça do que óleo de linhaça (que contém apenas uma parte da semente) para que você obtenha todos os componentes. Mas fique atento enquanto os pesquisadores continuam a investigar.
Thompson diz: "A semente de linhaça moída, em geral, é uma ótima primeira escolha, mas pode haver situações específicas em que o óleo de linhaça ou os lignanos (tomados em quantidades naturalmente encontradas na semente de linhaça) possam ser tão bons".
De quanta semente de linhaça você precisa? A dose ideal para obter benefícios à saúde ainda não é conhecida. Mas 1 a 2 colheres de sopa de sementes de linhaça moídas por dia é atualmente a dose sugerida, de acordo com o Flax Council of Canada.
Aqui estão mais dicas para usar, comprar e armazenar as sementes de linhaça:
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Compre-o moído ou moa-o você mesmo
. O linhaça, quando consumido inteiro, é mais provável que passe pelo trato intestinal sem digerir, o que significa que seu corpo não recebe todos os componentes saudáveis. Se você mesmo quiser moer o linhaça, esses pequenos moedores de café elétricos parecem funcionar melhor.
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Fresado = moído = farinha de linho.
Não se confunda com os diferentes nomes de produtos para sementes de linhaça moídas. Linhaça moída ou moída é a mesma coisa que a farinha de linhaça.
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Compre semente de linhaça marrom ou dourada.
O linhaça dourada é mais fácil de se encontrar nos olhos, mas o linhaça marrom é mais fácil de se encontrar na maioria dos supermercados. Há muito pouca diferença nutricional entre os dois, portanto a escolha cabe a você.
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Encontre-o nas lojas ou na Internet.
Muitas cadeias de supermercados agora transportam sementes de linhaça moídas (ou farinha de linhaça). Normalmente, está no corredor da farinha ou "grãos" ou na seção de cereais integrais e é freqüentemente vendido em sacos de 1 libra. Você também pode encontrá-la em lojas de alimentos saudáveis ou encomendá-la em vários sites da Internet.
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Verifique o rótulo do produto.
Ao comprar produtos contendo linhaça, verifique o rótulo para ter certeza de que a semente de linhaça moída, e não a de linhaça inteira, foi adicionada. A semente de linhaça é um ingrediente importante em cereais, massas, pães e biscoitos integrais, barras energéticas, produtos sem carne, e lanches.
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Adicione o linhaça a um alimento que você come habitualmente.
Toda vez que você tiver um certo alimento, como aveia, batidos, sopa ou iogurte, mexa em algumas colheres de sopa de linhaça moída. Em breve será um hábito e você não terá que pensar nisso, você só terá que fazê-lo.
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Esconder o linhaça em pratos escuros e úmidos.
Os pratos que escondem melhor o linhaça são molhos escuros ou misturas de carne. Ninguém tende a notar a semente de linhaça quando ela é mexida na caçarola de enchilada, parmesão de frango, chili, guisado de carne, rolo de carne ou almôndegas. Para uma caçarola de 4 servidos, geralmente é possível escapar adicionando de 2 a 4 colheres de sopa de semente de linhaça moída. Para um prato servindo de 6 a 8, use 4 a 8 colheres de sopa.
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Use-o na cozedura.
Substituir as sementes de linhaça moídas por parte da farinha em receitas de pães rápidos, muffins, pães, pães, bagels, panquecas e waffles. Tente substituir 1/4 a 1/2 xícara da farinha por semente de linhaça moída se a receita exigir 2 ou mais xícaras de farinha.
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Guarde-o no freezer.
O melhor lugar para armazenar sementes de linhaça moídas é o freezer. Congelar a semente de linhaça pré-moída no saco que você comprou dentro ou em um saco plástico selável se você mesmo a moer. O freezer evitará que o linho moído se oxide e perca sua potência nutricional.
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O linhaça inteiro se mantém por mais tempo.
A casca externa em linhaça inteira parece manter os ácidos graxos dentro bem protegidos. É uma boa idéia manter sua semente inteira de linhaça em um lugar escuro e fresco até que você a moa. Mas enquanto estiver seco e de boa qualidade, a semente de linhaça inteira pode ser armazenada à temperatura ambiente por até um ano.
Receita de Linhaça
Pronto para experimentar o linhaça? Eis uma receita para começar do livro de receitas The Flax Cookbook: Receitas e Estratégias para obter o máximo da planta mais poderosa do planeta.
Muffins de Linhaça de Frutas
Estes muffins de linho úmidos e de alto sabor não só são bons para você, mas também têm um ótimo sabor.
Ingredientes:
1/2 copo de abacaxi esmagado com suco, enlatado
1/2 xícara de chá de maçãs finamente picadas (com casca)
2 colheres de sopa de óleo de canola
1 ovo grande, ômega-3 mais alto se disponível, batido levemente
2 claras de ovo (ou 1/4 copo de substituto de ovo)
1 xícara de creme azedo sem gordura
1/4 copo de melaço escuro
1/2 xícara de chá de uvas passas, groselhas (ou qualquer outra fruta seca, picada)
1 1/4 xícara de farinha branca não branqueada
1/2 xícara de chá de farinha de trigo integral
1 colher de chá de fermento em pó
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1/4 colher de chá de sal
3/4 xícara de chá de linhaça moída
Instruções:
Pré-aqueça o forno a 400 graus. Queimador de linha com revestimento de papel ou folha de alumínio. Revestir o interior dos forros com um esguicho rápido de spray de cozinha canola.
Numa grande tigela de mistura, bata o abacaxi com suco, maçãs, óleo de canola, ovo, claras de ovo ou substituto de ovo, creme azedo e melaço até que a mistura seja leve e fofa. Mexa em uvas passas ou frutas secas.
Em tigela média, bata as farinhas, fermento em pó, bicarbonato de sódio, sal e linhaça.
Adicione mistura de linhaça à mistura de creme azedo, batendo em baixa velocidade apenas até que combinada (a massa será um pouco grumosa). Colher a massa por 1/4 de xícara em uma panela de muffin preparada.
Cozer no centro do forno pré-aquecido por cerca de 20 minutos ou até que os muffins fiquem dourados e com aspersão ao toque.
Rendimento: 12 muffins
Análise Nutricional: Por muffin: 194 calorias, 5 g de proteína, 31 g de carboidrato, 5,5 g de gordura, .8 g de gordura saturada, 2,1 g de gordura monoinsaturada, 2,6 g de gordura polinsaturada, 20 mg de colesterol, 4,5 g de fibra, 224 mg de sódio, 1,7 g de ácidos graxos ômega-3. Calorias de gordura: 28%.
Receita reimpressa com permissão.
Elaine Magee, MPH, RD, é autora de numerosos livros sobre nutrição e saúde. Suas opiniões e conclusões são suas próprias.
