Bebendo um gole magro: Libras de Bebida Longa

Você pode enganar seu metabolismo com cálcio e encher-se com bebidas de baixo teor calórico para ajudar a perder peso.

Bebendo um gole magro: Libras de Bebida Longa

Você pode enganar seu metabolismo com cálcio e encher-se com bebidas de baixo teor calórico para ajudar a perder peso.

Do arquivo médico

Se você já está com seu peso saudável, parabéns. Você está na minoria. A maioria de nós está tentando perder pelo menos alguns quilos - ou deveríamos estar tentando. As bebidas - leite, suco, chá - poderiam ajudar você a derramar essas onças pouco amáveis?

Leite: Droga para perda de peso?

Na infância, nós ouvimos isso: Beba um copo de leite em cada refeição. Agora, os comerciais de TV estão anunciando os efeitos de perda de peso do leite e de outros produtos lácteos. Os laticínios podem realmente manter o peso sob controle? Como isso é possível?

Michael Zemel, PhD, diretor do Instituto de Nutrição da Universidade do Tennessee em Knoxville, tem δ inúmeros trabalhos sobre este assunto. Ele delineia suas últimas pesquisas no Journal of Nutrition de janeiro de 2003 -- estudos com ratos mostrando o papel do cálcio no ganho de peso e armazenamento de gordura.

Demasiadas pessoas deixam cair o leite de suas dietas quando tentam perder peso, diz ele. "Eles estão atirando no próprio pé quando fazem isso". Os laticínios contêm literalmente centenas de compostos que todos têm um efeito positivo sobre a saúde humana e melhoram as máquinas de queima de gordura", explica ele.

O porquê e como

"Quando cortamos produtos lácteos, enviamos um sinal ao corpo - para engordar mais", diz Zemel. "Quando seu corpo é privado de cálcio, ele começa a conservar o cálcio". Esse mecanismo leva seu corpo a produzir níveis mais altos de um hormônio chamado calcitriol, e isso desencadeia um aumento da produção de células de gordura".

Níveis elevados de calcitriol "dizem" às células gordurosas para se armazenarem no corpo, diz ele. Este aumento do calcitriol também "diz" às células de gordura para se expandirem, diz ele. "Então você está ficando com células gordurosas maiores e mais gordas". E um monte de células grandes e gordurosas faz uma pessoa grande e gorda".

Cálcio extra em sua dieta suprime este hormônio, diz ele. Seu corpo quebra mais gordura, e as células de gordura se tornam mais magras, mais aparadoras. Uma dieta de alta lata pode aumentar a perda de peso em cerca de 70%, diz Zemel ao médico.

Mas espere, há mais. "Acontece que leite, queijo e iogurte são muito mais eficazes do que suplementos de cálcio ou alimentos fortificados com cálcio", diz Zemel. Por quê? Os produtos lácteos são uma coleção complexa de compostos. Como os fitoquímicos encontrados em frutas e vegetais, há mais do que vitaminas e minerais em produtos lácteos. "Eles não são classicamente nutrientes, mas são reconhecidos como tendo efeitos benéficos".

As calorias gordurosas ainda contam

O leite não é um milagre para a perda de peso, diz Zemel. As calorias ainda contam. Mas mesmo que você não restrinja as calorias, a ingestão de mais cálcio mudará sua composição corporal. Você está mudando as calorias da gordura para a massa magra do corpo. "Na balança, você pode não ver uma mudança. Mas nós vimos uma perda de gordura corporal", diz ele.

"Precisamos pensar no leite como mais do que um veículo de entrega de cálcio", diz ele. "É mais do que apenas cálcio". É proteína de alta qualidade, uma coleção de aminoácidos que proporciona efeitos positivos sobre o esqueleto, o músculo e a gordura".

A pesquisa de Zemel detém água, diz Lara Hassan, MS, uma nutricionista da Clínica Cooper em Dallas. De fato, "estudos estão mostrando que o cálcio elevado aumenta a oxidação ou queima de gordura, e isso resulta em maior perda de gordura - e perda de peso se for uma dieta com calorias reduzidas", diz ela ao médico.

Ela cita um estudo no qual homens obesos consumiam duas xícaras de iogurte magro por dia - e não faziam outras mudanças em sua dieta. Eles perderam uma média de 11 libras no decorrer de um ano, diz ela ao médico.

Enchimento com alimentos suculentos

Suco de tomate, sopa de tomate, sopa de vegetais -- alimentos pesados de água como estes parecem acionar receptores no estômago que dizem ao cérebro que você está suficientemente alimentado, diz Barbara Rolls, PhD, professora da Universidade Estadual da Pensilvânia e autora de The Volumetrics Weight-Control Plan: Sinta-se Cheia de Menos Calorias.

Na verdade, a saciedade - essa sensação de "estou cheio" - é o ingrediente secreto para o controle de peso, diz Rolls ao médico. "As pessoas não gostam de negar a si mesmas. Elas sentem uma sensação de fracasso quando se privam de si mesmas".

Caldo, sopas e sucos -- junto com frutas, vegetais e grãos inteiros -- são ricos em fibras e água, e baixos em gordura e calorias. "Se você tiver sopa antes de uma refeição, isso ajuda a controlar a fome e você come menos", diz Rolls. "A sopa com baixo teor calórico tira o limite de sua fome". Basta ter cuidado para não comer sopas ricas à base de creme - elas poderiam acrescentar calorias à sua dieta, diz ela.

Como funciona: A água dilui as calorias nos alimentos. Pode-se então comer mais para as mesmas calorias. Quando você adiciona mirtilos ricos em água ao seu cereal matinal -- ou beringela rica em água à sua lasanha -- você adiciona volume de alimentos, mas poucas calorias, explica Rolls.

As uvas têm mais conteúdo de água que as passas. Para um lanche com 100 calorias, você pode comer mais uvas do que passas. É tão simples quanto isso.

A gordura tem menos água do que qualquer elemento alimentar a 9 calorias por grama, o álcool é o próximo a 7, seguido por proteínas e carboidratos cada um a 4, diz Rolls.

Quer mais exemplos?

Considere a diferença entre o leite achocolatado e uma barra de chocolate ao leite. Uma barra de chocolate de leite de 1 1/2 onça tem 230 calorias, enquanto um copo de 8 onças de leite achocolatado feito com leite integral tem 250 calorias. Para aproximadamente as mesmas calorias, você recebe uma porção que é cinco vezes maior do que a barra de chocolate.

Adicione mais legumes - e menos massa e gordura - a um prato de massa, e você obtém mais volume de alimentos. Você vê a diferença, e se sente satisfeito quando a come, diz ela.

Os obesos comem mais alimentos com baixo teor de água do que os de peso normal -- grandes porções de carnes, leite e queijo gordurosos, ovos fritos, sobremesas com alto teor de gordura, um estudo mostra. Eles também comem poucos alimentos com alto teor de água, como saladas, frutas, leite desnatado.

A satisfação psicológica é poderosa, diz ela. "Estamos falando de mudanças dietéticas que as pessoas podem sustentar". Se o teor de gordura é muito baixo, isso não satisfaz sua fome. Se você não gosta de alimentos, a longo prazo você não vai sustentar o padrão alimentar. É aí que as pessoas erram, elas vão longe demais, por isso estão na mesma velha montanha-russa da dieta".

Faça a troca

As teorias de Rolls estão certas sobre o dinheiro, diz Hassan. "Há muita pesquisa para apoiar isto. Os alimentos com alto teor de água levam mais tempo para comer e geralmente deixam as pessoas se sentindo mais cheias. As pessoas se sentem melhor quando seu prato está cheio e seu estômago está cheio".

Seu conselho:

• Beba dois copos de água ou outra bebida não-calórica antes de uma refeição.

• Em um restaurante, coma uma salada pequena ou sopa à base de caldo.

• Em casa, encha metade do prato com legumes, um quarto com amido e um quarto com proteínas - portanto, a parte dominante são os legumes. Se você quiser segundos, os legumes seriam a escolha.

• Antes de ir a um restaurante, coma um lanche de alto volume e baixo teor calórico -- leite sem gordura, um pedaço de fruta, um copo de iogurte light. "Você não vai passar fome, então não vai comer uma cesta inteira de batatas fritas ou pão".

• Se você comer munchies à noite, beber caldo de carne, chá quente ou cacau light, ou tomar duas xícaras de morangos com chantilly light cool. "É uma ótima sobremesa e apenas 100 calorias", diz Hassan.

O chá é livre de calorias, tem menos cafeína que o café e é uma grande fonte de antioxidantes. No entanto, o chá não ajudará muito na perda de peso, diz Hassan ao médico. "Beba o chá para ficar cheio, mas eu nunca diria a alguém que isso impulsionaria o metabolismo".

A linha de fundo para a perda de peso - seguir um plano de alimentação saudável e de calorias reduzidas, fazer exercícios físicos regulares e fazer treinamento de peso para aumentar a massa corporal magra e acelerar o metabolismo, diz ela.