Segredo da Dieta da Mulher Francesa: Iogurte

Fácil, portátil e saboroso, o iogurte também pode ajudar na perda de peso

Segredo da Dieta da Mulher Francesa: Iogurte

Fácil, portátil e saboroso, o iogurte também pode ajudar na perda de peso

Do arquivo médico

Por muitos anos, comer iogurte tem sido associado a boa saúde. O cremoso alimento lácteo tem sido há muito tempo um alimento básico das dietas mediterrânea, indiana e francesa. De fato, de acordo com Mireille Guilliano, autora do best-seller "Mulheres francesas não engordam", o iogurte é um dos segredos franceses para o controle de peso.

• O iogurte pode queimar gordura e promover a perda de peso

• O que podemos aprender de como os franceses comem

• Desfrute da comida sem quebrar sua cintura

Os americanos amam seus iogurtes tanto quanto os franceses, embora não pensemos neles necessariamente como alimentos dietéticos. Nós devoramos 2,5 bilhões de dólares no ano passado. Passeie pelo corredor do iogurte em seu supermercado e você verá uma variedade vertiginosa de escolhas: novos sabores da moda, aditivos que variam de granola a doce, tipos sem gordura e sem açúcar, variedades de mistura cremosa, iogurtes bebíveis e espremíveis, e opções enriquecidas com fibras e probióticos.

Não é de se admirar que adoremos, em todas as suas formas. O iogurte é portátil, conveniente, nutritivo e delicioso, e funciona para o café da manhã, sobremesa ou um lanche.

Iogurte e perda de peso

Em seu livro, Guiliano tout iogurte como a melhor maneira de controlar a fome.

"O iogurte é o alimento perfeito porque é rico em cálcio, [e] tem carboidratos, proteínas e gordura, que são o que você precisa em cada refeição", diz ela ao médico.

Ela diz que a maioria das mulheres francesas come um ou dois iogurtes por dia, e muitas vezes o desfruta no café da manhã - especialmente depois de uma noite de excesso de tolerância, para ajudar a equilibrar as calorias.

Os profissionais de saúde há muito defendem os produtos lácteos e outros alimentos ricos em cálcio para ajudar a manter os ossos e dentes fortes e prevenir a osteoporose. E nos últimos anos, vários estudos têm mostrado que comer laticínios com baixo teor de gordura também pode aumentar a perda de peso.

Um estudo δ no International Journal of Obesity, de abril de 2005, analisou adultos obesos que cortam 500 calorias por dia enquanto consomem três porções diárias de iogurte magro. Descobriu-se que eles perderam quantidades significativas de gordura, especialmente ao redor da cintura, enquanto mantinham o tecido muscular magro. O grupo de três iogurtes por dia perdeu 22% mais peso, 61% mais gordura corporal e 81% mais gordura estomacal do que um grupo de comparação que comeu apenas uma porção de iogurte diariamente.

O autor do estudo, Michael Zemel, sugere que comer laticínios e obter muito cálcio mantém a densidade óssea e a massa muscular, enquanto aumenta a perda de gordura.

"Aqui temos mais um ensaio clínico que demonstra como a inclusão do leite em sua dieta pode ajudar aqueles que estão tentando tirar quilos e aqueles que não querem ganhar peso", diz Zemel. "Usamos iogurte porque é uma forma conveniente de laticínios e a maioria das pessoas gosta dele".

Ainda assim, é importante lembrar que nem todos os iogurtes são criados iguais. Alguns têm níveis de gordura e açúcar que podem desfazer qualquer benefício de perda de peso.

Uma xícara de iogurte sem gordura contém 100 calorias, 300 miligramas de cálcio, 10 gramas de proteína e nenhuma gordura. Algumas marcas, porém, também são carregadas com açúcar, gordura e ingredientes artificiais. Para selecionar o iogurte mais nutritivo, leia o rótulo e zere o conteúdo de gordura, açúcar e calorias por porção.

Mais benefícios para a saúde

O iogurte é uma excelente fonte de cálcio, proteínas e vitaminas B, mas seus benefícios para a saúde vão além disso, dizem os especialistas.

"É um alimento maravilhoso que ajuda o sistema imunológico e a saúde em geral", diz a pesquisadora da Universidade Tufts Miriam Nelson, PhD.

Comer iogurte com culturas vivas acrescenta bactérias "boas" ao seu trato intestinal e promove um ambiente saudável para ajudar a combater as bactérias "ruins". As pessoas que tomam antibióticos podem se beneficiar ao comer alimentos fermentados como iogurte, o que ajuda a substituir as bactérias amigáveis que são exterminadas pelos medicamentos, diz Nelson.

"Eu recomendaria iogurtes orgânicos, tais como Stonyfield Farm e Brown Cow", diz Nelson, "porque enquanto alguns produtos indicam culturas vivas, pode haver apenas algumas, enquanto a variedade orgânica tende a ter a maior porcentagem de bactérias boas".

Também estão disponíveis "bebidas de suplemento lácteo de cultura", como o Actimel da Dannon -- iogurtes concentrados e bebíveis projetados para ajudar a restaurar bactérias saudáveis.

Acidophilus leite, kefir, miso, tamari, são outros exemplos de alimentos "probióticos" ou fermentados que ajudam a adicionar bactérias saudáveis. Para obter seus benefícios, você precisa consumir uma dieta estável desses alimentos.

O iogurte tem outro benefício. As culturas vivas que são usadas para fazer iogurte são úteis na quebra da lactose (açúcar do leite) e facilitam a digestão - mesmo para pessoas sensíveis à lactose. E aqueles que procuram colocar mais produtos de soja em suas dietas podem encontrar uma solução fácil com o iogurte de soja. Ele não tem praticamente nenhuma gordura e muita proteína de soja, o que pesquisas têm demonstrado que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol. Entretanto, o iogurte de soja contém menos cálcio, proteína e vitaminas B do que o iogurte feito com leite.

Formas de adicionar mais iogurte à sua dieta

Uma das maneiras mais fáceis e saudáveis de desfrutar do iogurte, como um lanche nutritivo ou uma mini-refeição, é jogar frutas frescas picadas em iogurte simples ou adicionar um pouco de mel e gérmen de trigo.

Você pode comer iogurte no café da manhã, direto da embalagem, coberto com frutas e/ou cereais, ou como cobertura para panquecas ou waffles. Misturado com frutas frescas e gelo, torna-se um smoothie -- um café-da-manhã ou lanche rápido e portátil.

Ou, satisfaça seu dente doce com iogurte congelado (ou um recipiente congelado de iogurte comum). Você receberá metade das calorias de sorvete premium e nenhuma da gordura.

O iogurte também é um ingrediente versátil para receitas que vão de aperitivos a sobremesas. Quando as receitas pedem creme de leite, creme azedo ou maionese, o iogurte simples com baixo teor de gordura pode facilmente servir para uma parte ou para todos os ingredientes com maior teor de gordura.

Elaine Magee, MPH, RD, a "Médica da Receita" da Clínica Médica de Perda de Peso, aconselha o uso de iogurte em pratos frios como sopas frias, molhos para salada e molhos, ou como cobertura de sobremesa cremosa.

Como o iogurte se separa quando aquecido, é um pouco mais complicado usá-lo em pratos quentes. Mas isso pode ser feito: Experimente misturar um pouco de amido de milho no iogurte e depois mexer no prato quente no final do período de cozimento.

Magee freqüentemente usa iogurte para baixar o conteúdo de gordura de seus produtos assados. "O iogurte é um ótimo substituto para óleo ou manteiga em bolos e muffins porque acrescenta umidade, volume e sabor sem adição de gordura ou calorias", diz ela.

O conteúdo ácido do iogurte significa que ele também funciona bem em uma marinada, para ajudar a amaciar as carnes.

O iogurte é perecível, portanto, não deixe de verificar a data no recipiente. Um recipiente não aberto deve ser mantido cerca de 10 dias após a data marcada para o frescor.

Fazendo seu próprio iogurte

Deseja um fornecimento pronto de iogurte natural saudável e barato? Tente fazer o seu próprio.

O processo é simples: Adicione culturas vivas ao leite aquecido, e mantenha-o a 110 graus Fahrenheit até que esteja firme. Você pode então adicionar sabores, ou, se quiser engrossar e aumentar a nutrição, pode adicionar sólidos de leite sem gordura.

Você pode comprar iogurtes, que custam de 15 a 60 dólares, ou fazer da maneira antiga com a receita abaixo:

Iogurte artesanal

Departamento de Agricultura dos Estados Unidos

1 litro de leite (o leite magro é mais saudável, mas quanto maior o teor de gordura, mais cremoso e suave será o iogurte) 1/4 xícara de chá de fermento seco ou iogurte com cultura ativa.* 1/3 xícara de chá de leite em pó sem gordura (use 2/3 xícara se estiver usando leite desnatado); opcional 1 colher de chá de gelatina sem sabor para engrossar; opcional) Recipientes de iogurte limpos ou frascos de enlatamento com tampas

*Você pode comprar fermentos secos, ou simplesmente adquirir iogurte simples contendo cultura viva. Certifique-se de que a embalagem diga que contém "cultura viva" ou "cultura ativa de iogurte". Muitos iogurtes pasteurizados não contêm mais o ingrediente ativo.

• Coloque a cultura inicial ou iogurte de cultura ativa em uma tigela grande. Adicione o leite em pó seco, se estiver usando. Se você quiser um iogurte mais grosso, adicione 1 colher de chá de gelatina sem sabor, misturada com uma pequena quantidade de leite.

• Leite morno a 110 graus Fahrenheit (usar um termômetro) em uma panela de 1-2 litros ou em uma caldeira dupla.

• Adicione uma pequena quantidade do leite aquecido ao iogurte de cultura ativa ou à cultura inicial e mexa.

• Lentamente adicione o restante do leite aquecido à mistura. Mexa bem.

• Cubra a tigela e coloque a mistura em uma iogurteira comercial, um forno em fogo muito baixo (200 graus), uma almofada de aquecimento ou um local quente em sua cozinha. Deixe a mistura até que esteja pronta, cerca de 6-8 horas. Use o termômetro para garantir que a temperatura permaneça a 100 graus.

• Quando estiver pronto, refrigerar o iogurte por 8 horas antes de comer.

Rendimento: 4-5 copos de iogurte

Depois que o iogurte estiver pronto, você pode mexer na fruta e/ou nos sabores. Para adoçar, experimente 2-4 colheres de chá de mel ou açúcar.

Para fazer iogurte potável: adicione leite e/ou xaropes de frutas a gosto, depois que o iogurte estiver pronto.

Para fazer iogurte congelado: Siga as instruções em sua geladeira, utilizando o iogurte caseiro ao invés de creme ou leite.

Para fazer queijo de iogurte (que pode ser usado como substituto do queijo cremoso ou na culinária): Escorra o iogurte em um coador forrado com pano de queijo e deixe passar a noite (cubra toda a tigela, iogurte e coador com um pano).

Pela manhã, drenar o líquido na tigela. Coloque um peso (você pode usar um saco plástico selado cheio de água) sobre o queijo, cubra novamente e deixe repousar por mais 8 horas. Embrulhe o queijo de iogurte e leve à geladeira.