Dicas para colher os benefícios dos grãos integrais

Veja aqui como selecionar alimentos integrais e encaixar as porções recomendadas em seu plano alimentar.

Dicas para colher os benefícios dos grãos integrais

Veja aqui como selecionar alimentos integrais e encaixar as porções recomendadas em seu plano alimentar.

Do arquivo médico

Será que o verdadeiro grão inteiro se levantará por favor? Faça uma varredura no corredor do pão e praticamente todas as embalagens contam com algum tipo de bondade nutricional integral. Mas poucos deles na verdade são grãos integrais.

Estamos rodeados de termos como multigrão, 100% trigo, trigo rachado, orgânico, bomberníquel, farelo e pedra moída. Tudo isso soa como grãos inteiros, mas nenhuma dessas descrições realmente indica grãos inteiros.

A quantidade de grãos que você precisa diariamente varia de acordo com sua idade, sexo e nível de atividade física. Você pode determinar quanto você precisa mergulhando em Meu Plano Pirâmide. Meu Plano Pirâmide. "Minha Pirâmide" parece fácil o suficiente até que você tente descobrir o que constitui um grão inteiro.

O médico conseguiu o magro em grãos inteiros junto com sugestões sobre como encaixar as porções recomendadas em seu plano de alimentação saudável.

Conheça seus grãos inteiros

Um grão inteiro contém todas as partes comestíveis do grão, incluindo o farelo, o germe e o endosperma. O grão inteiro pode ser usado intacto ou recombinado desde que todos os componentes estejam presentes em proporções naturais. Para reconhecer grãos inteiros, mantenha esta lista à mão quando for à mercearia e escolha qualquer um dos seguintes grãos:

• Milho integral

• Aveia integral/farinha de aveia

• Pipoca

• Arroz marrom

• Centeio inteiro

• Cevada integral

• Arroz selvagem

• Trigo de fivela

• Triticale

• Bulgur (trigo rachado)

• Millet

• Quinoa

• Sorgo

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Os grãos inteiros não são necessariamente marrons ou multigrãos ou somente encontrados em cereais adultos. Eles existem em todo o fornecimento de alimentos, incluindo alimentos processados.

Não se deixe enganar pelas alegações do fabricante na frente da embalagem. Cor, fibra ou nomes descritivos na embalagem não implicam necessariamente em bondade de grão inteiro. Alguns fabricantes tiram a camada externa de farelo do grão inteiro de trigo, usam a farinha de trigo refinada, adicionam em melaço para colori-lo de marrom e o chamam de pão de trigo 100%. Isso é verdade, mas não se trata de um grão inteiro.

A única maneira de realmente saber se um grão inteiro é de fato "inteiro" é verificar a lista de ingredientes para a palavra "inteiro" que precede o grão e reconhecer os grãos acima como grãos inteiros. Idealmente, o grão inteiro será o primeiro ou segundo ingrediente da lista, indicando que o produto contém mais grãos inteiros do que qualquer outro ingrediente.

E evite produtos que digam trigo integral "refinado". Mais uma vez, isso não é um verdadeiro grão inteiro e muito do benefício para a saúde foi removido pelo processamento.

Uma maneira simples de encontrar grãos integrais é procurar a alegação de saúde aprovada pela FDA que diz: "Em uma dieta pobre em gordura, os alimentos integrais podem reduzir o risco de doenças cardíacas e algumas formas de câncer". Isto é encontrado em produtos integrais que contêm pelo menos 51% de farinha integral (por peso) e são pobres em gordura, gordura saturada e colesterol.

A General Mills e o Whole Grains Council apresentaram uma petição à FDA para exigir consistência na rotulagem de grãos inteiros. Estes grupos estão sugerindo que seja colocado um selo de grãos inteiros em produtos que forneçam porções "boas" (8-15 gramas de grãos inteiros) ou porções "excelentes" (16 ou mais gramas de grãos inteiros). O selo de grãos inteiros já está aparecendo nas embalagens, facilitando a seleção de produtos de grãos inteiros. Coma três porções "excelentes" ou seis porções "boas" diariamente para atender às diretrizes nacionais.

Fazer escolhas inteligentes de carboidratos é uma maneira fácil de acrescentar uma camada de seguro de saúde à sua vida. Grãos inteiros são embalados com muitos nutrientes saudáveis, incluindo carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas B, antioxidantes, vitamina E e oligoelementos minerais (ferro, zinco, cobre e magnésio).

As pesquisas que demonstram os benefícios à saúde de grãos inteiros são a espinha dorsal das recomendações de saúde. Uma dieta rica em grãos integrais demonstrou reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e algumas formas de câncer. Dietas integrais também melhoram a saúde intestinal; ajudam a manter os movimentos intestinais regulares e promovem o crescimento de bactérias saudáveis no cólon.

Só porque um produto é feito de grãos integrais não sugere que ele seja nutritivo. Cereais açucarados feitos com grãos integrais não são repentinamente considerados alimentos saudáveis.

"Os consumidores precisam ler o rótulo e selecionar os cereais com base no conteúdo de grãos integrais e na quantidade de açúcar que eles contêm". Quanto menos açúcar, melhor", diz a especialista em grãos integrais Joanne Slavin, PhD, RD, professora de ciência alimentar e nutrição da Universidade de Minnesota. "Produtos menos densos, como cereais inchados ou em flocos, são mais leves por natureza e terão menos fibras que cereais mais densos".

Grãos inteiros e fibras

Os grãos inteiros podem ser uma excelente fonte de fibras. Mas nem todos os grãos inteiros são boas fontes de fibra. O trigo integral contém a maior quantidade de fibra dos grãos inteiros. O arroz marrom contém a menor quantidade de fibra.

A maioria das pessoas obtém sua melhor fonte de fibra dos grãos inteiros, diz Slavin.

"A maioria das fontes de grãos inteiros rende de 1-4 gramas de fibra por porção, comparável a frutas e vegetais e apenas a quantidade certa quando espalhada ao longo do dia", diz Slavin.

Os suplementos de fibras não podem lhe dar o mesmo benefício? Enquanto você obtém muitas fibras destes suplementos, você está perdendo todos os outros benefícios nutricionais dos grãos inteiros, explica Slavin.

Trabalhar mais grãos inteiros em sua dieta pode ser tão simples quanto escolher pães integrais, cereais, muffins ingleses, waffles, bagels, massas, arroz e bolachas.

Como os campeões, começar seu dia com uma tigela de cereais integrais o energiza e ajuda a mantê-lo aparado. Os "perdedores" bem sucedidos do Registro Nacional de Controle de Peso que perderam quantidades substanciais de peso - e mantiveram-no fora - juram pela importância de tomar um café da manhã nutritivo, como os cereais, todos os dias.

Desfrute de um sanduíche ao almoço com duas fatias de pão integral e você está a dois terços do caminho para atingir seu objetivo. O que poderia ser mais fácil do que comer pipoca com ar como um lanche?

Saia da zona de conforto e experimente com grãos incomuns.

A médica Elaine Magee, MPH, RD, gosta de misturar farinha de trigo integral com farinha para todos os fins para aumentar o conteúdo de grãos integrais de seus produtos cozidos.

"Comece onde você estiver, encontre um pão ou cereais integrais de trigo ou grãos integrais que você goste. Depois trabalhe em novas aventuras. Os grãos inteiros têm sabor e sensação diferente da boca e, portanto, leva tempo para se ajustar a esses novos grãos", aconselha Magee.

Outras idéias da Magee incluem: Adicionar cevada à sopa enlatada, e depois ferver para cozinhar a cevada; ou experimentar massas misturadas que contenham uma mistura de grãos inteiros e refinados. Cozinhar um lote de arroz integral, comê-lo no jantar e usar as sobras para adicionar um pouco de pizzazz ao iogurte, ou misturá-lo com vegetais para um lanche vegetariano ou almoço. Visite seu mercado local de alimentos saudáveis e experimente alguns dos grãos inteiros menos familiares disponíveis.

Grãos inteiros em ascensão

Lenta mas seguramente, os restaurantes e fabricantes de alimentos estão respondendo à demanda por mais produtos de grãos integrais.

Visite PF Chang's e você ficará encantado em ver o arroz integral como uma opção nesta cadeia de restaurantes orientais. As tortilhas de trigo integral da missão estão voando fora da prateleira, de acordo com a empresa. A Kraft Foods revelou recentemente sua linha de alimentos South Beach, incluindo pizzas feitas em crostas de trigo integral, cereais integrais e envoltórios de sanduíche refrigerados em tortilhas de trigo integral. Como a tendência continua, será mais fácil para os consumidores desfrutar de pelo menos três porções por dia de grãos integrais.