Refresque seu apetite com sopas e ensopados

Estas 6 dicas nutritivas (mais receitas!) aquecerão seu paladar neste inverno.

Refresque seu apetite com sopas e ensopados

6 razões para amar esta refeição em uma tigela

Por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo médico

O que há para não gostar na sopa? Ela pode ser conveniente (basta abrir uma lata), pode ser reconfortante (é uma comida quente e saborosa em um dia frio), e pode até mesmo ajudar a comer menos calorias totais em uma refeição. Coisas bem poderosas!

(E isso para não mencionar que a sopa é uma ótima maneira de entrar sorrateiramente em alguns desses grupos de alimentos com alto teor de nutrientes/elevada fibra que sabemos que precisamos mais de -- grãos inteiros, vegetais e feijões).

Estudos demonstraram que comer sopas à base de caldo ou vegetais (quentes ou frias) como o primeiro prato de uma refeição diminui a quantidade total de calorias consumidas naquela refeição. A chave é se ater a sopas de menor caloria, de maior fibra como feijão vegetal ou minestrone. Sopas cremosas ou outras sopas com alto teor de gordura não precisam se candidatar a este trabalho! Uma xícara de sopa à base de caldo ou tomate só tem em torno de 75 a 125 calorias (dependendo da receita e do tipo de sopa).

Acabamos de estabelecer o que Campbell's vem dizendo há anos -- "sopa é um bom alimento". Mas será que a sopa pode não ser tão boa às vezes? Pode apostar. Do meu ponto de vista, você tem duas escolhas principais quando se trata de sopa: Você pode escolher sopa caseira vs. sopa enlatada; e você pode escolher sopa cremosa vs. sopa à base de caldo ou de tomate. Ao seguir o caminho caseiro, você pode tornar sua sopa ainda mais super saborosa, escolhendo ingredientes com alto teor de nutrientes e baixo teor de gordura e calorias. Se você estiver navegando no corredor da sopa enlatada, você pode procurar sopas que são mais baixas em sódio, gordura e gordura saturada, e mais altas em fibra.

6 Dicas de sopa

1. A sopa engana seu estômago.

Mesmo que as sopas à base de caldo e tomate sejam, em sua maioria, água, nosso corpo as registra como um alimento, não como uma bebida. A pesquisadora Barbara Rolls, PhD, descobriu que quando as mulheres comeram um primeiro prato de 270 calorias antes do almoço (seja na forma de uma caçarola, uma sopa contendo 10 onças de água, ou uma caçarola mais 10 onças de água para beber), o grupo que come sopa consumiu cerca de 100 calorias a menos no almoço. Estas mulheres não relataram ter mais fome depois; nem comeram mais no jantar para compensar a diferença calórica. E a sopa fria funcionou tão bem quanto a sopa quente.

2. A sopa é sinônimo de saciedade.

Há várias razões para que a sopa seja tão satisfatória:

• Embora a sopa seja principalmente água e tende a ser relativamente baixa em calorias, o taco visual de sentar em frente a uma tigela de sopa sugere que ela estará enchendo.

• A sopa oferece uma infinidade de estímulos sensoriais (aroma, sabor, calor, interesse visual de todos os tipos de ingredientes diferentes). E quanto mais estímulos sensoriais você obtém de um alimento, mais satisfatório ele é.

• A sopa é um alimento "lento" para se comer. Comer sopa geralmente envolve uma certa quantidade de choradeira, saborear, cheirar, degustar, mastigar e engolir.

• O alto teor de água da sopa lhe dá um volume relativamente alto. Isto ativa os receptores de alongamento do estômago, que enviam mensagens de saciedade ao seu cérebro.

As sopas com pedaços tendem a ser mais satisfatórias a longo prazo do que as sopas tensas. Isto provavelmente porque o estômago precisa de mais tempo para quebrar os pedaços de alimento sólido em sopas volumosas. Sopas com grãos inteiros de alta fibra, feijão, vegetais e/ou carne magra, geralmente deixam o estômago lentamente.

3. Comer mais sopa ajuda a manter o peso fora.

Os homens e mulheres com excesso de peso que foram aconselhados a perder peso ao comer sopa todos os dias preferiram este método a ser aconselhados a reduzir as calorias, de acordo com pesquisas da Faculdade de Medicina Baylor em Houston. O grupo que comia sopa diariamente também manteve melhor sua perda de peso durante o ano seguinte. "Ela ajuda as pessoas a comer menos", explica o pesquisador da Baylor John Foreyt.

4. Se você é sensível ao MSG (glutamato monossódico), você pode encontrar marcas que tendem a não utilizá-lo.

As seguintes marcas de sopa não listam o MSG em suas etiquetas (Tenha em mente que as empresas estão constantemente reformulando seus produtos, portanto certifique-se de ler as etiquetas antes de comprar):

Sopas instantâneas:

• Copos de Sopa de Especiarias do Nilo

• Copos de Sopa Caçador de Especiarias

Sopas enlatadas:

• Sopas Andersen

• Sopas Saudáveis Campbell's Request

• Sopas Dominique

• Sopas saudáveis de escolha

• Caldo de cisne

• Bondade Natural 33% Menos sódio

• Caldo de frango 100% livre de gordura

• Caldo de frango orgânico certificado

• Caldo de legumes orgânicos certificados

• Sopas Corajosas Wolfgang Puck's

5. Especiarias e ervas podem reforçar o sabor de sopas de sódio reduzido.

Experimente alho, gengibre, orégano ou salsa. Você também pode polvilhar em uma das misturas de temperos sem sal da Sra. Dash.

6. Você pode mantê-lo saudável, mantendo o controle da fibra, do sódio e da gordura.

Procure sopas enlatadas e receitas de sopa que tenham pelo menos 3 gramas de fibra por copo, mas não mais que 600-800 mg de sódio.

Certifique-se de que as gramas de gordura total e gordura saturada também não sejam muito altas (sopas de calorias mais baixas tendem a ter 2-3 gramas de gordura por xícara). Se as calorias forem muito superiores a 250 por xícara, você provavelmente está lidando com uma sopa cremosa ou mais gorda, ou uma sopa com uma dose extra de amido ou feijão.

Por falar em receitas, aqui estão algumas que se encaixam na conta.

Sopa de Taco Slow Cooker

Diário como: 1 xícara de "guisado do coração, pimenta do reino"

Sirva esta sopa Tex-Mex com tortilhas caseiras de farinha de trigo meio-grosso, queijo Cheddar ou Jack com gordura reduzida desfiada, e um pouco de creme de leite sem gordura, se desejar. Você poderia fazer esta sem carne usando um tofu ou produto de soja no lugar do lombo de vaca moído.

1 libra de lombo de vaca moído (cerca de 6%-9% de gordura), ou peru moído com cerca de 6% de gordura 1 xícara de cebola picada 1 lata de feijão de 16 onças, drenada e enxaguada 1 lata de feijão vermelho de 15 onças, drenada e enxaguada 1 xícara de grão de milho fresco ou congelado 8 onças de molho de tomate enlatado 2 xícaras de água 2 14. latas de 5 onças de tomate descascado e cortado em cubos 1 lata de 4 onças de tomate verde cortado em cubos (compre um tempero suave, se preferir) 1 onça de mistura de tempero de taco 1 xícara de queijo cheddar ralado, com gordura reduzida ou queijo Monterey Jack 1/2 xícara de creme de leite azedo sem gordura

• Em uma frigideira média, cozinhe a carne moída ou o peru em fogo médio até ficar dourado. Escorra e deixe de lado.

• Coloque a carne moída, cebola, feijão, feijão comum, milho, molho de tomate, água, tomate em cubos, pimentão verde chile e mistura de temperos de taco em uma panela lenta. Misture para misturar, e cozinhe em fogo baixo por 8 horas.

• Colher em tigelas individuais, e cobrir cada uma com 1/8 de xícara de queijo ralado e uma colher de sopa de creme azedo sem gordura. Servir com tortilhas de farinha caseira.

Rendimento: 8 porções

Por porção: 288 calorias, 20 g de proteína, 37 g de carboidrato, 7 g de gordura, 2,7 g de gordura saturada, 24 mg de colesterol, 10 g de fibra, 730 mg de sódio. Calorias de gordura: 22%.

Lean & Pimenta média

Diário como: 1 xícara de "guisado do coração, chili".

Este prato tem alguns ingredientes interessantes. Os sabores se unem para fazer uma deliciosa pimenta.

1 colher de sopa de óleo de canola 1 cebola grande, picada 1 colher de sopa de alho picado ou picado 1,3 a 1. 4 libras de pedaços de ponta redonda de carne, aparada de gordura visível 1 lata de tomate cortada em cubos de 28 onças em purê de tomate 1 12- onça garrafa ou lata de cerveja não alcoólica ou light 2/3 xícara de café forte (descafeinado ou normal) 1/3 xícara de xarope de panqueca light 2 colheres de sopa de pimenta em pó (ou adicionar mais a gosto) 1 colher de chá de sementes de cominho 1 colher de sopa de cacau em pó não adoçado 1 colher de chá de orégano seco 1/2 colher de chá de pimenta caiena 1/2 colher de chá de coentro moído (ou adicionar mais a gosto) 2 latas de 15 onças de grãos de rim vermelhos, drenado

Guarnição (opcional) 1/2 xícara de chá de queijo cheddar ralado e com gordura reduzida 1/2 xícara de chá de cebolinha verde picada

• Aqueça o óleo de canola em uma panela grande e antiaderente em fogo médio-alto. Adicione cebola, alho, pedaços de carne e refogue?? por cerca de 10 minutos, ou até que a carne esteja bem dourada.

• Mexer nos tomates, cerveja, café e xarope de panqueca. Em seguida, mexer os temperos (pimenta em pó, cominho, cacau, orégano, pimenta de caiena e coentro). Mexer nos grãos. Cubra a panela, reduza o calor para baixo e deixe em fogo brando por cerca de uma hora.

• Cobrir cada porção com um polvilho de queijo cheddar afiado de gordura reduzida e cebolinha verde fresca picada, se desejado.

Rendimento: 8 porções

Por porção: 275 calorias, 25 g de proteína, 28 g de carboidrato, 6 g de gordura (1,6 g de gordura saturada), 43 mg de colesterol, 8,5 g de fibra, 239 mg de sódio (se forem utilizados feijões enlatados com menos sódio). Calorias de gordura: 20%.