Dicas para quebrar o hábito de petiscar à noite.
Quando é o pior momento para comer em excesso, metabolicamente falando? Muitos especialistas concordam que é a noite, quando nosso corpo tem a menor necessidade de calorias.
No entanto, "na América, comemos mais durante o jantar do que qualquer outra refeição", diz a pesquisadora do Departamento de Agricultura dos EUA, Shanthy Bowman, PhD.
Isto é especialmente verdade para aqueles de nós que estão acima do peso, de acordo com uma recente pesquisa nacional do USDA. Descobriu-se que adultos com excesso de peso tendem a comer significativamente mais calorias do que adultos com peso normal na hora do jantar (enquanto comem apenas mais algumas calorias no café da manhã e no almoço).
O jantar também não é o único problema. Enquanto a tarde é o momento mais popular para lanchar, os lanches noturnos estão na posição nº 2. De acordo com um estudo recente da Universidade do Texas em El Paso, petiscar à noite torna tudo muito fácil para comer em excesso. Isso porque comer tarde no dia pode ser menos satisfatório do que comer a mesma quantidade de comida no início do dia.
"A ingestão no final da noite não tem valor saciante e pode resultar em maior ingestão diária geral" de calorias, diz o pesquisador principal do estudo, John de Castro, PhD, presidente do departamento de psicologia da Universidade do Texas em El Paso.
Fatos sobre a alimentação noturna
Ao longo dos anos, a pesquisa de De Castro sobre tamanhos de refeições, padrões de refeições e distribuição de calorias revelou algumas outras descobertas sobre a alimentação noturna:
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O tamanho das refeições tende a aumentar ao longo do dia, com picos no almoço e no jantar. Um estudo mostrou que os participantes comeram 42% do total de suas calorias diárias durante e após o jantar.
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Nossa ingestão de alimentos à noite tende a ser relativamente alta em gordura, em comparação com a das refeições anteriores.
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Quanto maior o intervalo entre o jantar e a refeição ou lanche anterior, maior será o jantar. Curiosamente, o intervalo entre as refeições é um preditor significativo do tamanho da refeição apenas para o jantar.
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As pessoas que comem levemente à noite acabam comendo menos calorias e gramas de gordura em geral do que as pessoas que comem grandes jantares e petiscos noturnos. De acordo com os resultados de um estudo, as pessoas que comeram um lanche leve à noite comeram 9,3% menos calorias totais e 10% menos gordura em geral do que as pessoas que comeram lanches noturnos maiores.
O especialista em obesidade Edward Saltzman, MD, acha que o verdadeiro problema não é tanto que queimamos menos calorias à noite, mas que a alimentação noturna tende a resultar de padrões de refeições insalubres. Os três tipos de problemas de padrões de refeições que Saltzman vê com mais freqüência são:
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As pessoas não comem durante o dia e depois se tornam esfomeadas e comem em excesso à noite. "Se as pessoas se perguntam porque não têm fome de manhã, pode ser porque comeram demais na noite anterior", explica Saltzman, um cientista de metabolismo energético do Centro de Pesquisa em Nutrição Humana Jean Mayer USDA sobre Envelhecimento na Universidade Tufts.
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Os alimentos são utilizados por todo tipo de razões emocionais no final de um dia de trabalho (como relaxante, como entretenimento, como distração, etc.)
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Comer torna-se associado ao comportamento sedentário, como ver televisão. Em outras palavras, entramos em um padrão de alimentação enquanto vemos TV ou usamos um computador - atividades que muitos de nós tendem a fazer à noite.
Dicas para superar o Nariz da Noite
Mas mesmo com tudo isso trabalhando contra nós, dizem os especialistas, é possível evitar comer em excesso durante a noite. Se você é um intrometido noturno, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a acabar com esse hábito:
1. Tenha o hábito de desfrutar de uma xícara de chá descafeinado quente durante a noite. O chá vem em tantos sabores que você nunca ficará entediado. Nos meses mais quentes, tome um copo de chá gelado em seu lugar.
2. Muitas pessoas lancham à noite porque estão entediadas. Mantenha suas noites interessantes e você achará mais fácil se abster de petiscos sem sentido. Faça uma aula noturna, planeje uma sessão de exercícios noturnos, encontre um livro novo e interessante ou um hobby, etc.
3. Se você adquiriu o hábito de comer em frente à televisão, prometa comer apenas na cozinha e só beba bebidas não calóricas enquanto assiste TV. Ou limitar sua alimentação na TV a frutas e verduras. Ocupar suas mãos de outras maneiras - andar de bicicleta estacionária, fazer exercícios com uma bola de exercício, pegar tricô, pagar contas ou escrever notas para os amigos.
4. Como as refeições e lanches noturnos tendem a ser os mais altos em gordura, é especialmente importante fazer escolhas alimentares saudáveis neste momento. Procure alimentos ricos em nutrientes, ricos em fibras e equilibrados com alguma proteína magra e um pouco de gordura "melhor" (como azeite de oliva ou óleo de canola, abacate ou nozes).
5. Embora você não queira comer muitas calorias no jantar, para algumas pessoas, um pequeno jantar pode levar a um lanche tardio. Coma um jantar equilibrado e de alta fibra. Se você ficar com fome mais tarde, aproveite um lanche inteligente e satisfatório como iogurte magro com um polvilhado de cereais integrais, frutas com algumas fatias de queijo, ou cereais integrais com leite.
6. Tenha um almoço equilibrado e de fibras mais altas e um lanche da tarde para ajudar a evitar comer em excesso no jantar.
7. Não pule o café da manhã. "Quando as pessoas pulam o café da manhã, elas acabam comendo mais calorias até o final do dia, e sabemos que elas acabam compensando esta refeição pulada com alimentos ricos em açúcar e gorduras", explica Bowman.
8. As pessoas que comem refeições pequenas e freqüentes tendem a comer menos calorias totais e gramas de gordura do que aquelas que comem refeições maiores com menos freqüência. Tente comer refeições pequenas e freqüentes para ver se isso melhora a maneira como você come e se sente.
9. Se você tem o hábito de terminar seu dia com a sobremesa, tente fazer uma mini-porção. As primeiras dentadas de um alimento sempre têm o melhor sabor, de qualquer forma. Os especialistas dizem que uma porção pequena é mais provável de satisfazer se você escolher uma sobremesa que realmente gosta, tome seu tempo e saboreie cada mordida, e acompanhe sua delícia com uma xícara de café ou chá quente.
