Quatro dicas fáceis sobre pequenas mudanças que você pode fazer em sua dieta diária que podem se somar a grandes mudanças para uma alimentação mais saudável, mais apta para a primavera!
Não é raro deixar sua atenção para uma alimentação saudável lapidar um pouco no inverno. Afinal, quem pode vê-lo nessas camisolas de lã aconchegantes -- e volumosas --? Mas a primavera chegou, e é hora de voltar lá fora e mostrar ao mundo do que você é feito. Fazer apenas algumas pequenas mudanças em sua dieta cotidiana pode fazer grandes mudanças em um ambiente mais saudável e em forma. Aqui estão quatro dicas fáceis para você começar.
1. Vegging Out. "O volume é onde está", diz Victoria Shanta Retelny, RD, LD, do Northwestern Memorial Hospital Wellness Institute, em Chicago. Isso significa encher-se de alimentos que lhe dão o maior volume - ou, em termos de nutrição, saciedade - pela menor quantidade de calorias.
Em um estudo recente, cientistas da Penn State liderados por Barbara Rolls, PhD, relataram que comer uma grande salada de baixas calorias como primeiro prato pode ajudar a diminuir a quantidade de calorias ingeridas no resto da refeição. Os pesquisadores descobriram que quando os indivíduos comeram 3 xícaras de salada de baixo teor calórico antes do almoço, comeram menos na refeição inteira - ingerindo 12% menos calorias - do que quando não comeram uma salada de primeiro prato. As saladas de baixo teor calórico incluíam iceberg e alface romana, cenoura, tomate, aipo e pepino, molho sem gordura e queijo mozzarella light. De acordo com os resultados do estudo, grandes porções fazem você se sentir como se tivesse comido muito, mesmo que esteja comendo um item de baixo teor calórico.
2. Fique Quente. A primeira coisa pela manhã, ou seja. O cereal quente cozido como aveia tem cerca de um quinto da densidade calórica do cereal seco, diz Jay Kenney, PhD, RD, especialista em controle de peso no Pritikin Longevity Center e Spa em Aventura, Fla. O cereal quente tem apenas 300 calorias por libra; os cereais secos são embalados em uma quantidade enorme de 1.400 a 2.000 calorias por libra. "O cereal quente é mais recheio", diz Kenney. "Ele o mantém abastecido até o final da manhã, ajudando-o a evitar as comidas das 10 da manhã".
Comer um café da manhã de alta fibra também pode ajudar a evitar diabetes, doenças cardíacas e certos tipos de câncer, diz Victoria Shanta Retelny, destacando que, embora as últimas Diretrizes Dietéticas para americanos recomendem três porções diárias de alimentos integrais, as pesquisas do USDA mostram que menos de 1 em cada 10 pessoas consome a quantidade recomendada de grãos integrais.
3. Pense Verde. Quando se trata de bebidas, o chá verde é uma escolha mais saudável do que o refrigerante, diz Molly Kimball, RD, nutricionista esportiva e de estilo de vida no Elmwood Fitness Center da Clínica Ochsner, em Nova Orleans. Uma lata de refrigerante comum tem cerca de 140 calorias, diz Kimball, o que se traduz em 9 colheres de chá de açúcar. O chá verde, por outro lado, tem 0 calorias (se você pular a variedade pré-adoçada).
Os resultados do estudo relatados na edição de janeiro de 2005 do American Journal of Clinical Nutrition relatam que substâncias conhecidas como catequinas, que são encontradas no chá verde, podem estimular o corpo a queimar calorias, diminuindo, por sua vez, a gordura corporal. Estas mesmas catequinas também são ricas em propriedades anti-inflamatórias e anticancerígenas, dando ao chá verde ainda mais um soco. Um bônus adicional: o chá verde pode ser tão satisfatório quanto um refrigerante gelado. Procure diferentes variedades; o chá verde de pêra, por exemplo, servido gelado, fará uma bebida saborosa e refrescante nos meses quentes que virão.
4. Quebra-Chocolate.
"Um quadrado de chocolate de boa qualidade pode ir muito longe na contenção dos desejos", diz Molly Kimball, da Clínica Ochsner. Isso significa, sim, que o chocolate não só é permitido em um programa de alimentação saudável, mas na verdade é incentivado. Mas se ater ao chocolate negro, diz Kimball. Não apenas o sabor mais forte lhe dá mais satisfação a cada mordida, mas as propriedades antioxidantes do chocolate preto demonstraram reduzir o risco de doenças cardíacas, pressão sanguínea mais baixa e diabetes. O chocolate preto também é uma boa fonte de magnésio, ferro e potássio, e aumenta a serotonina, o que pode ter uma influência positiva em seu humor.
"Ter um pedaço de chocolate todos os dias é relaxante, indulgente... e saudável", diz Kimball. "Sem mencionar que sabe bem!"
