Adições fáceis para aumentar a nutrição

Atire estes ingredientes em suas receitas para uma explosão instantânea de nutrientes.

Adições fáceis para aumentar a nutrição

Atire estes ingredientes em suas receitas para uma explosão instantânea de nutrientes.

Por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo médico

E se eu lhe dissesse que existe uma maneira simples de aumentar sua ingestão nutricional sem realmente mudar o que você come?

O segredo está em ingredientes "add-in" para aumentar a nutrição, como feijão, nozes, sementes de linhaça e frutas e vegetais. Tudo que você tem que fazer é jogá-los nas receitas que você já está usando, ou alimentos preparados que você estaria comendo de qualquer maneira.

O único truque é realmente lembrar de adicioná-los. Por isso, tente manter estes incríveis suplementos no balcão de sua cozinha, ou faça-os a primeira coisa que você vê quando abre seu refrigerador.

Aqui está minha lista de quatro ingredientes extras para melhorar a saúde, juntamente com informações sobre seus benefícios à saúde e dicas sobre como usá-los.

1. Feijão

Eu chamo o feijão de "pellets de proteína" porque eles são grandes em proteínas vegetais (1/2 xícara lhe dá cerca de 9 gramas de proteína, 15% da dose diária recomendada para uma mulher). Eles também vêm com um suprimento saudável de carboidratos (27 gramas por 1/2 xícara) e fibras (11 gramas por 1/2 xícara). Alguns feijões, como soja, feijão vermelho e pintos, adicionam até mesmo alguns ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.

Os legumes (feijões e ervilhas) têm sido recomendados para um melhor controle da glicemia em pessoas com diabetes. Algumas pesquisas mostraram que quando a proteína vegetal substitui a proteína animal - como o feijão em pratos vegetarianos - pode reduzir o risco de desenvolvimento de doenças renais em pessoas com diabetes tipo 2. Além disso, os feijões são nomeados especificamente nos conselhos do American Institute for Cancer Research para diminuir o risco de câncer.

O feijão de soja é exclusivo da família do feijão, pois tem alto teor de estrogênio vegetal. Nos últimos anos, a pesquisa tem tentado responder à questão de se comer mais soja durante a menopausa pode ajudar a manter afastados os afrontamentos. Um estudo italiano recente sugeriu que talvez as isoflavonas de soja funcionem melhorando o humor - assim você simplesmente se preocupa menos com seus afrontamentos!

Além disso, comer soja (sob certas condições) pode realmente tornar a radiação mais eficaz durante o tratamento do câncer de próstata, tornando as células cancerosas mais suscetíveis à radiação, de acordo com a pesquisa de Gilda Hillman, PhD, com o Instituto Karmanos do Câncer.

A melhor maneira de obter soja, e seu arsenal completo de benefícios, é provavelmente como um alimento completo - em outras palavras, o mais próximo possível de grãos de soja inteiros. Você pode experimentar tofu e leite de soja, bem como edamame, soja enlatada e "nozes de soja" secas.

Experimente adicionar feijões de todos os tipos:

• Arroz e saladas de massa

• Saladas verdes

• Sopas e guisados

• Casseroles

• Salsa de tomate

• Pratos mexicanos como quesadillas, enchiladas e burritos

2. Nozes

Como os frutos secos são ricos em gordura, muitas pessoas ainda pensam neles como algo a ser evitado. Mas as nozes têm sido mal interpretadas. A gordura que elas contêm é principalmente uma combinação de gordura monoinsaturada e gordura polinsaturada, que são conhecidas por terem um efeito favorável nos níveis de lipídios (gordura) no sangue. E esta gordura chega até nós em uma pequena embalagem saborosa que inclui fibras, proteínas e fitoquímicos também.

Algumas nozes contribuem com outros nutrientes saudáveis, como por exemplo:

• Planta ômega-3s (encontrada nas nozes)

• Selênio (2 colheres de sopa de castanha-do-pará dão-lhe 4 vezes suas necessidades diárias deste mineral)

• Vitamina E (encontrada em castanhas-do-pará, amendoins e amêndoas)

• Magnésio (encontrado em amêndoas, amendoins, nozes e nozes de macadâmia)

• Ácido fólico (encontrado no amendoim)

• Proteína (1/4 xícara de amendoim tem 9 gramas; 1/4 xícara de castanha-do-pará tem 5 gramas. Outras castanhas variam de 2 a 4 gramas por 1/4 de xícara).

"O consumo freqüente de castanhas está associado a taxas mais baixas de doença arterial coronária", diz Joan Sabate, MD, DrPH, da Escola de Saúde Pública da Universidade Loma Linda na Califórnia. Outros estudos associaram as nozes à longevidade geral. Como um bebê bumerangue se aproximando dos 50 anos, isso me soa muito bem!

Muitos de nós sabemos que frutas e vegetais são ricos em antioxidantes, mas você sabia que muitas nozes também são? Um estudo recente da Universidade Tufts concluiu que, em termos de teor de antioxidantes, as amêndoas estão bem lá em cima com frutas e verduras.

Além disso, nozes e sementes, como um grupo, são uma rica fonte de fitoesteróis - esteróis vegetais com uma estrutura química semelhante ao colesterol. Estes esteróis são o ingrediente chave nas novas margarinas de redução do colesterol, como Benecol e Take Control. Comidos em quantidades suficientes, estes esteróis parecem fazer três coisas protetoras para o nosso corpo:

• Reduzir o colesterol no sangue.

• Melhorar o sistema imunológico.

• Diminuir o risco de certos tipos de cânceres.

Uma análise recente de 27 sementes de castanhas e produtos de sementes constatou que sementes de gergelim, gérmen de trigo, pistachio e sementes de girassol tinham a maior concentração de fitoesteróis.

As nozes contêm um número impressionante de gramas de gordura, mas estudos recentes sugeriram que comê-las regularmente não tende a aumentar seu peso ou IMC (índice de massa corporal). Dados preliminares indicaram até mesmo que as pessoas em dietas ricas em nozes parecem excretar mais gordura em suas fezes (e quanto mais gordura em suas fezes, menos gordura é absorvida pela corrente sanguínea).

Você pode adicionar nozes a:

• Cereais matinais quentes ou frios

• Receitas de pão e batedores de muffin

• Iogurte

• Misturas de trilhas ou aperitivos

• Batatas fritas e sapateiros

• Saladas (massas, arroz e saladas verdes, assim como saladas de frutas)

• Receitas de biscoitos e barras

3. Linhaça moída

O linhaça é uma semente pequena, de cor âmbar, que existe há séculos. Mas não deixe que seu tamanho o engane: ele embala uma grande pancada nutricional. Muitos dos estudos sobre os efeitos das sementes de linhaça na saúde foram feitos usando sementes de linhaça moídas, puras e simples (você mesmo terá que moê-las para permitir que seu corpo tenha acesso a seus componentes úteis).

O linhaça moída contém:

• Ambos os tipos de fibra (solúvel e insolúvel)

• Uma das mais potentes fontes de fitoestrogênios do planeta, chamada lignans. Os fitoestrogenios são substâncias ativas derivadas de plantas que têm uma fraca ação estrogênica no organismo.

• Ácidos graxos vegetais ômega-3

No nível de 1 a 2 colheres de sopa por dia, não parece haver nenhuma conseqüência negativa para a saúde ao comer sementes de linhaça moídas. E as pesquisas têm demonstrado que há muitos benefícios potenciais, inclusive:

• Possível proteção contra o câncer e redução do crescimento tumoral (como mama, próstata e cólon).

• Um risco reduzido de doenças cardíacas. Estudos sugerem que o linhaça reduz o risco de coágulos e derrames e arritmias cardíacas. Também pode ajudar a baixar o colesterol total e LDL "mau" e triglicérides, e até mesmo a pressão sanguínea.

• Melhor regulamentação das funções intestinais e prevenção da constipação.

• Possíveis melhorias no controle do açúcar no sangue (glicose) e da resistência à insulina.

• Possíveis benefícios em muitas doenças do sistema imunológico, tais como a artrite reumatóide.

Para obter o maior impacto saudável para seu único dólar (um quilo de linhaça custa cerca de US$1 em sua loja de alimentos saudáveis), provavelmente é melhor reunir todos os componentes de linhaça na semente moída do que apenas os lignanos ou apenas os ômega-3. Por exemplo, os lignanos têm sido ligados para impulsionar o sistema imunológico, mas também os ômega-3 - apenas através de diferentes caminhos metabólicos. Os lignanos parecem oferecer uma medida de proteção contra alguns tipos de cânceres. Assim como os ômega-3s -- novamente, através de diferentes mecanismos.

Tenho uma advertência sobre as sementes de linhaça: Até que mais estudos sobre humanos sejam concluídos, Lilian Thompson, PhD, uma pioneira na pesquisa de sementes de linhaça, recomenda que as mulheres grávidas não comam sementes de linhaça.

Você pode facilmente adicionar linhaça moída:

• Smoothies (meu favorito pessoal).

• Cereais matinais quentes ou frios.

• Muffins e pães que você faz em casa. Substitua não mais do que 1/4 de xícara de cada xícara de farinha que a receita pede por sementes de linhaça moídas.

• Iogurte ou queijo cottage.

4. Frutas e legumes

Todos sabemos que frutas e vegetais são ótimos para nossa saúde de muitas maneiras, e que deveríamos comer mais deles. Alguns estudos sugerem que 8 a 10 porções por dia são ideais.

Aqui estão algumas dicas sobre como adicioná-las a suas refeições e lanches. A boa notícia é que congelados (ou secos, no caso de frutas) muitas vezes funcionam tão bem quanto frescos.

Além de saborear a fruta como aperitivo ou aperitivo, acrescente-a:

• Panquecas ou waffles (fatiar alguns por cima ou adicioná-los à massa)

• Smoothies ou shakes

• Muffins

• Iogurte

• Sorvete leve ou iogurte congelado

• Cereais quentes ou frios

• Seu prato de almoço ou jantar como guarnição

Acrescentar legumes extras:

• Salada verde, salada de massa, ou salada de arroz

• Pratos de ovos (omeletes, ovos mexidos, etc.)

• Casseroles

• Sopas e guisados

• Pratos de macarrão

• Prato de fritar ou entrar

• Sanduíches

• Massa para muffin (cenouras raladas e abobrinhas funcionam bem aqui)

• Seu prato de almoço e jantar como guarnição