É natural comer mais leve durante o verão, e você pode fazer isso sem se sentir privado. Basta experimentar estes deliciosos alimentos sazonais.
O sol está brilhando, as temperaturas estão subindo. O verão é a época de derramar camadas de roupas, assim como alguns quilos. Você poderia optar por um regime alimentar rigoroso, mas que tal simplesmente desfrutar de todos os maravilhosos alimentos que a estação traz? Você ainda vai emagrecer e fazer maravilhas para sua saúde.
É uma tendência natural comer mais leve durante o verão, e você pode fazer isso facilmente sem se sentir privado. Se você seguir as diretrizes dietéticas do governo americano de 2005 de quatro xícaras e meia de frutas e vegetais e três porções de laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura por dia, você estará recebendo muitos alimentos naturalmente de baixo teor de calorias que são ricos em fibras, cálcio e nutrientes importantes.
"A fibra ajuda no controle de peso porque promove uma sensação de satisfação ou saciedade", explica Cheryl Orlansky, da Computer Science Corporation, registrada pela Dietitian Cheryl Orlansky. "Alimentos de alta fibra, consumidos consistentemente, evitam esse efeito de ricochete de sentir-se cheia em um minuto e procurar algo mais para comer no minuto seguinte. Ele também ajuda a modular os açúcares no sangue, retardando a digestão dos açúcares para evitar um rápido surto na corrente sanguínea".
Grande parte da recompensa do verão tem benefícios nutricionais extras que você pode não estar ciente. Frutas e vegetais contêm antioxidantes e outros fitonutrientes que podem retardar o envelhecimento, proteger contra o câncer e o derrame, melhorar a pressão sanguínea e manter seu coração saudável. E quase todos são de baixa caloria, portanto sua cintura permanece sob controle, outro grande benefício para a saúde.
Pronto para emagrecer com os alimentos de verão? Comece sua "dieta" de verão com isto.
Tomate e pimentão para Vitamina A, Vitamina C e licopeno
Estes centros de nutrição são membros da família das frutas, embora pensados principalmente como vegetais. Tomates e pimentões de todas as cores fornecem grandes quantidades de vitaminas A e C. Um tomate médio, por exemplo, é baixo em carboidratos e tem apenas 35 calorias, mas fornece 40% da vitamina C e 20% da vitamina A que você precisa para o dia.
Os tomates também têm outros benefícios. "O consumo de uma dieta rica em tomate tem demonstrado diminuir o risco de câncer de próstata e outros tipos de câncer do trato digestivo", diz Emily Abercrombie, RD, LD, uma nutricionista clínica dos Hospitais Emory de Atlanta. Isto porque os tomates e produtos processados de tomate têm altos níveis de um nutriente chamado licopeno, um poderoso antioxidante que dá a algumas frutas e vegetais sua cor.
O licopeno pode prevenir assim como tratar vários tipos de câncer. Pesquisas sugerem que ele também pode ajudar a evitar que o "mau" colesterol LDL na corrente sanguínea seja convertido em LDL oxidado que pode formar placas nas artérias e aumentar o risco de ataques cardíacos.
A pimenta também tem antioxidantes, como o betacaroteno, que podem ajudar a impulsionar o sistema imunológico e prevenir os danos celulares que vêm dos radicais livres, um subproduto natural do funcionamento normal de nosso corpo. Estudos mostram que células danificadas podem levar a uma série de doenças, como câncer e doenças cardíacas.
O pimentão também tem muita vitamina C, ainda mais do que o tomate. Apenas uma meia xícara das variedades verde, amarela ou vermelha tem mais de 230% de sua necessidade diária de vitamina C. Mantenha algumas tiras de pimenta à mão para um saboroso lanche com controle calórico. Uma meia xícara de pimentas frescas tem apenas 20 calorias.
Nada diz verão como a colorida variedade de bagas que começam a aparecer em sua seção de produtos na mercearia. Morangos, framboesas, mirtilos e amoras satisfazem seus dentes doces e são ricos em bônus nutricionais, como a vitamina C. Os morangos têm a maior quantidade de vitamina C de qualquer membro da família das bagas.
Andrea Dunn, RD, LD, da The Cleveland Clinic, diz: "As bagas são ricas em uma substância chamada ácido elágico, que atua como um antioxidante, ajuda o corpo a desativar carcinógenos específicos e retarda a reprodução das células cancerígenas. As bagas também podem ajudar a prevenir infecções do trato urinário".
Abercrombie acrescenta: "As bagas são uma boa fonte de fibras, que por sua vez ajudam a baixar o colesterol". Ela também observa que estudos com mirtilos mostram que eles podem ajudar a melhorar a memória.
As bagas em geral são convenientes para comer, saborosas e facilmente comidas por elas mesmas ou misturadas com iogurte para batidos. Sua contagem de calorias por porção pode ser tão baixa quanto 45 calorias. Também é possível cozinhá-las, embora isso tenda a quebrar os antioxidantes. Uma maneira "fria" de conservá-los? Coloque-os no freezer e coma-os congelados para um lanche refrescante.
Iogurte para Cálcio e Proteína
Não faz muito tempo, o iogurte era considerado algo que só os viciados em alimentos saudáveis comiam. Agora, é um alimento básico para muitos que apreciam o sabor, a conveniência, as baixas calorias e, sim, os benefícios para a saúde.
O iogurte pode até mesmo ajudá-lo a emagrecer, de acordo com estudos recentes mostrando uma dieta pobre em calorias que inclui três porções de laticínios por dia pode ajudar a promover a perda de peso. Orlansky diz que o iogurte é muito atraente para aqueles que querem perder peso por causa da combinação proteína/carboidrato que ele oferece.
"Essas combinações de nutrientes podem ajudar a combater a fome", explica ela, acrescentando que "o iogurte contém cerca de 30% do valor diário recomendado em cálcio e deve ser adicionado à dieta, uma vez que a maioria dos adultos americanos não está bebendo leite".
O iogurte é feito através da coagulação do leite com culturas purificadas. Isso significa que, além das proteínas e do cálcio, ele é rico em organismos ativos vivos chamados probióticos. Estes podem aumentar sua imunidade, prevenir infecções por leveduras e manter seu trato gastrointestinal saudável.
Com sabor, simples ou com pouca gordura, você pode comer iogurte como um lanche ou como a fonte de proteína em uma refeição. Os iogurtes fazem um ótimo molho para frutas e vegetais e uma deliciosa cobertura de sobremesa em vez de sorvete. Para o melhor da alimentação inteligente e saborosa, combine iogurte magro e bagas frescas para um smoothie de verão.
Feijão com Proteína e Fibra
Os benefícios do feijão ou leguminosas são tão amplos quanto as variedades disponíveis. Ervilhas, lentilhas, feijão preto, feijão manteiga, feijão lima, feijão garbanzo (também chamado grão-de-bico) -- e essa é uma lista muito curta. Todos são ricos em nutrientes e grandes fontes de fibras, ferro e proteínas.
Estes pequenos e saborosos tesouros podem ajudá-lo a sentir-se pleno por mais tempo, ao mesmo tempo em que lhe restringem o apetite por alimentos com alto teor de gordura. Eles mesmos têm pouca ou nenhuma gordura e geralmente também são baratos. A maioria deles são bons crus e podem ser facilmente misturados com outros alimentos para acrescentar sabor, substância e cor.
"A substituição de feijão por proteína animal em uma refeição pode reduzir calorias, gordura saturada e fornecer colesterol zero", diz Orlansky. Ela acrescenta que eles são "particularmente altos em fibra solúvel, o que ajuda nos níveis de colesterol no sangue".
A dietista da Clínica Cleveland Andrea Dunn também observa que a maioria dos feijões é uma excelente fonte de folato. Quantidades adequadas de folato podem ajudar a manter o coração forte e são importantes para as futuras mamães, uma vez que estudos mostram que o folato ajuda a reduzir certos defeitos de nascença em um bebê em crescimento.
A contagem de calorias para uma porção de 4 onças de feijão varia de cerca de 65 calorias para ervilhas congeladas a 115 para ervilhas de olhos pretos cozidos. A maior contagem, com apenas 160 calorias, vai para o feijão Borlotti.
"Hora de dançar o tango com a manga", diz Dunn sobre esta iguaria de verão não bem conhecida. As mangas têm sido um alimento básico da dieta das pessoas no Sudeste Asiático e na Índia por mais de 4.000 anos.
As mangas têm algumas grandes vantagens sobre outras frutas. Elas contêm mais fibras do que a maioria, o que ajuda a refrear o apetite. Elas são baixas em calorias (cerca de 95 para uma fruta média), gorduras e sódio, não contêm colesterol e têm mais beta-caroteno do que qualquer outra fruta.
"Não apenas uma fonte de um quarto de sua vitamina A para o dia, a manga também é uma grande fonte de vitamina C", explica Dunn, acrescentando que ela fornece cerca de 76% de suas necessidades diárias de vitamina C em apenas um copo e é uma boa alternativa às laranjas.
As mangas também são altas em carotenóides (como o beta-caroteno) e bioflavanóides. Estes poderosos antioxidantes são bons para um sistema imunológico saudável e ajudam a reparar os danos celulares que podem levar a doenças, como o câncer.
O potássio é outro benefício do consumo de mangas, que são carregadas com este importante mineral. Seu corpo precisa de potássio para ajudar a regular a pressão arterial e o batimento cardíaco, mas muitas pessoas não recebem o suficiente.
Por último, mas não menos importante, Água Maravilhosa
Provavelmente, o "alimento" mais importante de qualquer dieta é a água. Na verdade, ela é essencial. Pode não ter valor nutricional, mas é um catalisador para a maioria das funções corporais, incluindo a digestão, o metabolismo e a função celular.
A água também é a chave para ajudar aqueles que tentam perder peso. Ela reduz as dores de fome, especialmente quando é incluída em alimentos como vegetais e frutas frescas.
"Pesquisas demonstraram que alimentos que contêm água, como frutas e vegetais e sopas, são encorajados para o controle de peso por causa da água", diz Orlansky. "A água aumenta o volume dos alimentos e diminui a quantidade de calorias". Outra razão pela qual a água ajuda na perda de peso é que se você não conseguir água suficiente, seu corpo tentará se agarrar ao que tem para poder continuar a operar. Isto o deixará inchado e a única maneira de se livrar do excesso de água é ingerindo mais água.
O corpo humano adulto é 60% de água e, em média, perde cerca de uma xícara ou 8 onças por dia da atividade normal. Por outro lado, uma dieta diária típica inclui cerca de quatro xícaras de água na comida que você digere. Ainda assim, os nutricionistas aconselham beber oito copos de água diariamente para manter seu corpo funcionando como uma máquina bem oleada, ou hidratada.
