Do médico, maneiras de conseguir mais fibra em sua dieta.
Você provavelmente sabe que a fibra é importante para a boa saúde, mas você sabe se você está recebendo o suficiente?
A maioria dos americanos não está. A média dos adultos só come 15 gramas de fibra por dia.
As mulheres precisam de 25 gramas de fibra por dia, e os homens precisam de 38 gramas por dia, de acordo com o Instituto de Medicina.
Fechando a Brecha de Fibra
Comer mais alimentos vegetais - vegetais, feijões, frutas, grãos inteiros e nozes - é a melhor maneira e é uma das recomendações das Diretrizes Dietéticas 2015 do governo dos EUA.
Estes alimentos são todos naturalmente ricos em nutrientes, incluindo fibras, e proporcionam todos os benefícios à saúde que acompanham uma dieta rica em fibras.
As principais fontes de fibras são: feijão (todos os tipos), ervilhas, grão-de-bico, ervilhas de olhos pretos, alcachofras, farinha de trigo integral, cevada, bulgur, farelo, framboesas, amoras e ameixas secas.
Boas fontes de fibras incluem: alface, verduras de folhas escuras, brócolis, quiabo, couve-flor, batata doce, cenoura, abóbora, batata com pele, milho, feijão verde, espargos, repolho, massa de trigo integral, aveia, pipoca, nozes, passas, peras, morangos, laranjas, bananas, mirtilos, mangas e maçãs.
Evitar grãos refinados - como farinha branca, pão branco, massa branca e arroz branco - e substituí-los por grãos inteiros é uma ótima maneira de aumentar a quantidade de fibras em sua dieta. As Diretrizes Dietéticas recomendam que pelo menos metade de seus grãos sejam grãos inteiros, mas com todas as opções de grãos inteiros disponíveis agora, é fácil fazer ainda melhor do que isso.
Alimentos integrais são a maneira preferida de obter fibras, pois também fornecem os nutrientes que seu corpo precisa.
Fibra Solúvel e Insolúvel
Todos os alimentos vegetais têm fibras em diferentes quantidades.
A maioria das fibras é solúvel, o que significa que se dissolve na água, ou insolúvel, o que significa que não se dissolve na água.
Fibra solúvel
é encontrado em feijão, ervilhas, lentilhas, aveia, farelo de aveia, nozes, sementes, psílio, maçãs, peras, morangos e mirtilos. A fibra solúvel está ligada à redução do colesterol LDL (mau), regulando o açúcar no sangue e um menor risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Fibra insolúvel
é encontrado em grãos integrais, cevada, cuscuz integral, arroz integral, bulgur, farelo de trigo, nozes, sementes, cenouras, pepinos, abobrinha, aipo, feijão verde, legumes de folhas escuras, passas, nozes, uvas e tomates. Ele ajuda a mantê-lo regular, evita a prisão de ventre e diminui a chance de contrair doenças diverticulares.
Os alimentos ricos em fibras também podem fazer você se sentir completamente mais longo e refrear o excesso de comida. Alimentos com alto teor de fibras estão se enchendo. Eles precisam de mais mastigação, o que pode ajudar você a se sentir cheio mais rapidamente.
As fibras também estão ligadas a um menor risco de certos tipos de cânceres, como o câncer colorretal.
Plano de refeições embalado com fibra
Este menu de amostra por um dia lhe dá 37 gramas de fibra:
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O café da manhã:
cereais integrais em flocos (5 gramas de fibra), metade de uma banana (1,5 gramas de fibra) e leite desnatado.
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Lanche:
24 amêndoas (3,3 gramas de fibra) e um quarto de copo de passas (1,5 gramas de fibra)
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Almoço:
Sanduíche de peru feito com 2 fatias de pão integral, alface e tomate (5 gramas de fibra), e uma laranja (3,1 gramas de fibra)
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Lanche:
Iogurte com meia xícara de mirtilos (2 gramas de fibra)
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Jantar:
Peixe grelhado com uma salada de alface romana e cenouras trituradas (2,6 gramas de fibra), meio copo de espinafre (2,1 gramas de fibra) e meio copo de lentilhas (7,5 gramas de fibra)
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Lanche:
3 xícaras de pipoca pipoca (3,5 gramas de fibra)
7 maneiras de adicionar mais fibra
Comece seu dia com um cereal integral que tenha pelo menos 5 gramas de fibra. Veja a lista de ingredientes para ter certeza de que o grão inteiro (como trigo integral, centeio integral ou aveia integral) está em primeiro lugar na lista.
Leia os rótulos e escolha alimentos com pelo menos algumas gramas de fibra por porção. Uma boa fonte de fibra tem 2,5-4,9 gramas de fibra por porção. Uma excelente fonte tem 5 gramas ou mais por porção.
Usar pães integrais com pelo menos 2-3 gramas de fibra por fatia para sanduíches.
Escolha fruta inteira em vez de suco. A fruta inteira pode ter até o dobro da quantidade de fibra que um copo de suco.
Atire feijão em suas sopas, guisados, pratos de ovos, saladas, pimentas e pratos mexicanos. Substitua o feijão por toda a carne em pelo menos uma refeição vegetariana por semana.
Experiência com cozinhas internacionais (como a Índia ou o Oriente Médio) que utilizam grãos inteiros e feijões em pratos principais.
Lanche em vegetais crus com molho de feijão ou hummus.
É melhor impulsionar a fibra em sua dieta gradualmente e beber muita água, para que seu sistema digestivo tenha tempo de se ajustar.
Uma boa regra geral é adicionar cerca de 5 gramas de fibra por dia, espalhadas ao longo do dia, até que você atinja seu objetivo.
