Benefícios da vitamina C, Fontes, Suplementos, & Mais

A vitamina C é um dos nutrientes mais seguros e eficazes, dizem os especialistas.

A vitamina C é um dos nutrientes mais seguros e eficazes, dizem os especialistas. Embora possa não ser a cura para o resfriado comum, os benefícios da vitamina C podem incluir proteção contra deficiências do sistema imunológico, doenças cardiovasculares, problemas de saúde pré-natal, doenças oculares e até mesmo enrugamento da pele... O nível superior tolerável de ingestão (ou a quantidade máxima que você pode tomar em um dia que provavelmente não causará danos) é de 2000 mg por dia para adultos.

Um estudo δ em Seminários de Medicina Preventiva e Alternativa que analisou mais de 100 estudos ao longo de 10 anos revelou uma lista crescente de possíveis benefícios da vitamina C.

"A vitamina C tem recebido muita atenção, e com razão. Níveis sanguíneos mais altos de vitamina C podem ser o marcador nutricional ideal para a saúde geral", diz o pesquisador Mark Moyad, MD, MPH, da Universidade de Michigan. "Quanto mais estudamos a vitamina C, melhor nossa compreensão de como ela é diversificada na proteção de nossa saúde, desde cardiovascular, câncer, derrame, saúde dos olhos [e] imunidade até viver mais tempo".

"Mas", observa Moyad, "a dose ideal pode ser maior do que a dose recomendada pela dieta".

Quanta vitamina C é suficiente?

"O limite superior seguro para vitamina C é de 2.000 miligramas por dia, e há um grande histórico com fortes evidências de que tomar 500 miligramas diariamente é seguro", diz Moyad...

Mas tenha em mente que embora muitas pessoas possam nem sempre obter o nível ideal de vitamina C, ter uma deficiência de vitamina C é muito raro nos Estados Unidos e em muitos outros países. A deficiência de vitamina C é vista principalmente em adultos desnutridos. Em casos extremos, ela pode levar a escorbuto - caracterizado por fraqueza, anemia, hematomas, sangramento e dentes soltos.

A Moyad diz que não há nenhuma desvantagem real em tomar um suplemento de 500 miligramas, exceto que alguns tipos podem irritar o estômago. É por isso que ele recomenda tomar uma forma não ácida e tamponada da vitamina. "O limite superior seguro para vitamina C é de 2.000 miligramas por dia, e há um grande histórico com fortes evidências de que tomar 500 miligramas diariamente é seguro", diz ele.

Os alimentos são a melhor maneira de obter todos os seus nutrientes. Junto com a vitamina C, você receberá uma série de outras vitaminas e minerais, assim como fibras se estiver comendo frutas, vegetais ou outros produtos.

Enquanto uma xícara de suco de laranja ou uma meia xícara de pimenta vermelha seria suficiente para satisfazer sua dose diária recomendada de vitamina C. Para alcançar 500 miligramas (mg), você poderia recorrer a todos esses alimentos e bebidas):

• Cantaloupe, 1 xícara (8 onças): 59mg

• Suco de laranja, 1 xícara: 97mg

• Brócolis, cozidos, 1 xícara: 74mg

• Repolho vermelho, 1/2 xícara: 40mg

• Pimenta verde, 1/2 xícara, 60mg

• Pimenta vermelha, 1/2 xícara, 95mg

• Kiwi, 1 médio: 70mg

• Suco de tomate, 1 xícara: 45mg.

O papel da vitamina C no corpo

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é necessária para o crescimento, desenvolvimento e reparo de todos os tecidos do corpo. Ela está envolvida em muitas funções corporais, incluindo a formação de colágeno, absorção de ferro, o funcionamento adequado do sistema imunológico, cura de feridas e a manutenção de cartilagem, ossos e dentes.

A vitamina C é um dos muitos antioxidantes que podem proteger contra danos causados por moléculas nocivas chamadas radicais livres, bem como por produtos químicos tóxicos e poluentes como a fumaça do cigarro. Os radicais livres podem se acumular e contribuir para o desenvolvimento de condições de saúde tais como câncer, doenças cardíacas e artrite.

O corpo não armazena vitamina C, então a overdose não é uma preocupação. Mas ainda é importante não exceder o limite superior seguro de 2.000 miligramas por dia para evitar transtornos estomacais e diarréia.

A vitamina C é uma das vitaminas solúveis em água. Como seu corpo não as armazena, você precisa mantê-las em sua dieta o tempo todo para manter níveis saudáveis. Coma frutas e vegetais ricos em vitamina C crus, ou cozinhe-os com o mínimo de água para não perder parte da vitamina hidrossolúvel na água de cocção.

A vitamina C é facilmente absorvida tanto na comida quanto na forma de comprimidos, e pode aumentar a absorção do ferro quando os dois são comidos juntos.

A carência de vitamina C é relativamente rara, e vista principalmente em adultos desnutridos. Em casos extremos, pode levar a escorbuto - caracterizado por fraqueza, anemia, hematomas, sangramento e dentes soltos.

Os benefícios da vitamina C à saúde

?Nenhuma vitamina pode se sobrepor a problemas graves de saúde. Muitas vezes eles trabalham juntos C e outros hábitos de vida C como dormir e se exercitar o suficiente, e não fumar C são fundamentais. Dito isto, as pesquisas mostram que a vitamina C pode oferecer benefícios à saúde nessas áreas:

1. Estresse

.

Uma deficiência em vitamina C está associada a muitas doenças relacionadas ao estresse... É o primeiro nutriente a ser esgotado em alcoólatras, fumantes e... indivíduos obesos. E como a vitamina C é um dos nutrientes sensíveis ao estresse, a Moyad diz que os níveis de vitamina C podem ser um marcador ideal para a saúde em geral.

2.

Frios.

Quando se trata do resfriado comum, a vitamina C não é uma cura, mas alguns estudos mostram que ela pode ajudar a evitar complicações mais graves. "Há boas evidências de que a ingestão de vitamina C para resfriados e gripe pode reduzir o risco de desenvolver mais complicações, como pneumonia e infecções pulmonares", diz Moyad.

3.

AVC.

Embora a pesquisa tenha sido conflitante, um estudo no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que aqueles com as maiores concentrações de vitamina C em seu sangue estavam associados a 42% menos risco de derrame do que aqueles com as menores concentrações. As razões para isso não são completamente claras. Mas o que é claro é que as pessoas que comem muitas frutas e vegetais têm níveis mais altos de vitamina C no sangue.

"As pessoas que consomem mais frutas e vegetais não só terão níveis mais altos [de sangue] de vitamina C, mas também maior ingestão de outros nutrientes potencialmente benéficos à saúde, tais como fibras e outras vitaminas e minerais", disse o pesquisador do estudo Phyo K. Myint em uma entrevista por e-mail.

4.

Envelhecimento da pele

. A vitamina C afeta as células no interior e exterior do corpo e suas propriedades antioxidantes podem ser benéficas quando se trata de envelhecimento. Um estudo δ no American Journal of Clinical Nutrition examinou as ligações entre a ingestão de nutrientes e o envelhecimento da pele em 4.025 mulheres entre 40 e 74 anos. Descobriu que a ingestão maior de vitamina C estava associada a uma menor probabilidade de aparência enrugada, ressecamento da pele e uma melhor aparência de envelhecimento da pele... Além disso, tratamentos tópicos com Vitamina C foram mostrados em alguns estudos para... reduzir as rugas

Outros estudos têm sugerido que a vitamina C também pode desempenhar um papel importante:

• Melhorando?a degeneração macular.

• Reduzindo?inflamação.

• Diminuir? o risco de câncer e doenças cardiovasculares.

Como obter mais vitamina C em sua dieta

Este antioxidante é encontrado em uma variedade de frutas e vegetais...

Os alimentos mais ricos em vitamina C são frutas cítricas, pimentão verde, morango, tomate, brócolis, batata branca e batata-doce. Outras boas fontes incluem verduras de folhas escuras, melão, mamão, manga, melancia, couve-de-bruxelas, couve-flor, repolho, pimentão vermelho, framboesa, mirtilo, abóbora de inverno e abacaxi.

Aqui estão oito maneiras fáceis de trabalhar mais frutas e legumes em sua dieta a cada dia:

O resultado final? "Não há nenhuma vitamina de bala de prata, mineral ou nutriente", diz Sandquist. "É tudo sobre o quadro geral. E comer uma dieta variada e rica em todos os nutrientes é a melhor estratégia para uma boa saúde".

Seu conselho: Tome um multivitamínico diário, porque a maioria das pessoas não se farta de vários nutrientes. E se você quiser combater resfriados e gripe, lave suas mãos com mais freqüência.