De vitaminas a minerais e comprimidos de emagrecimento, há milhares de suplementos dietéticos à escolha. Mas você realmente precisa de algum deles?
Uma visita à loja de alimentos saudáveis pode ser uma experiência avassaladora. É difícil descobrir o que escolher entre o sortimento vertiginoso de suplementos dietéticos e nutricionais na prateleira. De vitaminas a minerais e pílulas de emagrecimento, há milhares de opções para escolher. Mas será que você realmente precisa de alguma delas? Será que funcionam realmente, e se sim, quais são as melhores?
O médico recorreu a alguns especialistas para obter respostas sobre a indústria de suplementos dietéticos e nutricionais multibilionários.
As vendas totais para a indústria de suplementos dietéticos dos EUA em 2006 estão estimadas em US$ 22,1 bilhões, sendo que as vitaminas respondem por US$ 7,2 bilhões disso, diz Patrick Rea, editor da publicação de pesquisa de mercado Nutrition Business Journal. Neste total estão incluídas não apenas as vendas de vitaminas, mas também as de minerais, ervas/botânicos, suplementos esportivos, suplementos de refeição e produtos para perda de peso.
Como os Suplementos Dietéticos são Regulados?
A Lei de Saúde e Educação de Suplementos Dietéticos, aprovada pelo Congresso em 1994, define os suplementos dietéticos como produtos que:
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destinam-se a complementar a dieta
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Conter um ou mais ingredientes (como vitaminas, ervas, aminoácidos ou seus constituintes)
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São destinados a serem levados pela boca
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São rotulados como suplementos dietéticos
A Food and Drug Administration (FDA) uma vez regulamentou suplementos dietéticos da mesma forma que os alimentos, mas isso mudou a partir de 24 de agosto de 2007. A nova norma de boas práticas de fabricação da FDA garante que os suplementos:
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São produzidos de uma forma de qualidade
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Não conter contaminantes ou impurezas
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São etiquetados com precisão
"Fazer cereais é muito diferente de fazer suplementos dietéticos". ... Esta nova decisão é muito específica para a produção de cápsulas e pós e dará aos consumidores grande confiança de que o que está no rótulo está de fato no produto", diz Vasilios Frankos, PhD, da Divisão de Programas de Suplementos Dietéticos da FDA.
A FDA fornece aos fabricantes diretrizes para fazer alegações sobre os efeitos que seus produtos têm sobre o organismo, diz Frankos.
"Se eles fizerem uma reclamação, eles devem nos notificar para que possamos analisá-la", diz Frankos.? "Os fabricantes têm que nos fornecer provas de que seus suplementos dietéticos são eficazes e seguros".
Quem precisa de suplementos dietéticos?
É importante lembrar que os suplementos dietéticos são projetados para complementar sua dieta, não para substituir alimentos nutritivos.
"Os suplementos podem melhorar uma dieta onde há carências, mas um punhado de vitaminas, minerais ou outros suplementos dietéticos nunca podem substituir uma dieta saudável", diz David Grotto, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana (ADA).
"Os alimentos são tão complexos, oferecendo não apenas vitaminas e minerais, mas também fibras, nutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), fitoquímicos e toda uma série de substâncias nutritivas que a ciência não identificou completamente que funcionam em conjunto com outros alimentos e proporcionam os benefícios de um padrão alimentar saudável".
Ainda assim, a ADA reconhece que algumas pessoas podem necessitar de suplementos porque as vitaminas e/ou minerais de que necessitam são difíceis de obter em quantidades adequadas na dieta. Estes grupos incluem:
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Mulheres grávidas
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Mães enfermeiras
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Vegetarianos rígidos
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Pessoas com alergias ou intolerâncias alimentares
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Idosos
Aqueles com doenças como câncer, ou doenças renais, cardiovasculares ou ósseas
Top 10 Suplementos dietéticos
Quer eles realmente precisem ou não, os números de vendas mostram que muitas pessoas estão comprando suplementos. Aqui estão algumas das categorias de suplementos mais populares:
Multivitaminas
Tomar uma multivitamina diária com minerais tem sido considerado há muito tempo um "seguro" nutricional para cobrir as carências dietéticas.
"Não há mal nenhum em tomar uma multivitamina diária, desde que você selecione uma com base em sua idade e sexo", diz Grotto. "Tome uma diariamente ou apenas em dias em que sua dieta seja inadequada. Mas melhor do que um multivitamínico é preencher as lacunas com alimentos que oferecem muito mais do que suplementos".
Substituição de refeições
Produtos em pó e líquidos como SlimFast e Ensure podem não ser o que a maioria de nós pensa como suplementos dietéticos. Mas eles estão incluídos na lista porque são projetados para complementar a dieta.
Para pessoas que não podem comer alimentos regulares por causa de doenças, estes produtos são boas alternativas. Ainda assim, "comer uma grande variedade de alimentos ricos em nutrientes é melhor, se tolerado", diz Grotto.
E quanto ao controle de peso? Usar um substituto de refeição pode ajudar a controlar as calorias e ser benéfico, dizem os especialistas - desde que faça parte de um estilo de vida que inclua exercício e uma dieta controlada por calorias.
Suplementos de Nutrição Esportiva
Esta é uma categoria ampla que inclui tanto o desempenho esportivo quanto os suplementos para perda de peso. Inclui pílulas, pós, fórmulas e bebidas formuladas não apenas para hidratar, mas para melhorar a atividade física. Entre eles estão creatina, aminoácidos, fórmulas de proteínas e queimadores de gordura.
"Estes produtos proporcionam um efeito sutil e incremental. Você não pode usar um suplemento esportivo por uma semana e esperar ganhar quilos de músculo, mas se usado corretamente, a pesquisa mostra que eles podem fornecer uma leve, não esmagadora, vantagem", diz Andrew Shoa, PhD, vice-presidente para assuntos regulatórios do Council for Responsible Nutrition, uma associação comercial para a indústria de suplementos dietéticos.
Kris Clark, PhD, RD, diretora de nutrição esportiva da Penn State University, diz que ela usa com muito cuidado suplementos esportivos selecionados com atletas colegiados: "Eu confio nos principais nutrientes dos alimentos, horários das refeições e fluidos para melhorar o desempenho atlético e, em geral, desestimulo os suplementos dietéticos, além do uso de shakes esportivos, barras e géis após a prática ou eventos para a recuperação das células musculares".
Ela também usa leite com chocolate, que ela diz ser "a bebida de recuperação perfeita que inclui proteínas, carboidratos e fluidos".
"A creatina é um dos suplementos mais populares, com mais de 100 estudos mostrando consistentemente que ela pode funcionar na recuperação de células musculares em atletas que se dedicam a atividades de alta intensidade e de curta duração, como sprint ou levantamento de peso", observa Clark. "Mas não funciona para a resistência ou para o atletismo recreativo". (Ela adverte qualquer pessoa que tome creatina para ter certeza de que ela permaneça bem hidratada para evitar cãibras).
Os estimulantes também são ingredientes comuns em suplementos esportivos, diz Shao. "Alguns produtos que contêm estimulantes, como a cafeína, demonstraram ser um melhorador de desempenho", diz Shao. "Mas não é uma panacéia e deve fazer parte de uma dieta saudável e de uma rotina física"? ?
Clark prefere obter estes benefícios das bebidas com cafeína em vez disso? "Você pode obter o mesmo impulso de uma xícara de café ou de uma bebida energética que seja segura". ... Quando você toma suplementos, muitas vezes há ingredientes crípticos que podem ser potencialmente arriscados".
Cálcio
O cálcio é um dos minerais mais frequentemente ausentes na dieta dos americanos. Mas especialistas dizem que sempre que possível, você deve escolher o cálcio entre alimentos como laticínios, alimentos fortificados, verduras de folhas escuras, soja, feijão, peixe e passas.
As Diretrizes dietéticas dos EUA recomendam três porções diárias de laticínios com ou sem gordura para ajudar a preencher esta lacuna. Mas há muitas pessoas que evitam os laticínios, a melhor fonte de cálcio em nossas dietas.
"Muitas pessoas interpretam mal uma sensibilidade à lactose e pensam que são intolerantes à lactose", diz Grotto.
Se você não tiver sido diagnosticado como intolerante à lactose, dê outra chance aos laticínios. Comece devagar, com uma pequena quantidade com as refeições, ou experimente produtos lácteos que são mais baixos em lactose, tais como queijos envelhecidos e iogurte.
Se você escolher um suplemento de cálcio, procure por citrato de cálcio ou lactato. Estas formas são melhor absorvidas pelo corpo, diz Grotto.
Vitaminas B
As vitaminas B incluem tiamina, niacina, riboflavina, ácido pantotênico, vitamina B-6 e vitamina B-12.
Muitos de nós não precisamos destes suplementos, dizem os especialistas.
"O romance envolve as vitaminas B porque as pessoas as usam indevidamente para reduzir o estresse e pensam que um suplemento as tornará uma boa pessoa no trânsito", diz Grotto. "Mas não há muita pesquisa para apoiar esta teoria". E além disso, nossas dietas são abundantes em vitaminas B".
Uma exceção, diz ele, são os idosos, que podem precisar de B-12 adicionais, porque à medida que envelhecemos, absorvemos menos. A maioria de nós deveria pular os suplementos e obter nossos Bs de grãos, vegetais verdes escuros, suco de laranja e alimentos enriquecidos. As pessoas com determinadas condições médicas ou que tomam medicamentos que interferem na absorção de vitaminas também podem precisar de suplementos.
Vitamina C
A vitamina C é freqüentemente tomada com o objetivo de evitar resfriados, embora haja poucas provas de que isto funcione.
"Há poucas provas de que ela possa diminuir a intensidade ou a duração das constipações, mas não fará nenhum mal até cerca de 1.000 miligramas por dia", diz Grotto. Por ser uma vitamina solúvel em água, as quantidades em excesso são excretadas.
Seu prestador de serviços de saúde pode lhe dizer para tomar vitamina C se você tiver uma ferida que esteja cicatrizando. Mas, caso contrário, vá para fontes de alimento. As fontes ricas incluem laranjas, pimentas, toranjas, pêssegos, papaias, abacaxis, brócolis, morangos, tomates e melões.
Glucosamina e Condroitina
Esses suplementos são freqüentemente tomados por pessoas com dores nas articulações.
Em um estudo δ no The New England Journal of Medicine, esses suplementos, tomados isoladamente ou em combinação, não foram encontrados para proporcionar alívio significativo da dor no joelho causada pela osteoartrose entre todos os participantes. Entretanto, os resultados em um subgrupo de participantes do estudo com dor moderada a severa mostraram que a combinação pode ser eficaz.
Embora as evidências não sejam conclusivas, alguns reumatologistas dizem que muitos de seus pacientes encontram alívio da combinação.
"Cerca de 40% dos meus pacientes com osteoartrite se beneficiam de tomar 1.500 mg de glucosamina e 1.200 mg de sulfato de condroitina por dia (por) quatro a oito semanas", diz o reumatologista Eduardo Baetti? Mas "a maioria dos pacientes também está tomando analgésicos, como o Tylenol".
Medicamentos homeopáticos
Estes não são tecnicamente suplementos dietéticos, mas são, no entanto, uma categoria popular.
A homeopatia, ou medicina homeopática, é uma filosofia médica que remonta ao final do século XVII. Ela se baseia na idéia de que nossos corpos têm uma resposta auto-curativa. Assim, a teoria diz, se certa substância causa um sintoma em uma pessoa saudável, dando a essa pessoa uma quantidade muito pequena da mesma substância pode curar os sintomas.
O site do Centro Nacional de Medicina Complementar e Alternativa do Instituto Nacional de Saúde observa que os estudos sobre homeopatia têm sido contraditórios. Alguns sugeriram que os resultados são semelhantes a um efeito placebo, enquanto outros encontraram efeitos positivos que não são prontamente explicados em termos científicos.
"Os homeopatas são benignos em geral porque são tão diluídos que é improvável que causem qualquer dano se usados adequadamente", diz Grotto. "Mas a explosão nesta categoria inclui limpadores [produtos comercializados como limpadores de rins, fígado e outros órgãos] e produtos que usam mal o termo e não são realmente homeopáticos".
Ele adverte os usuários a consultar profissionais de saúde, e a não tentar tratar ou diagnosticar condições que exijam cuidados profissionais.
Vitaminas D
As chances são de que você não esteja recebendo vitamina D suficiente para uma boa saúde.
"As recomendações atuais não são adequadas para proteger contra doenças crônicas ou prevenir a osteoporose", diz o especialista em vitamina D Michael Holick, MD, ao médico. "Todas as evidências sugerem que bebês e adultos podem tolerar 1.000 UI por dia como seguros, sem risco de toxicidade".
Holick sugere tomar um suplemento diário de vitamina D ou obter exposição solar segura para manter níveis adequados de vitamina D no sangue.
E certifique-se de ingerir uma variedade de alimentos ricos em vitamina D, como leite fortificado e cereais, salmão e atum. Verifique com seu dermatologista sobre diretrizes para uma exposição solar segura.
Óleo de peixe/animal
"Noventa e cinco por cento das vendas nesta categoria vêm de peixe e não de óleos de animais", diz Rea.
A menos que um médico esteja tratando você por doenças cardíacas ou altos níveis de triglicérides, você não deve tomar suplementos de óleo de peixe, diz Alice Lichtenstein, DSc, pesquisadora da Tufts University e presidente do comitê de nutrição da American Heart Association (AHA).
"Estudos mostram que os ácidos graxos ômega-3 são cardioprotetores e a base para a recomendação da AHA de consumir peixe graxo duas vezes por semana", diz ela. "Mas os estudos não mostram que a ingestão de um suplemento pode ter o mesmo benefício em indivíduos saudáveis". Ela acrescenta: "Há também uma percepção errada de que os óleos de peixe podem baixar o colesterol, mas isto não é verdade".
Se você não gosta de peixes gordurosos como o salmão, Lichtenstein recomenda comer outros tipos de peixe, como as conservas de atum. (Não se esqueça de evitar qualquer peixe que seja empanado e frito).
Alimentos como óleo de canola, soja, linho, nozes e algas são fontes de ômega-3, mas não são um substituto para o peixe gordo.
Clark continuará a recomendar suplementos de ácidos graxos ômega-3 porque "a maioria das pessoas não se aproxima do cumprimento das recomendações da AHA para peixes gordurosos duas vezes por semana, e com um medo acrescido dos níveis de mercúrio em todos os tipos de peixe, as pessoas não estão chegando perto de obter ácidos graxos ômega-3 suficientes em suas dietas".
Dicas para escolher os suplementos dietéticos
Os especialistas concordam que existem algumas regras para a escolha de suplementos dietéticos e nutricionais. Primeiro, procurar marcas de confiança que já existem há algum tempo.
"Tem havido questões de suplementos dietéticos adulterados e contaminados com metais pesados, portanto escolha uma marca respeitada para ter certeza de que o que está no rótulo é seguro e exatamente o que é encontrado no produto", sugere Grotto.
Outra dica: leia atentamente as alegações. Se elas parecem boas demais para serem verdadeiras, provavelmente são, diz Shoa.
"Produtos prometendo embalar em 20 libras de músculo em uma semana não vão entregar porque nada pode produzir esse tipo de resultado", diz ele.
Se você quiser dar um passo adiante, confira o site das empresas de estudos que documentam a eficácia do produto. Clark recomenda consultar as revistas International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism ou Medicine and Science in Sports and Exercise para estudos sobre suplementos dietéticos.
Por último, mas não menos importante, certifique-se de verificar com seu médico antes de tomar qualquer suplemento dietético, sugere Frankos.
Os perigos de Megadoses
Muitos consumidores vão muito além dos multivitamínicos diários, e tomam megadoses de suplementos dietéticos. Mas será que, neste caso, é melhor?
Não, dizem os especialistas. Na verdade, exceder as Diárias Recomendadas para algumas vitaminas e minerais pode ser perigoso.
"Geralmente, você não deve exceder 100% da recomendação de vitaminas ou minerais porque estes suplementos se somam aos alimentos que você come, e podem ocorrer toxicidade em potencial", diz Grotto.
Tenha especial cuidado com minerais e vitaminas A, D, E e K solúveis em gordura, que podem se acumular em seu sistema.
