Você está recebendo vitamina D suficiente?

O que você precisa saber sobre vitamina D, incluindo quanto você precisa, fontes alimentares de vitamina D, exames de sangue de vitamina D e deficiência de vitamina D.

Você está recebendo vitamina D suficiente?

A vitamina D é um nutriente essencial que promete grandes benefícios à saúde, mas a maioria dos adultos fica aquém das expectativas.

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

A vitamina D é um nutriente estrela hoje em dia, já que a pesquisa a vincula a numerosos benefícios à saúde. Estudos sugerem que a vitamina D pode ir além de seu papel bem estabelecido na saúde óssea e reduzir o risco de câncer, doenças cardíacas, derrames, diabetes, doenças auto-imunes, e muito mais.

O que torna a vitamina D única é que ela é uma vitamina e também um hormônio que seu corpo pode produzir a partir do sol. Apesar da capacidade de obter vitamina D dos alimentos e do sol, estima-se que 40%-75% das pessoas são deficientes.

Por quê? A vitamina D não é abundante em nossas escolhas alimentares e o sol não é uma fonte confiável para todos.

Muitos fatores afetam a capacidade da pele de produzir vitamina D, incluindo estação do ano, hora do dia, latitude, poluição do ar, cobertura de nuvens, proteção solar, partes do corpo expostas, cor e idade. Os dermatologistas recomendam o uso de protetor solar e a obtenção de vitamina D de alimentos e suplementos em vez de arriscar os raios nocivos do sol.

O papel da Vitamina D

A vitamina D está naturalmente presente em poucos alimentos. Desde 1930, praticamente todo o leite de vaca nos EUA tem sido fortificado voluntariamente com 100 IU de vitamina D por xícara. Os fabricantes de alimentos estão fortificando outros alimentos, tais como iogurte, cereais e suco de laranja, para ajudar os consumidores a preencher a lacuna de nutrientes em suas dietas.

Idealmente, a vitamina D é adicionada a um alimento ou bebida que contenha cálcio. A vitamina D é necessária para absorção máxima de cálcio do intestino, ajudando a construir ossos e dentes fortes.

Junto com o cálcio, a vitamina D pode ajudar a prevenir a osteoporose em adultos mais velhos. Sem vitamina D suficiente, os ossos podem se tornar quebradiços e propensos a fraturas. Estima-se que mais de 40 milhões de adultos nos Estados Unidos têm ou estão em risco de desenvolver osteoporose.

"A deficiência de vitamina D está associada a baixa massa óssea e osteoporose, que se estima que afeta 10 milhões de adultos com mais de 50 anos de idade nos EUA", diz o reumatologista Eduardo Baetti, MD da Atlanta. Mesmo em Atlanta, onde o sol é adequado o ano todo, Baetti diz que muitos de seus pacientes - especialmente idosos e pessoas de pele escura - têm baixos níveis de vitamina D porque o sol não é uma fonte confiável.

De quanta vitamina D você precisa?

A saúde óssea era o único foco das recomendações do Instituto de Medicina sobre a quantidade de vitamina D e cálcio que as pessoas deveriam receber.

As recomendações para adultos até 69 anos de idade aumentaram para 600 IU/dia, e para 800 IU/dia para adultos a partir dos 70 anos de idade. Os adultos mais velhos precisam de mais vitamina D porque, à medida que envelhecem, sua pele não produz vitamina D eficientemente, passam menos tempo ao ar livre e tendem a não ingerir vitamina D suficiente.

O comitê não considerou a pesquisa emergente sobre quaisquer outras condições. Patsy Brannon, PhD, RD, professora de ciências nutricionais da Universidade Cornell e membro do comitê da OIM, falou sobre isso na reunião anual de 2011 da Associação Dietética Americana em San Diego. "O comitê de 14 cientistas analisou mais de 1.000 publicações e determinou que as evidências eram inconsistentes e inconclusivas para incluir quaisquer outros benefícios à saúde nas novas recomendações", disse Brannon. "O comitê não está descartando o papel da vitamina D em outras áreas, precisamos de mais ensaios clínicos, provas consistentes e provas que apóiem a causalidade".

As melhores fontes de vitamina D

O sol é uma excelente fonte de vitamina D, mas é difícil quantificar a quantidade de vitamina D que se obtém com o tempo ao sol e o risco de câncer de pele pode superar os benefícios. A alimentação em primeiro lugar, diz a Baylor College of Medicine dietitian Keli Hawthorne. "Os suplementos podem preencher as lacunas, mas é sempre melhor tentar satisfazer suas necessidades nutricionais com alimentos que contenham fibras, fitonutrientes e muito mais", diz Hawthorne.

A menos que você aprecie uma dieta que inclua óleos de peixe gordurosos ou de fígado de peixe, pode ser difícil obter vitamina D suficiente naturalmente sem comer alimentos fortificados ou tomar um suplemento. "A maior fonte de vitamina D na dieta vem de um diário fortificado, junto com alguns iogurtes e cereais", diz Hawthorne. Cogumelos, ovos, queijo e fígado de vaca contêm pequenas quantidades.

Leitura de rótulos de alimentos

Os valores diários (DV) estão em painéis de fatos nutricionais para ajudar os consumidores a comparar nutrientes em produtos e a escolher uma dieta saudável. O DV para vitamina D está atualmente fixado em 400 IU pela FDA, o que é menos do que os 600 IU recomendados.

O conselho da Hawthorne: "Faça as contas: Quando uma porção diz que atende 100% de DV, você ainda precisa de 200 IU adicionais para satisfazer sua necessidade".

Quantidade de vitamina D em fontes de alimentos de amostra:

• 1 colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau: 1.360 UI

• 3 oz. de salmão: 800 IU

• Leite fortificado de 100 UI de 8 oz.

• Suco de laranja fortificado: 100 UI

• Cogumelos 3 oz. irradiados: 400 UI

Quanto é demais?

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel. As vitaminas lipossolúveis podem se acumular no corpo e não são tão facilmente excretadas quanto as vitaminas solúveis em água. O comitê da OIM estabeleceu um nível de 4.000 IU como o "limite superior tolerável" ou a quantidade máxima que é segura para consumo diário.

O pesquisador de Vitamina D e professor da Universidade de Creighton Robert Heaney, MD, concorda com o novo nível, mas gostaria de vê-lo ainda mais alto.

"Estou encantado que o limite superior de vitamina D tenha sido duplicado para 4.000 UI por dia, embora este seja um nível conservador, considerando o conjunto de evidências científicas que indicam que deveria ser de 10.000 UI", diz Heaney ao médico. "Entretanto, poucas pessoas precisam de mais de 4.000 UI, o que atenderá as necessidades da maioria das pessoas saudáveis, dará aos médicos confiança para recomendar a suplementação e permitirá pesquisas em níveis mais altos de vitamina D".

Em julho de 2011, as Endocrine Society Practice Guidelines δ recomendações para a avaliação, tratamento e prevenção da vitamina D recomendam um limite superior de 10.000 IU/dia.

"Há um potencial de causar danos se você tiver uma overdose em suplementos acima de 4.000 IU/dia, mas não há medo de overdose do sol porque sua pele age como um sistema regulatório, permitindo apenas a produção da quantidade de vitamina D de que você precisa", diz Brannon.

Níveis aceitáveis de sangue de vitamina D

Seu provedor de assistência médica pode verificar seu nível de vitamina D no sangue com um simples exame de sangue.

Parte da confusão sobre se você está recebendo ou não vitamina D suficiente pode ser a definição do nível aceitável de vitamina D no sangue, clinicamente medido como 25-hidroxivitamina D [25(OH)D].

Usar os níveis de vitamina D no sangue é a melhor estimativa de adequação que contabiliza a ingestão dietética e a luz solar, mas os especialistas diferem sobre qual deve ser esse nível.

"Um nível sanguíneo de 25(OH)D de pelo menos 20 nanogramas/ml foi usado pelo comitê da OIM para estabelecer as recomendações de vitamina D porque este nível mostrou adequação para uma ampla variedade de indicadores de saúde óssea", diz Brannon.

As Diretrizes de Prática da Endocrine Society, assim como muitos laboratórios e especialistas (incluindo Baetti), recomendam um nível mínimo de vitamina D no sangue de 30 nanogramas/ml como um nível aceitável.