Mesmo os comedores mais conscientes podem ter deficiências na dieta, especialmente se você faz uma dieta tradicional americana. Aqui estão sugestões para modificar sua dieta para lhe dar todos os nutrientes que você precisa.
Quando se trata de uma alimentação saudável, alguns de nós nos concentramos no negativo.
"Muitas pessoas preocupadas com uma boa nutrição estão apenas atentas ao que não podem comer - seja gordura, ou açúcar, ou o que for", diz Tara Gidus, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana.
Mas essa atitude pode nos cegar para todos aqueles alimentos dos quais realmente deveríamos comer mais". Ela também leva à falta de nutrientes em nossos alimentos - e deficiências dietéticas - até mesmo para os consumidores mais conscientes.
De acordo com as mais recentes diretrizes dietéticas dos EUA, existem sete nutrientes importantes nos alimentos que a maioria dos americanos não estão recebendo em quantidades suficientes:
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Cálcio
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Potássio
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Fibra
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Magnésio
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Vitamina A
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Vitamina C
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Vitamina E
Antes de alinhar seu armário de banheiro com suplementos para preencher as lacunas, há uma maneira mais simples e saudável. Algumas modestas mudanças em sua dieta podem lhe dar todos os nutrientes que você precisa.
Cálcio
De volta ao ensino fundamental, o básico provavelmente era bater em você: o cálcio é bom para os ossos e dentes e está no leite. Mas isso pode ser tudo o que você sabe.
O cálcio faz muito mais do que manter seus ossos fortes. Ele ajuda a manter seu ritmo cardíaco, função muscular e muito mais.
De quanto você precisa? Isso depende de sua idade.
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Adultos até 50 anos de idade: 1.000 miligramas/dia
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Adultos acima de 50 anos de idade: 1.200 miligramas/dia
Entretanto, se você tiver um risco maior de osteoporose, verifique com seu médico, que pode recomendar uma dose alta de 1.500 miligramas.
O leite é uma das maneiras mais fáceis de se obter este nutriente nos alimentos. O cálcio é especialmente bem absorvido quando você o toma com lactose, o açúcar no leite e alguns produtos lácteos. Mas se você não gosta de leite - ou não pode tolerá-lo - não assuma que você terá que contar com suplementos. Existem diferentes maneiras de se obter este nutriente nos alimentos. Algumas boas fontes de cálcio lácteo e não lácteo são:
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Iogurte simples sem gordura (8 onças): 452 miligramas
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Queijo suíço (1,5 onças): 336 miligramas
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Leite desnatado (8 onças): 306 miligramas
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Salmão (3 onças): 181 miligramas
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Espinafres cozidos (1 xícara): 146 miligramas
O cálcio também está presente em todos os tipos de alimentos fortificados, como cereais matinais, suco de laranja e leite de soja.
Potássio
"As pessoas não sabem muito sobre potássio", diz Gidus. "Elas não sabem o quanto é importante, especialmente para manter uma pressão sanguínea saudável". Também é fundamental para manter o equilíbrio hídrico e a função de seus nervos e músculos.
Os adultos devem receber 4.700 miligramas de potássio por dia. "Teoricamente, o potássio deveria ser fácil de obter, já que está em muitos alimentos", diz Lucia L. Kaiser, PhD, especialista em nutrição comunitária no departamento de nutrição da Universidade da Califórnia, Davis. "Mas muitas pessoas ainda não o fazem, porque não comem frutas e verduras suficientes".
As bananas são uma fonte familiar, diz Gidus. Mas há outras maneiras de se obter este nutriente nos alimentos:
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Batata doce cozida: 694 miligramas
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Pasta de tomate (1/4 xícara): 664 miligramas
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Iogurte simples sem gordura (8 onças): 579 miligramas
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Atum albacora (3 onças): 484 miligramas
Fibra
Você provavelmente já ouviu tudo sobre os benefícios das fibras para a saúde ao longo dos anos. Mas dada toda a ênfase no intestino e na regularidade, você pode supor que não terá que se preocupar com a ingestão de fibras até depois da aposentadoria.
"As pessoas pensam que a fibra é apenas para pessoas idosas", diz Kaiser. "Mas é realmente importante em todas as idades para promover um trato intestinal saudável e para a proteção contra doenças".
Então, o que a fibra faz? Além de manter seu intestino funcionando bem, ela reduz o risco de outros problemas intestinais. Uma boa ingestão de fibras também pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas, diabetes tipo 2, e algumas formas de câncer. Uma vez que a fibra é tão preenchida e pobre em calorias, ela é freqüentemente fundamental em muitos programas de perda de peso bem sucedidos.
A quantidade de fibra que você precisa depende de sua idade e de seu sexo.
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Mulheres, idade 19-50: 25 gramas/dia
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Mulheres, com 51 anos de idade ou mais: 21 gramas/dia
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Homens, de 19-50 anos: 38 gramas/dia
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Homens, 51 anos de idade ou mais: 30 gramas/dia
Algumas boas fontes deste nutriente nos alimentos incluem:
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100% farelo de cereais (1/2 xícara): 8,8 gramas
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Feijão preto cozido (1/2 xícara): 7,7 gramas
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Batata doce assada, com casca: 4,8 gramas
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Pêra pequena: 4,4 gramas
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Muffin inglês de trigo integral: 4,4 gramas
Magnésio
O magnésio está envolvido em todos os tipos de processos corporais. Ele fortalece os ossos e mantém o sistema imunológico até o rapé. O magnésio também desempenha um papel fundamental na função de seu coração, músculos e nervos.
A dose diária recomendada de magnésio é:
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Mulheres, de 19 a 30 anos: 310 miligramas/dia
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Mulheres, 31 anos de idade ou mais: 320 miligramas/dia
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Homens, de 19 a 30 anos: 400 miligramas/dia
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Homens, a partir de 31 anos de idade: 420 miligramas/dia
Boas fontes deste nutriente nos alimentos são:
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Castanha-do-pará (1 onça): 107 miligramas
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100% farelo de cereais (1 onça): 103 miligramas
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Alabote cozido (3 onças): 91 miligramas
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Amêndoas (1 onça): 78 miligramas
Vitamina A
A vitamina A é crucial por muitas razões. É bom para a visão - por isso sua mãe sempre lhe disse para comer suas cenouras. É também importante para a imunidade e o crescimento dos tecidos.
De quanto você precisa?
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Homens adultos: 900 microgramas/dia
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Mulheres adultas: 700 microgramas/dia
Entretanto, existem na verdade dois tipos de vitamina A: o retinol e os carotenóides. Estes últimos são os que estão faltando em demasiadas dietas americanas. Não há nenhuma quantidade diária oficial recomendada de carotenóides que você precise. Mas você deve tentar obter um pouco deste nutriente em sua alimentação todos os dias.
Os alimentos que têm carotenóides incluem:
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Batata doce assada, com pele: 1.096 microgramas
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Cenouras frescas cozidas (1/2 xícara): 671 microgramas
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Espinafres cozidos (1/2 xícara): 573 microgramas
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Abóbora de inverno cozida (1/2 xícara): 260 microgramas
A vitamina A também está em muitos cereais fortificados e farinha de aveia.
Vitamina C
A vitamina C na verdade tem vários papéis importantes para mantê-lo saudável. Além de impulsionar o sistema imunológico, a vitamina C é um poderoso antioxidante que pode evitar danos celulares. Ela também ajuda a tornar o colágeno, uma parte importante do osso e da cartilagem.
De quanto você precisa?
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Homens adultos: 90 miligramas/dia
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Mulheres adultas: 75 miligramas/dia
Boas fontes deste nutriente nos alimentos são:
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Pimenta vermelha doce cozida, 1/2 xícara: 116 miligramas
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Laranja: 70 miligramas
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Morangos (1/2 xícara): 49 miligramas
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Cantaloupe (1/4 médio): 47 miligramas
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Brócolis cozidos (1/2 xícara): 51 miligramas
Vitamina E
"Acho que muitas pessoas não recebem vitamina E suficiente", diz Gidus. A razão pode ser irônica: eles estão se esforçando demais para comer saudavelmente.
A vitamina E tende a aparecer em alimentos com alto teor de gordura, como nozes, sementes e óleos. Assim, em uma busca por comer pouca gordura e emagrecer, muitas pessoas cortam os alimentos que são fontes importantes de vitamina E. Isso é um erro. A vitamina E é um poderoso antioxidante que ajuda a proteger suas células de danos.
Portanto, apesar da gordura, você deve tentar incluir alguns desses alimentos em sua dieta. Enquanto Kaiser enfatiza que uma dieta pobre em gorduras ainda é muito importante para uma boa saúde, você precisa distinguir entre as chamadas gorduras ruins (gorduras saturadas e trans) e as boas (gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas) que estão nestes alimentos. Tenha em mente que mesmo as gorduras boas ainda são altas em calorias, portanto você precisa comê-las moderadamente.
A forma de vitamina E que é mais benéfica é chamada de vitamina E alfa-tocoferol (AT). Os adultos precisam de cerca de 15 miligramas de AT por dia.
Algumas boas fontes de vitamina E são:
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Sementes de girassol torradas (1 onça): 7,4 miligramas
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Amêndoas (1 onça): 7,3 miligramas
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Manteiga de amendoim (2 colheres de sopa): 2,5 miligramas
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Molho de tomate (1/2 xícara): 2,5 miligramas
Outros Nutrientes Importantes
Grupos específicos de pessoas também podem precisar de mais desses nutrientes importantes.
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Vitamina D
desempenha um papel crucial ao permitir que seu corpo use cálcio. Como a vitamina D é fabricada em seu corpo quando você está exposto à luz solar, as pessoas que não saem muito - ou que têm a pele mais escura, ou que nunca saem sem protetor solar - estão em risco. A vitamina D não ocorre em grandes quantidades nos alimentos naturalmente. Portanto, você pode precisar depender de alimentos fortificados e suplementos - ou simplesmente apanhar mais sol todos os dias.
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Ácido fólico
é fundamental para as mulheres durante a gravidez, pois pode reduzir o risco de defeitos congênitos. Boas fontes são lentilhas, espinafres e brócolis. As mulheres grávidas geralmente precisam tomar 600 microgramas/dia de suplementos de ácido fólico.
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Ferro
é importante especialmente para mulheres mais jovens e mulheres grávidas, diz Kaiser. Boas fontes são carnes - como carne bovina, peru e frango - assim como espinafre, feijão comum, feijão de soja e muitos alimentos fortificados.
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Vitamina B12
é fundamental para a formação dos glóbulos vermelhos. À medida que as pessoas envelhecem, é mais difícil para elas absorvê-lo dos alimentos. Portanto, todas as pessoas com mais de 50 anos devem procurar alimentos fortificados com B12 -- como muitos cereais -- ou tomar suplementos de B12, diz Kaiser. A quantidade diária recomendada é de 2,4 microgramas por dia.
Os Suplementos são tão bons quanto os nutrientes nos alimentos?
Pode parecer muito mais simples tomar suplementos e evitar o incômodo de caçar nutrientes em alimentos naturais. Mas os especialistas acham que os suplementos deveriam ser geralmente um último recurso.
"Eu sempre digo às pessoas para tentarem obter nutrientes dos alimentos primeiro", diz Gidus. Como o nome sugere, os suplementos devem supostamente complementar uma dieta saudável - e não substituir nutrientes importantes. Além disso, muitos estudos sobre suplementos descobriram que eles não oferecem tantos benefícios à saúde quanto os nutrientes encontrados naturalmente nos alimentos.
Há casos em que seu médico pode recomendar um suplemento. Por exemplo, se você estiver sob risco de osteoporose, seu médico pode querer que você tome cálcio e vitamina D para manter seus ossos fortes.
O Gidus ainda não tem nenhum problema em tomar uma multivitamina diária. "Eu digo às pessoas que não há problema em usar uma multivitamínica como apólice de seguro barata", diz ela ao médico.
No entanto, você deve ter cuidado para não ingerir muitos nutrientes. Mais nem sempre é melhor. Alguns nutrientes podem se tornar tóxicos em altas doses. E como tantos alimentos são fortificados hoje em dia, é mais fácil obter muitos nutrientes do que antigamente.
Faça o que fizer, não tome suplementos a torto e a direito. Dê uma olhada em sua dieta primeiro para ver se você realmente precisa deles e depois fale com seu médico.
Estou recebendo o suficiente desses nutrientes nos alimentos?
Não é fácil saber se você está recebendo o suficiente dos nutrientes importantes que faltam na dieta tradicional americana. Você pode procurar alguns - como fibras e vitamina C - nos rótulos nutricionais. Mas você não vai encontrar todos eles listados - como magnésio e potássio, por exemplo.
Qual é a solução? Você deve manter registros detalhados de sua dieta e comer todas as refeições com uma balança e uma calculadora para tabular sua ingestão de minerais? Não, dizem os especialistas. "Não se preocupe muito com as quantidades exatas", diz Gidus.
Ao invés disso, apenas tente comer uma grande variedade de alimentos, concentrando-se especialmente em frutas, vegetais e grãos integrais. É a melhor maneira de cobrir suas bases e obter todos esses nutrientes nos alimentos. Mais uma vez, tente não se concentrar muito no que você não deve comer. Não escaneie o rótulo procurando um motivo para rejeitar um alimento. Ao invés disso, procure por razões para incluí-lo.
"Então, e se um alimento tiver um pouco de gordura ou um pouco de açúcar?" diz Gidus. "Ele pode ter nutrientes importantes que você realmente precisa também".
