Aqueça o coração e a alma neste Dia dos Namorados com entradas fáceis de fazer, que são tão boas para você quanto deliciosas.
Você ama sua família e seus amigos, certo? Mostre a eles o quanto, neste inverno, é tão saudável quanto delicioso, ao preparar comida reconfortante. Você pode começar provando nossas quatro fabulosas entradas - uma para cada semana até o dia de São Valentim. Um bônus extra? Eles são fáceis de fazer e agradáveis para as crianças. Adicione alguns lados saudáveis - vegetais, uma salada verde ou grãos inteiros - e você terá um jantar apetitoso e nutritivo que vai agradar o coração e a alma de todos que você ama. Não deixe de conferir abaixo nosso guia de alimentos saudáveis para o coração no supermercado, também.
Cozido de inverno com carne bovina magra, feijão e vegetais
Este entremeio carnudo de um só prato é carregado com ingredientes amigáveis ao coração -- proteínas magras, vegetais e fibras -- que o enchem e ajudam a manter um nível saudável de colesterol no sangue. Além disso, o cozimento em fogo brando em seu fogão encherá sua casa com cheiros que aquecem o coração em uma noite fria de inverno.
2 colheres de sopa de óleo de canola, 1 xícara de cebola pérola congelada 3 dentes de alho, picados 1 libra de carne magra ensopada, cortados em pedaços de mordida 1 xícara de vinho tinto (pode substituir o caldo de carne ou a água com baixo teor de sódio) 1 15 onças de feijão vermelho com baixo teor de sódio, lavado e drenado 1 15 onças de feijão preto com baixo teor de sódio, 1 lata de tomate em cubos de 15 onças lavada e drenada, sem drenagem 3 cenouras grandes, cortadas em pedaços de 1 polegada 3 talos de aipo, cortados em pedaços de 1 polegada 2 xícaras de caldo de carne de baixo teor de sódio e baixo teor de gordura 1 colher de sopa de pasta de tomate 1 colher de café de chili em pó 1 colher de café de tomilho seco ? 1 colher de chá de pimenta vermelha em flocos ? colher de chá de pimenta preta ? colher de chá de sal 1 folha de louro
1. Pré-aqueça o forno a 325F. 2. Aqueça 1 colher de chá de óleo em fogo médio-alto em um forno holandês de fundo pesado revestido com spray de cozimento. 3. Saltear cebola e alho por 5 a 7 minutos ou até dourar. Retirar da panela. 4. Adicionar 1 colher de chá de óleo na panela; cozinhar carne cozida na panela sem apinhamento por 6 a 8 minutos até dourar; reservar a carne. 5. Adicione vinho à panela e deixe ferver, raspando quaisquer pedaços dourados no fundo da frigideira. 6. 6. Mexa os ingredientes restantes, incluindo a carne, e deixe ferver. Cubra e asse ensopado no forno pré-aquecido por 1,5 horas ou até que a carne esteja tenra. Remover a folha de louro antes de servir.
Faça: 8 porções
Informações nutricionais: Por porção: Calorias: 255, 55 calorias de gordura; 6 g de gordura; 2 g de gordura saturada; 23 mg de colesterol; 346 mg de sódio; 25 g de carboidrato; 6 g de fibra; 20 g de proteína. Calorias de gordura: 21%.
Frango mediterrâneo com alcachofras, tomates secos ao sol e portabella
A cozinha mediterrânea é uma das mais saudáveis do mundo. Isso porque é rico em frutas, vegetais, grãos inteiros e gorduras monoinsaturadas (pense no azeite de oliva), que ajudam a reduzir o colesterol LDL (ou "mau") - e baixo em gorduras saturadas, que ajudam a aumentar os níveis de colesterol HDL (ou "bom"). É também uma dieta que celebra o amor e a conexão: Os mediterrâneos geralmente comem com amigos e familiares, e o apoio social pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas.
4 peitos de frango sem osso e sem pele ? colher de chá de pimenta salgada 1 colher de chá de azeite 2 dentes de alho, picados 1 pacote de 10 onças de cogumelos portabella bebê, fatiados 1 pacote de 10 onças de corações de alcachofra congelados, descongelados 1/3 de xícara de suco de tomate seco ao sol picado de ? limão fresco 1 colher de chá de tomate seco ou 2 colheres de chá de tomilho fresco picado
Aqueça uma grande frigideira antiaderente revestida com spray de cozimento em fogo médio. Tempere os peitos de frango com sal e pimenta e coloque na frigideira. Salteie os peitos de frango de cada lado até estarem cozidos, cerca de 8 a 10 minutos. Remover o frango e cobrir para manter quente. Adicionar óleo na frigideira em fogo médio e refogar o alho, 3 a 4 minutos ou até que os tomates secos ao sol estejam macios. Adicionar cogumelos, corações de alcachofra, e tomates secos ao sol, e refogar por 3 minutos. Adicionar suco de limão e tomilho; continuar cozinhando por 3 minutos. Servir peitos de frango cobertos com uma mistura de cogumelos e alcachofra.
Faz: 4 porções
Informações nutricionais: Por porção: Calorias: 194, 28 calorias de gordura; 3 g de gordura; 1 g de gordura saturada; 68 mg de colesterol; 386 mg de sódio; 11 g de carboidratos; 4 g de fibra; 31 g de proteína. Calorias de gordura: 14%.
Espinafres Zucchini Lasanha Vegetariana
Você também pode tomar uma lasanha queijosa e atrevida e uma refeição saudável para o coração? Esta lasanha vegetariana de baixo teor de gordura é oferecida em ambas. Aumente seu quociente coração-saúde usando massa integral; estudos mostram que grãos inteiros têm nutrientes que podem reduzir a pressão sanguínea e diminuir o risco de derrame e doenças cardíacas.
2 xícaras de requeijão meio-gordo (pode substituir o queijo cottage com creme de leite magro) 1 ovo ? xícara de salsa fresca picada 1 colher de chá de salsa seca ou 1 colher de sopa de manjericão fresco 1 colher de chá de orégano fresco 1 colher de chá de alho em pó 2 xícaras de chá de alho fresco (picado) ou 10 oz de espinafre congelado, descongelado e escorrido 4 xícaras de molho marinara, macarrão de lasanha com baixo teor de sódio 1 lb caixa, (trigo integral ou grão integral), cozido e escorrido 2 abobrinhas grandes, fatiadas finamente 1? xícaras de queijo mussarela ralado com baixo teor de gordura, dividido em 3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
Pré-aqueça o forno a 350F.
Em uma tigela, combine queijo ricotta com ovo, ? xícara de queijo mozzarella, salsa, manjericão, orégano, alho e espinafre.
Fundo de assadeira retangular de 13 x 9 polegadas com spray de cozimento; fundo de assadeira espalhado com molho marinara.
Tampo com uma única camada de macarrão (cerca de 3 tiras por camada).
Espalhe metade da mistura de requeijão e organize a metade da abobrinha por cima.
Acrescente outra camada de molho.
Tampo com macarrão, segunda camada de mistura de requeijão, depois abobrinha restante.
Adicione outra camada de macarrão, espalhe com molho marinara e, por cima, com o restante dos queijos mozzarella e parmesão.
Cobrir com folha antiaderente e assar 30 minutos; descobrir e assar mais 20 minutos ou até dourar.
Deixar em pé 10 minutos antes de cortar.
Faz: 10 porções
Informações nutricionais: Por porção: Calorias: 322, 118 calorias de gordura; 13 g de gordura; 7 g de gordura saturada; 61 mg de colesterol; 343 mg de sódio; 31 g de carboidrato; 4 g de fibra; 20 g de proteína. Calorias de gordura: 36%.
Salmão Assado Pecan-Crusted
O salmão é uma das mais ricas fontes de ácidos graxos ômega-3 e isso é uma boa notícia para o seu coração. Estudos mostram que eles diminuem o risco de arritmias cardíacas, triglicérides inferiores (um tipo de gordura ligada à doença cardíaca) e retardam o desenvolvimento da placa nos vasos sanguíneos. Tente obter duas porções de peixe gorduroso - pense em salmão, atum e truta do lago - por semana.
4 filetes de salmão (4C6 oz cada) sal e pimenta a gosto 1 colher de sopa de mostarda Dijon 1 colher de sopa de mel 2 colheres de sopa de migalhas de pão temperadas 2 colheres de sopa de nozes pecan picadas 1 colher de sopa de salsinha de limão fresco
Pré-aqueça o forno a 400F.
Polvilhe levemente o salmão com sal e pimenta. Colocar a pele do salmão sobre uma assadeira revestida com spray de cozimento.
Combinar mostarda e mel, e escovar em cima do salmão.
Misturar a cobertura de migalhas de pão, nozes e salsa e polvilhar sobre o salmão, pressionando em uma mistura de mostarda de mel.
Cozer de 10 a 15 minutos ou até que fique em flocos.
Servir com cunhas de limão fresco.
Faz: 4 porções
Informações nutricionais: Por porção: Calorias: 265, 108 calorias de gordura; 12 g de gordura; 1,6 g de gordura saturada; 78 mg de colesterol; 282 mg de sódio; 9 g de carboidrato; 0,4 g de fibra; 29 g de proteína. Calorias de gordura: 42%.
Pantry Picks: Um Guia de Alimentos Saudáveis para o Coração na Mercearia
A alimentação saudável do coração começa na mercearia. O que comprar? a diretora médica de nutrição, Kathleen Zelman, MPH, RD/LD, sugere procurar grampos como estes à medida que você atravessa os corredores.
Alimentos enriquecidos com esterol vegetal
contêm substâncias vegetais concentradas que podem bloquear a absorção do colesterol e ajudar a reduzir o colesterol no sangue. As opções incluem suco de laranja Minute Maid Heart Wise; iogurte Yoplait Healthy Heart; e Smart Balance, Benecol, ou Promise Activ se espalha.
Aveia
são famosas por sua fibra solúvel que reduz o colesterol. Escolha entre produtos ricos em aveia como Old Fashioned Quaker Oats, General Mills Cheerios (feitos com aveia de grão inteiro) e cereais Kashi Heart to Heart.
Leguminosas
são excelentes substitutos saudáveis do coração para a carne, portanto empilhe algumas latas de feijão (preto, rim ou pinto), lentilhas ou ervilhas em seu carrinho. Experimente as marcas Bushs Best beans, Eden Organic ou Progresso, todas disponíveis em variedades sem sódio ou sem adição de sal.
Salmão ou outros peixes gordurosos
são as melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 cardioprotetores, fundamentais para baixar os triglicerídeos e melhorar a saúde dos vasos sanguíneos. Mantenha itens como bolsas de salmão selvagem Bumble Bee ou latas de atum embaladas em água em sua despensa.
Azeite de oliva
é alto em gorduras monoinsaturadas, que podem ajudar a reduzir o colesterol LDL (mau). Os azeites virgens extra são os mais puros, feitos de azeitonas trituradas e prensadas sem tratamento térmico ou químico e que possuem os mais altos níveis de polifenóis saudáveis para o coração. Confira marcas como Alma Gourmet e Pompeian.
(o médico não endossa nenhum produto, serviço ou tratamento específico).
