Dicas, truques e receitas para refeições deliciosas e saudáveis cozinhadas ao ar livre.
Acender a grelha é um delicioso ritual de verão. Este ano, antes de começar a modelar seus hambúrgueres e salgar seus bifes, confira estas quatro receitas de sabor completo cortesia de Dave Grotto, RD, autor de 101 Optimal Life Foods e auto-descritivo "pai que grelha".
Grotto tem uma longa lista de coisas que ele gosta sobre grelhados. O sotaque esfumaçado que ela transmite é o número 1. Na grelha, até mesmo os vegetais que sua família normalmente dublam entediante são transformados em guloseimas. Mas Grotto também grelha porque é fácil nas artérias. Um spray rápido de óleo de cozinha é tudo o que você precisa para evitar que as coisas grudem, carnes e peixes magros se destacam, e para os pais mortos em bifes, grande parte das gorduras saturadas encontradas em carnes bem marmorizadas escorrem para o poço ao invés de terminarem no prato. Essa é uma receita ideal para uma alimentação saudável no verão.
Tacos de Bife Flanco
Seria difícil encontrar um corte mais delicioso ou mais fácil de grelhar do que um bife de flanco. É tenro, magro e rápido de cozinhar. E com uma marinada de papaia picante, não só tem um sabor excelente, mas a marinada pode ajudar a evitar a acumulação de potenciais carcinógenos chamados aminas heterocíclicas, ou HCAs, que se formam em carnes grelhadas.
Porções: 8
Ingredientes
1? libras de bife de flanco
1/3 copo de concentrado de suco de papaia
1/3 copo de vinagre branco
? xícara de molho de soja light
3 dentes de alho, picados
2 limas, suculentas
? xícara de azeite de oliva extra virgem
1 colher de chá de sal kosher
1 colher de chá de pimenta preta moída
? colher de chá de pimenta branca moída
1 colher de chá de alho em pó
1 colher de chá de chipotle ou piri-piri em pó
1 colher de chá de orégano seco
1 colher de chá de cominho moído
? tsp noz-moscada
1 colher de chá de páprica
8 tortilhas de milho ou de trigo
Coberturas sortidas: cebola, tomate, pimentão verde, coentro, queijo Monterey Jack ralado
Marinade
1. Coloque o bife do flanco em uma grande assadeira de vidro.
2. Em uma tigela média, bata junto o suco de mamão, vinagre, molho de soja, dentes de alho, suco de duas limas e azeite de oliva. Acrescente todos os temperos secos. Bata até bem misturado, e depois despeje sobre o bife do flanco, virando o bife uma vez para revestir ambos os lados.
3. Cubra com filme plástico e marinhe pelo menos quatro horas, mas de preferência durante a noite.
Tempo de grelhar
1. Aqueça a grelha a uma altura média. Aqueça levemente a grelha.
2. 2. Grelhe o bife do flanco por cerca de 5C7 minutos em cada lado.
3. 3. Retire o bife da grelha e deixe-o descansar em uma tábua de corte por 5 minutos para permitir que o suco absorva de volta na carne antes de cortar.
4. Enquanto o bife descansa, aqueça as tortilhas em uma frigideira ligeiramente oleada em fogo brando por cerca de um minuto de cada lado.
5. Corte o bife em fatias finas na diagonal.
6. Disponha duas ou três tortillas em cada prato. Colocar vários pedaços de bife em cada tortilha e tampar com sua escolha de cebola picada, coentro, tomate, pimentão verde e queijo. Guarneça com calços de limão.
275 calorias, 12 g de gordura (3 de gordura saturada),40 mg de colesterol, 410 mg de sódio, 15 g de carboidrato, 1 g de fibra, 26 g de proteína. Calorias de gordura: 39%.
Abacaxi Grelhado e Lombinho de Porco grelhado
Saboroso e doce, com gengibre e alho dando um toque de calor, este prato com sabor asiático - carregado de proteína e luz sobre a gordura - irá satisfazer o desejo mais profundo de carne do pai.
Porções: 8
Chutney
1 abacaxi
? xícara de pimenta vermelha, picada em cubos pequenos
? xícara de pimenta verde, picada em cubos pequenos
? xícara de cebola vermelha, cortada em cubos pequenos
? colher de chá de gengibre fresco, picado
? colher de chá de alho fresco, picado
2 cebolinhas, cortadas em cubos
1 colher de chá de coentro, picado
? colher de chá de chili em pó
? tsp cominho
3 colheres de sopa de vinagre de vinho de arroz
Carne suína
1 lb de lombo de porco
1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem
sal e pimenta a gosto
? colher de chá de chili em pó
3 xícaras mesclun greens
Instruções
1. Descasque o abacaxi e corte-o ao meio. Reserve uma metade e corte a outra em dados para chutney.
2. Misture todos os ingredientes para o chutney, reserve.
3. Pincele levemente o filé mignon com azeite de oliva e depois tempere-o com sal e pimenta. Polvilhe tudo com pimenta em pó. 4. Fatie o abacaxi reservado em 4 fatias.
Tempo de grelhar
1. Aqueça a grelha a uma altura média.
2. Girando o lombinho a cada poucos minutos, grelhe o porco a uma temperatura interna de 150F (aproximadamente 12C15 minutos).
3. Na metade do cozimento, coloque as fatias de abacaxi sobre a grelha. Vire-as uma vez.
4. Retire o abacaxi e a carne de porco e deixe-os descansar por 5 minutos.
Para o prato: coloque as verduras mesclun superiores com uma fatia de abacaxi. Fatie a carne de porco e a telha contra o abacaxi. Colher chutney sobre a carne de porco fatiada.
350 calorias, 11 g de gordura (3,5 gordura saturada), 105 mg de colesterol, 240 mg de sódio, 27 g de carboidrato, 3 g de fibra, 36 g de proteína. Calorias de gordura: 28%.
Chouriço grelhado, cebola e pizza de manjericão
Segurem os pepperoni! Esta pizza, enfeitada com cebola doce Vidalia, salsicha de peru magra saborosa, cogumelos terrosos e queijo Asiago afiado, tem tudo o que você poderia pedir. Enrolar a massa é divertido, portanto, experimente. Seus primeiros esforços podem não ser tão perfeitos como os melhores de Nova Iorque, mas qualquer que seja a forma, suas tortas terão todo o sabor e menos calorias.
Nota: A menos que você tenha uma grelha extra grande, você terá que cozinhar as pizzas uma de cada vez.
Porções: 16 (duas pizzas de 12 polegadas)
Ingredientes
2 massas de pizza prontas ou crostas prontas, como o trigo integral Boboli
Chouriço de peru defumado pré-cozido de 6 onças, com pouca gordura, tripa removida, cortado em pedaços do tamanho de uma mordida
? xícara de molho para pizza
cogumelos ostra de 4 oz, fatiados finos. Os cogumelos brancos são um bom substituto.
1 Vidalia médio ou outra cebola doce, cortada em fatias finas
3 dentes de alho, picados
Queijo 4 oz triturado Asiago
Queijo mozzarella de baixo teor de sódio e 6 oz triturado
2 colheres de sopa de óleo de semente de uva ou de canola
8 folhas de manjericão fresco
Crosta
1. Estender a crosta de pizza de acordo com as instruções ou usar uma crosta de pizza pronta.
2. Espalhe metade do molho de pizza em cada crosta. Dividir e colocar metade da cebola, cogumelos, alho e pedaços de salsicha uniformemente sobre a pizza. Misturar os dois queijos juntos e cobrir a primeira pizza com metade da mesma. Repita os passos para a próxima pizza.
Tempo de grelhar
1. Coloque a grelha em uma altura média. Quando estiver quente, pincelar a grelha com óleo de grainha de uva ou de canola. Coloque uma pizza sobre a grelha, coberta, até que o queijo esteja borbulhando, cerca de 7C10 minutos. Retirar com casca de pizza ou com duas espátulas metálicas. Rasgar as folhas de manjericão em tiras e polvilhar sobre a pizza, fatiar e servir.
2. Não se esqueça de colocar a outra pizza na grelha antes de se sentar para comer!
230 calorias, 8 g de gordura (3,5 gordura saturada), 15 mg de colesterol, 480 mg de sódio, 28 g de carboidrato, 2 g de fibra, 11 g de proteína. Calorias de gordura: 31%.
Carvão Ártico Mediterrâneo Grelhado
Um pouco de limão, uma dispersão de azeitonas e alguns raminhos de orégãos - nada mais é necessário para vestir o peixe inteiro nesta receita mediterrânea simples e saudável. O carvão ártico é carregado com ácidos graxos ômega-3, que se destacam na limpeza cardiovascular, baixando a pressão sanguínea e retardando o crescimento de placas perigosas em suas artérias.
Porções: 12
Ingredientes
? colher de chá de raspas finas de casca de limão fresco
1? colher de sopa de suco de limão fresco
3 colheres de sopa de orégano fresco finamente picado mais
6 grandes ramificações
sal e pimenta a gosto
1/3 copo de azeite de oliva extra virgem
1 (3?- a 3?-lb) limpo inteiro-Ártico
char, bluefish, ou salmão
2 colheres de sopa de azeite de oliva
6 fatias de limão (?-inch-thick)
? xícara de azeitonas Calamata sem caroço (1? oz) cortadas em lascas
Instruções
1. Aqueça a grelha ao meio.
2. Para a marinada: Bata a casca, o suco de limão, os orégãos picados, o sal e a pimenta. Em seguida, adicione o azeite de oliva em um riacho, batendo até que todos os ingredientes estejam bem combinados.
3. Faça fendas de 1 polegada de comprimento em intervalos de 2 polegadas no meio do peixe de ambos os lados com uma faca afiada de corte. Coloque o peixe em uma travessa de vidro e derrame a marinada sobre ele. Deixe o peixe sentar por 15 minutos, depois vire-o e deixe-o sentar por mais 15 minutos.
4. Pouco antes de cozinhar, tempere levemente a cavidade do peixe com sal e pimenta, depois distribua uniformemente 3 rodelas de limão e 3 raminhos de orégãos na cavidade. Feche a cavidade e depois organize uniformemente as 3 rodelas de limão e 3 ramos de orégãos restantes em cima do peixe e amarre o peixe fechado com cordel em intervalos de 2 polegadas, fixando as rodelas de limão e os ramos de orégãos ao peixe.
Tempo de grelhar
1. Peixe grelhado em grelha levemente oleada, coberto somente se utilizar grelha a gás, 15 minutos.
2. Vire o peixe usando uma espátula metálica e pinças e grelhador até que esteja cozido, cerca de 15 minutos a mais.
3. 3. Transfira o peixe para uma travessa grande usando duas espátulas de metal, depois corte e descarte o barbante. Espalhe as azeitonas picadas sobre o peixe e sirva.
250 calorias, 15 g de gordura (2,5 gordura saturada), 80 mg de colesterol, 130 mg de sódio, 0 g de carboidrato, 0 g de fibra, 27 g de proteína. Calorias de gordura: 54%.
A Emoção da Grelha Saudável
Procurando maneiras de tornar seu grelhado mais saudável? Siga estas dicas:
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Proteja-se. As marinadas são para mais do que apenas sabor. Estudos mostram que as marinadas podem ajudar a proteger contra o acúmulo de aminas heterocíclicas (HCAs), potenciais carcinógenos formados ao grelhar carne, peixe e aves.
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Apoie-se em mim. Quanto menos gordura você começar, menos surtos indutores de HCA você terá quando você grelhar. Escolha cortes magros e apare o excesso de gordura antes de começar a cozinhar.
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Dividir e conquistar. Para reduzir ainda mais a quantidade de HCAs que chegam ao seu prato, evite cozinhar diretamente sobre os brasas quando possível, diz Grotto. Para isso, espere até que o carvão esteja totalmente aquecido, depois divida-o cuidadosamente em duas pilhas, e cozinhe os alimentos entre elas.
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Coma seus legumes. Eles não só são bons para você e têm um ótimo sabor fresco na grelha, mas também os legumes - e frutas - não produzem HCAs prejudiciais.
