médico entrevista o Dr. Dean Ornish, autor de The Spectrum, sobre o que significa comer uma dieta saudável para o coração. Aprenda quais alimentos você pode desfrutar e quais evitar, e como fazer mudanças no estilo de vida que melhoram sua saúde em geral.
Dean Ornish, MD, já nos mostrou o que é possível fazer com um estilo de vida saudável. Agora ele está nos mostrando como fazer isso.
A dieta vegetariana, o exercício e o plano de vida de Ornish podem reverter doenças cardíacas. Mas o rígido plano de Ornish mostra apenas o que é possível, não o que pode ser certo para você. Em seu novo livro, The Spectrum, Ornish coloca a ênfase em encontrar seu próprio lugar pessoal em um espectro de escolhas saudáveis. Para Ornish, não se trata apenas de dieta e exercício. Ele dá o mesmo peso à redução do estresse através da atenção e da meditação.
Então, como você faz as mudanças necessárias para melhorar sua saúde geral do coração? o médico recorreu a Ornish para algumas respostas.
O que é ter cuidado? Por que você diz que o cuidado é parte de uma alimentação saudável?
A prudência é apenas a prática de prestar atenção a algo. A meditação ajuda a promover a atenção, porque quando você presta atenção a algo, você o faz melhor.
E no nível sensual, quando você presta mais atenção a algo, seja comida, música, sexo, arte ou massagem, você o desfruta mais plenamente e não precisa tanto dele para obter uma quantidade ainda maior de prazer.
Preste atenção em como as coisas o afetam. Então suas escolhas saem de sua própria experiência. Não é só porque um médico escrevente lhe disse para mudar. Você muda porque conecta os pontos entre o que você faz e como você se sente.
Quando você se exercita, come mais saudável e medita, muitas mudanças ocorrem - rapidamente. Você pensa mais claramente. Você tem mais energia e precisa dormir menos. Sua pele não enruga tanto. Seu coração recebe mais sangue, portanto, você tem mais resistência. E seus órgãos sexuais recebem mais sangue, de modo que você tem mais energia sexual.
Estas mudanças são sustentáveis porque elas vêm de sua própria experiência.
O que é mais importante evitar, o colesterol ou as gorduras saturadas?
A gordura saturada elevará seus níveis de colesterol no sangue cerca do dobro da mesma quantidade de colesterol dietético. Mas ambos são importantes. Você só encontra colesterol em produtos de origem animal. Muitas vezes você encontra produtos que dizem ser livres de colesterol, mas podem conter óleo de palma, que é alto em gordura insaturada. Portanto, é importante tomar nota de ambos.
As gorduras insaturadas são benéficas?
Não sei se as gorduras insaturadas são necessariamente boas. Essa é uma das poucas diferenças que tenho com pessoas como Walt Willett na Escola de Saúde Pública de Harvard. Dizem que não importa a quantidade de gordura que se come, desde que insaturada - mas importa.
Primeiro de tudo, a gordura é muito densa em calorias, e não importa se é insaturada, monoinsaturada ou saturada. A gordura tem 9 calorias por grama, as proteínas e os carboidratos têm apenas 4 calorias por grama, portanto, quando você come menos gordura vai consumir menos calorias sem ter que comer menos comida.
E estudos mostram que a gordura total está relacionada a doenças, como o câncer de mama, e não apenas à gordura saturada. Portanto, é importante estar atento a ambos.
Alguma gordura é boa para você?
As gorduras verdadeiramente boas não são tanto as gorduras insaturadas como os ácidos graxos ômega-3 que se encontram no óleo de peixe e no salmão e em alguns alimentos à base de plantas como o linho. Parte do problema quando se come gordura insaturada é que grande parte da gordura insaturada que as pessoas consomem é rica em ácidos graxos ômega-6, que promovem inflamação e respostas auto-imunes. As gorduras verdadeiramente boas não são tanto gorduras insaturadas como as gorduras ômega-3.
E não é preciso muito disso. Você pode tomar 3 ou 4 gramas por dia de óleo de peixe e isso é realmente o que a maioria das pessoas precisa. E você também pode comprar o óleo de peixe que tem todas as coisas ruins do peixe removidas -- o ômega-6, os PCBs, as dioxinas, e o mercúrio. Então você obtém todos os benefícios de comer o peixe gordo, mas sem as toxinas extras que são encontradas na maioria dos peixes hoje em dia.
Por que a fibra é um componente essencial de uma dieta saudável para o coração?
A fibra solúvel, em coisas como farelo de aveia, é importante para a redução dos níveis de colesterol. Ela tem um efeito direto no metabolismo do colesterol em sua bílis e em seu fígado.
A fibra insolúvel é importante por duas razões principais: Primeiro, porque ela ajuda a empurrar os alimentos através do trato intestinal mais rapidamente. Em segundo lugar, a fibra afeta seus níveis de açúcar no sangue.
A diferença entre carboidratos refinados e carboidratos complexos é que os carboidratos complexos, contendo fibras, não são apenas ruins para você - eles são verdadeiramente bons para você. Quando você vai do arroz branco para o marrom ou da farinha branca para a farinha de trigo integral, você vai dos carboidratos ruins para os bons carboidratos.
Isso faz duas coisas boas do ponto de vista do peso. Você se enche antes de obter muitas calorias. E você retarda a absorção dos alimentos em sua corrente sanguínea.
Se você come carboidratos de alta fibra, seu nível de açúcar no sangue sobe um pouco e fica lá - então você está obtendo uma boa fonte de energia. Mas os carboidratos ruins são absorvidos muito rapidamente. Seu nível de açúcar no sangue vai aumentar muito. Seu pâncreas bombeia a insulina para trazê-la de volta para baixo, e a insulina acelera a conversão do açúcar em gordura.
Isto causa todas estas oscilações de energia. Seu açúcar no sangue não volta apenas para onde começou antes de ficar muito alto - ele vai muito para baixo. Isso aumenta seu apetite por carvões, e você fica preso em um ciclo vicioso.
Não é necessário evitar completamente os carboidratos ruins, mas limitá-los e usá-los em combinação com outros alimentos. Se você vai comer sobremesa, coma depois de uma refeição de alta fibra. Não a tenha com o estômago vazio.
Quanto a fibra solúvel pode baixar os níveis de colesterol? Quanta fibra solúvel você precisa comer para obter este benefício?
Depende do indivíduo. Há variabilidade, e esta é parcialmente determinada geneticamente. O melhor é descobrir o que funciona para você.
A questão é que a redução do colesterol não é apenas uma coisa. Tantas vezes as pessoas estão procurando uma bala mágica: O farelo de aveia vai curá-lo, ou o Lipitor vai curá-lo, ou o que quer que seja. O que você quer fazer é combinar uma série de coisas diferentes que fazem a diferença.
Se você estiver comendo principalmente alimentos de origem vegetal, eles tendem a ser ricos em fibras de qualquer maneira. É que tudo vem de forma orgânica e natural, em vez de ter que adicionar uma colher cheia de fibra ao seu alimento.
O que são estanóis/esteróis vegetais, como funcionam e onde você pode encontrá-los?
Estes fitoesteróis são componentes essenciais das membranas das plantas. Eles se assemelham à estrutura química do colesterol. Estão presentes em pequenas quantidades em vegetais e frutas e frutos secos e bagas, etc., e baixam o colesterol no sangue.
Eles parecem funcionar afetando tanto a absorção do alimento quanto o processamento do mesmo. Os esteróis vegetais ajudam a baixar o colesterol LDL, bloqueando sua absorção. Eles competem com o colesterol no trato digestivo na formação de micelas, as minúsculas partículas que seu corpo utiliza para transportar o colesterol e absorvê-lo através da parede intestinal.
Não quero que as pessoas pensem: "Vou apenas tomar estanóis e esteróis vegetais e isso vai servir". A redução do colesterol é uma combinação de várias coisas que não apenas somam, mas que também são sinérgicas.
Como uma dieta rica em fibras solúveis e estanóis vegetais irá afetar as estatinas? É seguro tomar ambos?
Acho que você não pode obter seu colesterol muito baixo através da dieta e do estilo de vida. O colesterol não é ruim, é só que nós recebemos muito dele. O colesterol é um elemento essencial para a construção. Por ser essencial, a exigência dietética é zero porque seu corpo sempre fará tudo o que ele precisa.
É possível que você consiga obter seu nível de colesterol muito baixo através de drogas. É parte da razão pela qual, se você puder baixar o colesterol o suficiente através da dieta e do estilo de vida, ele pode não apenas ser menos caro, mas medicamente mais eficaz. Porque os únicos efeitos colaterais da dieta e do exercício são os bons.
Quando você está fora se divertindo, você quebra suas próprias regras?
É difícil para mim sair para jantar sem que as pessoas se desculpem pelo que comem, ou comentem sobre o que estou comendo. Não me importo com o que você come, isso é assunto seu. Mas eu também me entrego. Minha indulgência particular é o chocolate.
As indulgências não importam tanto quanto sua maneira geral de comer e viver. Se num dia você se dá ao luxo de comer mais saudável no dia seguinte. A linguagem da mudança de comportamento tem esta qualidade moralista - eu traí minha dieta porque me indulgencio. Eu sou uma pessoa má porque comi comida ruim. Isso não funciona, só cria problemas.
Como você equilibra indulgência e alimentação saudável?
A vida é para ser desfrutada. O que é sustentável é o prazer e a alegria e o êxtase e a liberdade. Se tentarmos nos controlar a nós mesmos ou aos outros, não teremos uma mudança sustentável - e apenas faremos com que nós mesmos e os outros se sintam mal.
Se você exagerar um pouco, faça um pouco mais de exercício ao invés de sentir-se moralmente fraco. As pessoas que comem mais saudáveis são aquelas que se permitem indulgências de vez em quando.
E quando você se indulta, realmente se diverte. Se você apenas se agarra a um pedaço de chocolate e não presta atenção a ele, você recebe todas as calorias, toda a gordura, e nenhum prazer.
Ao invés disso, medite sobre isso. Saboreie-o. Invocar todos os seus sentidos. Feche os olhos, deixe-o derreter em sua boca. Observe como os sabores e as texturas mudam e evoluem. Você pode obter satisfação requintada com muito poucas calorias. Não é apenas o que você come, mas como você come.
