Bons Ovos: Para a nutrição, eles são difíceis de serem batidos

O ovo não é mais um não-não nutritivo

Bons Ovos: Para a nutrição, eles são difíceis de serem batidos

O ovo não é mais um não-não nutritivo

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

O que faríamos sem o ovo? É uma base dietética, não apenas para o café da manhã, mas para alimentar as crianças finicky, para um almoço ou jantar rápido, misturar cru em nogs de férias e como ingrediente em todos os tipos de pratos doces e salgados.

Mas, durante algumas décadas, os ovos tiveram uma reputação bastante ruim. Graças ao seu alto teor de colesterol, o ovo era considerado vilão. Os anos se passaram enquanto muitos de nós evitávamos os ovos, comíamos apenas as claras ou nos aventurávamos no mundo dos substitutos do ovo.

Então, em 2000, a American Heart Association (AHA) revisou suas diretrizes dietéticas e deu luz verde aos adultos saudáveis para desfrutar mais uma vez dos ovos. As diretrizes da AHA agora permitem um ovo por dia para adultos saudáveis, enquanto ainda aconselham um limite de colesterol total diário de 300 mg.

A confusão sobre os ovos decorre de seu teor de colesterol. Um ovo grande contém 213 mg de colesterol, o que representa dois terços do limite diário recomendado.

Quando os cientistas descobriram que o colesterol alto no sangue estava associado a doenças cardíacas, os alimentos ricos em colesterol logicamente tornaram-se suspeitos. Mas após 25 anos de estudo, tornou-se evidente que o colesterol nos alimentos não é o culpado - a gordura saturada tem um efeito muito maior sobre o colesterol no sangue. Os laticínios gordurosos e as carnes gordurosas são exemplos de alimentos que são carregados com gordura saturada e que acionam o organismo a produzir colesterol.

Deixe-nos comer ovos

Com a ciência do nosso lado, podemos mais uma vez desfrutar do ovo maravilhosamente nutritivo. Junto com o leite, os ovos contêm o mais alto valor biológico (ou padrão de ouro) para a proteína. Um ovo tem apenas 75 calorias, mas 7 gramas de proteína de alta qualidade, 5 gramas de gordura e 1,6 gramas de gordura saturada, juntamente com ferro, vitaminas, minerais e carotenóides.

O ovo é uma potência de nutrientes para combater doenças como a luteína e a zeaxantina. Estes carotenóides podem reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade, a principal causa de cegueira em adultos mais velhos. E o desenvolvimento cerebral e a memória podem ser melhorados pelo conteúdo de colina dos ovos.

Mas os benefícios totais à saúde dos ovos só podem ser percebidos se você os armazenar adequadamente - no refrigerador - e cozinhá-los completamente para matar qualquer bactéria potencial. Quando criança, eu adorava as gemadas de meu pai, feitas com ovos frescos e crus misturados com leite, baunilha e gelo. Estas guloseimas deliciosas não são mais consideradas uma boa opção -- a menos que os ovos pasteurizados sejam usados no lugar dos ovos crus.

Criação de ovos de desenhista

Nem todos os ovos são criados igualmente. Fabricantes e criadores de frangos tomaram medidas para melhorar as propriedades nutricionais dos ovos, desovando toda uma indústria dedicada a melhorar a qualidade dietética do ovo.

Os ovos "Designer" podem vir de galinhas que podem deambular livremente (ao ar livre) ou cuja alimentação é suplementada com ácidos graxos ômega-3. As galinhas que recebem ração livre de produtos animais produzem ovos vegetarianos, enquanto as que recebem ração totalmente orgânica produzem ovos orgânicos.

Algumas rações para galinhas são enriquecidas com óleo de canola, farelo, algas, linhaça, algas marinhas, óleo de peixe ou vitamina E para aumentar o conteúdo saudável de ácidos graxos ômega-3 dos ovos. Alguns tipos de ração são projetados para reduzir o conteúdo de gordura saturada e total da gema do ovo. O extrato de calêndula tem sido utilizado para aumentar o conteúdo de luteína dos ovos.

Além da nutrição, outros ovos especiais utilizam um processo de pasteurização que aquece o ovo apenas o suficiente para matar as bactérias sem afetar a textura do produto cru.

Tenha em mente que, com ovos de grife, geralmente se obtém preços de grife. A boa notícia é que, se você preferir ovos orgânicos, vegetarianos ou enriquecidos com nutrientes, eles estão amplamente disponíveis no mercado. Ao escolher os ovos, verifique o rótulo e contraste o conteúdo nutricional dos ovos de marca com o perfil do ovo genérico, que é 213 mg de colesterol, 1,6 g de gordura saturada, 1 IU de vitamina E e 35-40 mg de ômega-3.

Uma Fonte Satisfatória de Proteína

Outra boa razão para comer ovos é que eles ajudam a manter você se sentindo cheio. Um ovo, algumas fatias de torradas de grãos inteiros e meia toranja é um café da manhã de baixa caloria que o manterá satisfeito até o almoço. Como você enfrenta o desafio de perder peso, é importante comer alimentos naturalmente ricos em nutrientes e evitar a fome entre as refeições. O ovo é um exemplo de "eggcellent".

Os ovos são fáceis de comer, bem tolerados por jovens e idosos, adaptáveis a qualquer refeição, e baratos. Quer você prefira ovos de grife ou genéricos, administre sua ingestão de ovos no decorrer de uma semana. Nos dias em que você gosta de ovos para o café da manhã, é sábio limitar os alimentos ricos em colesterol e gordura saturada para o resto do dia.

É claro, é uma boa idéia conhecer seu nível de colesterol no sangue e conversar com seu médico sobre o colesterol e o conteúdo de gordura saturada de seu plano alimentar. As pessoas com níveis altos de colesterol devem seguir os conselhos de seu médico sobre o consumo de ovos.