Verde e Supremo: Razões para amar os legumes

Coloque o poder do produto em sua placa

Verde e Supremo: Razões para amar os legumes

Coloque o poder do produto em sua placa

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

Popeye sabia disso. As mães e os pais que incitavam seus filhos a comer seus vegetais também o sabiam. Não só os legumes são deliciosos, como também podem fazer maravilhas para sua saúde.

Os vegetais, em todas as suas cores gloriosas, são potências da boa nutrição - calço cheio de vitaminas, minerais, fitoquímicos, antioxidantes, fibras e "bons" carboidratos. Não só são naturalmente livres de gordura, como estes pepinos nutritivos ajudam a prevenir o câncer e outras doenças.

E, é claro, eles são o sustentáculo de dietas de emagrecimento bem-sucedidas - o que é uma das razões pelas quais eles são enfatizados no plano alimentar do médico Clínico de Emagrecimento.

Pesquisa Roundup

Uma e outra vez, a pesquisa resgata o conselho sábio de "comer seus vegetais". Um estudo δ na edição de fevereiro de 2004 do American Journal of Clinical Nutrition sugere que comer muitos vegetais e frutas pode ajudar a diminuir o "colesterol ruim" e melhorar a saúde do seu coração. Comer muitos produtos também pode reduzir seu risco de derrame, de acordo com um estudo de 2003. Ele mostrou que comer vegetais verdes e amarelos quase todos os dias, em vez de uma ou menos por semana, reduziu o risco de morte por um derrame em 26%. O estudo Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) concluiu que uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos inteiros e proteína com baixo teor de gordura e baixo teor de gordura, gordura saturada e colesterol pode ajudar a reduzir a pressão sanguínea.

E a Sociedade Americana do Câncer exorta todos a comerem pelo menos cinco porções por dia de frutas e vegetais - para carregar os fitoquímicos que previnem o câncer e os antioxidantes que eles contêm.

Assim, simplesmente comendo mais vegetais, você pode baixar o colesterol, evitar o derrame, cortar a pressão arterial, ajudar a prevenir o câncer e perder peso. É um sem-cérebro - empilhe-se sobre os vegetais!

Topo da Cultura

E que legumes você deve se certificar de colocar em seu prato? Os alimentos que reinam supremos no reino vegetal incluem:

• Tomate

  que são ricos em licopeno, um antioxidante que protege contra o câncer, as vitaminas A, C e o potássio. Os produtos à base de tomate cozido oferecem mais licopeno que o tomate cru.

  Toranja rosa

  e

  melancia

  também contêm licopeno.

• Brócolis

  que contém uma riqueza de maravilhosas vitaminas (vitaminas B, C) e minerais (cálcio, potássio). Possui também o composto sulforafano, que tem capacidade de combate ao câncer. Outros vegetais cruciferos, tais como

  couves de bruxelas, couve, couve-flor

  e

  couve-rábano

  também contém sulforafano.

• Abóbora, batata doce

  e

  cenouras

  são ricas fontes de beta-caroteno -- o que melhora seu sistema imunológico, reduz aqueles perigosos "radicais livres" (moléculas causadoras de doenças no corpo), ajuda a visão e protege sua pele.

  Verde folha escura

  e

  pimentões

  são mais boas fontes de beta-caroteno.

• Espinafres

  é pensado para proteger contra uma série de doenças, incluindo câncer, doenças cardíacas e degeneração macular (que podem causar a cegueira).

Aprendendo a amar os vegetais

Apesar de seu status como super-heróis da nutrição, os legumes raramente se encontram nas listas de favoritos pessoais. Alguns adultos ainda evitam legumes, dando um exemplo menos perfeito para as crianças ao redor da mesa enquanto perdem os benefícios de saúde para si mesmos.

O médico da Clínica de Perda de Peso recomenda que o objetivo seja de cinco porções diárias. Se você tiver dificuldade em encaixar em tantas, tente algumas dessas sugestões - ou apresente suas próprias soluções criativas:

• Adicione tomates fatiados, alface, brotos, pimentos vermelhos fatiados ou cenouras trituradas em sanduíches.

• Picles de picles, jicama, cenoura bebê, aipo ou tomate de uva como petisco.

• Beba suco de vegetais.

• Coloque uma variedade de vegetais em saladas, sopas, guisados, molho de tomate e bolo de carne.

• Desfrute de saladas antes das refeições. Quando você começa com uma salada verde grande e de baixas calorias, você pode acabar comendo menos calorias totais durante a refeição, de acordo com pesquisas.

• Vegetais assados com um pouco de azeite de oliva para uma variação interessante no sabor.

• Experimente legumes grelhados, que são deliciosos sozinhos ou adicionados a pratos de massa.

• Adicione nutrição aos pães e muffins com vegetais triturados, como abobrinha ou cenoura.

• Experimente com novos vegetais para acrescentar variedade ao seu repertório.

• Use folhas de alface escura ao invés de pão para segurar recheios de sanduíche ou burrito.

Bruto vs. Cozido

Os vegetais crus são ricos em fibras e baixos em gordura e calorias. E os vegetais que podem ser consumidos crus retêm a quantidade máxima de nutrientes.

Cozinhar vegetais mata bactérias, torna certos vegetais digeríveis, melhora o sabor, textura e aroma - e, no processo, perde algumas das vitaminas e minerais.

Para reter o máximo de nutrientes, cozinhe seus legumes na menor quantidade de água e pelo menor período de tempo possível. A micro ondulação é um dos melhores métodos, pois é rápida e requer pouca ou nenhuma água.

Antes de começar a picar ou cozinhar, é importante preparar adequadamente seus produtos. Junto com todos esses nutrientes, vêm alguns resíduos arriscados que precisam ser lavados. Portanto, lave cuidadosamente todos os seus vegetais - esfregando-os ou lavando-os com um fluxo forçado de água ou uma lavagem de vegetais engarrafados - para remover as bactérias e quaisquer resíduos químicos da camada externa.

E quando você corta vegetais, use sempre uma faca e uma tábua de corte limpas para evitar a contaminação cruzada de outros alimentos. É uma boa idéia ter uma tábua de corte designada para seus produtos - uma que nunca seja usada para carnes, peixes ou aves.

Um pouco de precaução na preparação é um pequeno preço a pagar por todos os benefícios que os vegetais trazem ao seu corpo. Junto com a atividade física regular, comer uma variedade de vegetais é uma das melhores coisas que você pode fazer por sua saúde. Portanto, mexa-se e coma seus vegetais todos os dias - para prevenir câncer, derrame e outras doenças enquanto assiste ao derretimento dos quilos.