As nozes estão cheias de nutrientes saudáveis. Saber como torná-las parte de sua dieta pode ajudá-lo a colher todos os tipos de benefícios à saúde.
Durante anos, os dieteres experientes têm evitado as nozes por causa de seu alto teor de gordura. Mas os dieters podem se regozijar. As gorduras saudáveis, o alto teor de fibras e a fitoquímica das nozes catapultaram essas pepitas nutritivas para o céu dos alimentos saudáveis. A chave é o controle das porções.
Nos últimos anos, numerosos estudos têm demonstrado a natureza saudável das nozes. As nozes são uma fonte de energia de boa nutrição, embaladas com proteínas, fibras, gorduras monoinsaturadas, vitamina E, ácido fólico, magnésio, cobre e antioxidantes. Embora sejam ricas em gordura, são gorduras insaturadas e saudáveis para o coração. Estudos mostram que as dietas que contêm nozes ajudam a reduzir os riscos de doenças cardíacas e diabetes tipo 2 e ajudam a controlar o peso.
Boas Gorduras
As gorduras ruins que apresentam problemas de saúde vêm principalmente das gorduras saturadas e trans, nenhuma das quais é encontrada na maioria das nozes. Em vez disso, a maioria das castanhas são carregadas com gorduras boas: -- gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas. Algumas nozes, como as nozes, ostentam uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3 saudáveis, semelhantes ao salmão.
Em julho de 2003, a FDA aprovou a primeira alegação de saúde qualificada. As evidências científicas sugerem mas não provam que comer 1,5 onça por dia da maioria das nozes, como parte de uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol, pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diz a FDA.
Embalagens para nozes, amendoins, nozes pecan, avelãs, amêndoas e pistácios podem agora orgulhosamente fazer esta afirmação. Os cajus e as nozes de macadâmia não se qualificavam para a alegação de saúde devido a seu maior teor de gordura.
Bombear o coração
As gorduras saudáveis parecem ser o ingrediente secreto da noz que previne doenças cardíacas. Acrescentando ao poder das gorduras saudáveis do coração, a fibra nas castanhas também demonstrou reduzir os níveis de colesterol.
"Nossos estudos epidemiológicos mostraram que comer cerca de uma onça de nozes por dia reduzirá o risco de doenças cardíacas a longo prazo em 30%", Frank Hu, MD, PhD, professor associado de nutrição e epidemiologia da Escola de Saúde Pública de Harvard.
As nozes também podem ajudar a baixar o colesterol "ruim" LDL e aumentar o colesterol "bom" HDL. "Quase todos os tipos de nozes têm altas quantidades de gorduras mono e polinsaturadas, e quando você substitui este tipo de gordura boa por carboidratos e gordura saturada, seu LDL vai diminuir", disse Hu.
Parar o Diabetes
Existe uma epidemia de diabetes tipo 2 nos Estados Unidos, mas as pesquisas sugerem que as nozes podem diminuir o risco. As mulheres que comem nozes pelo menos cinco vezes por semana tiveram uma redução de 30% no risco de diabetes sobre as mulheres que nunca comeram nozes, de acordo com um estudo publicado no The Journal of the American Medical Association.
Os pesquisadores não têm certeza se se trata da fibra, magnésio, gordura saudável ou fitoquímicos responsáveis pela redução do risco.
Sonho tornado realidade
Encontrar um alimento que seja delicioso, nutritivo e recheado é o sonho de um dieter.
Vários estudos mostraram que comer pequenas quantidades de nozes ajuda a perder peso porque as fibras e as proteínas ajudam as dietas a se sentirem cheias por mais tempo. As dietas são menos parecidas com comer em excesso e mais bem sucedidas na perda de peso.
De acordo com um estudo do American Journal of Clinical Nutrition, os dieteres também se mantêm com seus planos alimentares por mais tempo se as nozes forem incluídas. Os dieteres não se sentem como se estivessem em uma dieta quando lhes é permitido comer nozes.
Outros estudos mostraram que as mulheres que lancham nozes tendem a pesar menos do que as que não o fazem.
1 onça, não 1 libra
Quando você adiciona nozes à sua dieta, você adiciona os benefícios para a saúde, mas também adiciona calorias.
O objetivo é comer nozes ao invés de outras fontes de gordura na dieta. Maureen Ternus, RD, especialista em nutrição do Conselho Internacional de Nutrição de Árvores, recomenda a substituição de nozes por outros alimentos menos ricos em nutrientes.
"É importante diminuir as calorias de outras fontes, caso contrário, calorias extras de nozes podem negar os benefícios à saúde, levando ao aumento de peso", ela aconselha.
Uma porção de 1 onça de nozes contém entre 160 e 200 calorias, a maioria das quais provém da gordura monoinsaturada e saudável do coração.
O tamanho de uma porção de 1 onça de nozes também varia dependendo do tipo de noz. São cerca de 47 pistácios descascados, 30 amendoins, 24 amêndoas, 20 metades de nozes pecan ou avelãs, e 14 metades de nozes.
Dicas para nozes
As pessoas costumam comer nozes sozinhas, por um punhado de pessoas, o que pode ser uma prática perigosa. Você não se sentirá despojado quando cobrir suas fatias de maçã ou aipo com manteiga de amendoim. Mantenha as porções pequenas e evite comer sem sentido:
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Pré-porção de nozes em pequenas bolsas -- um ótimo lanche para levar em viagem ou para o escritório.
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Escolha nozes na casca; provavelmente você comerá menos, pois leva tempo para quebrá-las.
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Pegue uma mão cheia e guarde a embalagem antes de começar a mastigar.
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Polvilhe nozes em uma sopa ou salada ao invés de croutons ou queijo.
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Lanche em nozes ao invés de pretzels ou batatas fritas.
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Iogurte superior com nozes em vez de granola.
Adicione o sabor delicioso e crocante das nozes a todos os tipos de alimentos, do doce ao salgado. Torrá-las primeiro vai realçar seu sabor e realçar um prato simples.
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Cereais quentes ou frios de topo com nozes para um café da manhã nutritivo.
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Polvilhe nozes em cima de iogurte sem gordura.
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A massa ganha vida quando é polvilhada com nozes picadas.
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Amêndoas desfiadas fazem maravilhas para tudo, desde frango até sobremesas.
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Adicione crocante e saciedade ao pão, panquecas, waffles ou muffins com nozes.
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Misture nozes com queijo cremoso leve para um delicioso creme de barrar.
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Acrescente nozes às pipocas para um saboroso lanche.
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Realçar o sabor de vegetais cozidos a vapor com um punhado de nozes.
Vá a loucura com 1 onça de nozes por dia. Você vai colher todos os tipos de benefícios à saúde.
