O que não se deve amar nas deliciosas e nutritivas framboesas, morangos, mirtilos e amoras silvestres?
Dicas e receitas de frutas silvestres
O que não se deve amar nas deliciosas e nutritivas framboesas, morangos, mirtilos e amoras silvestres?
Por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo do médico
Eu amo quase todos os tipos de frutas, mas posso lhe dizer quais são meus favoritos absolutos? Morangos, framboesas e amoras-framboesas! Minha geléia favorita? Doce de três bagas (com as bagas acima mencionadas). Torta favorita? Você adivinhou - cereja! Uma das coisas que me faz passar pelo inverno são as bagas congeladas. E para mim, o verão não começou verdadeiramente até que eu tenha ido ao mercado dos fazendeiros em minha cidade e feito um lote de geléia de bagas triplas.
Para mim, as bagas são o máximo, não só porque têm um sabor tão doce e único e vêm em tonalidades tão belas de vermelho, azul e roxo. Elas também são absolutamente e totalmente boas para você. Uma porção de bagas vem com uma boa dose de fibra e vitamina C (juntamente com outras vitaminas e minerais variados). Aqui está o perfil nutricional das quatro bagas mais comuns:
Berry Nutritious!
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1 xícara: |
Calorias |
Fibra |
Vit. C |
Ácido fólico |
Vit. B6 |
Vit. B2 |
Cálcio |
Magnésio |
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%DV |
%DV |
%DV |
%DV |
%DV |
%DV |
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Morangos fatiados |
50 |
3.8 g |
125% |
7% |
8% |
10% |
2% |
5% |
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Framboesas (também 8% DV de B3) |
60 |
8.4 g |
41% |
8% |
5% |
10% |
3% |
7% |
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Amoras silvestres |
75 |
7.6 g |
40% |
12% |
6% |
5% |
5% |
9% |
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Mirtilos (também 6% DV de B1) |
81 |
3.9 g |
25% |
2% |
4% |
7% |
1% |
2% |
As bagas também fornecem uma linha impressionante de fitoquímicos. Os fitoquímicos encontrados em amoras, framboesas, morangos e mirtilos têm poderosos deveres antioxidantes no corpo e ajudam a nos proteger contra o câncer de várias maneiras diferentes.
De acordo com um estudo holandês liderado por Jules Beekwilder, PhD, as framboesas podem ter quase 50% mais atividade antioxidante que os morangos, três vezes a atividade antioxidante dos kiwis, e 10 vezes a atividade antioxidante dos tomates. A que eles devem isso? O estudo sugere que enquanto a vitamina C representa cerca de 20% da capacidade antioxidante total das framboesas, as antocianinas de cor vermelha (fitoquímicos) respondem por 25%. Mas a maior contribuição (mais de 50%) vem dos fitoquímicos chamados elagitaninas, diz Beekwilder.
"Estes taninos especiais geralmente ocorrem nas folhas e na casca, mas na framboesa também acabam nas partes comestíveis -- a fruta", diz Beekwilder. "Além de serem antioxidantes, estes compostos também funcionam contra infecções intestinais como a salmonela".
No mercado
Pronto para ir para o mercado? Aqui estão quatro dicas básicas para a compra e armazenagem de bagas:
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Evitar a compra de bagas machucadas ou escorregadias. Vire os cestos transparentes para verificar as bagas no fundo.
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Procure bagas firmes, roliças e coloridas.
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Ao trazê-los para casa, cubra-os e leve-os à geladeira até que estejam prontos para servir.
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Utilize-os rapidamente. Se estiverem perfeitamente maduros no dia em que você os compra, eles podem se tornar macios e mofados em poucos dias. A exceção a esta regra são os mirtilos, que podem ser armazenados até cerca de cinco dias.
11 Maneiras fáceis de obter mais bagas
Adicionar bagas frescas, congeladas ou secas a cereais quentes ou frios.
Use dentro ou em cima de waffles e panquecas para adicionar cor, sabor e nutrição.
Acrescente às saladas verdes para coloração e doçura. As bagas funcionam bem com um molho vinagrete.
Atire-os em uma salada de frutas. As cores vermelha e azul fazem um salpico no mar de amarelo, branco e verde.
Misturar em iogurte ou adicionar como cobertura a um sorvete de baunilha light.
Bata com eles em um batido. As bagas complementam os ingredientes tradicionais do smoothie, como bananas, iogurte congelado sem gordura, e suco de frutas.
Mexa com eles em sua massa de muffin favorita. Os queques de aveia se transformam em queques de aveia Blueberry Oatmeal Muffins. Muffins de milho tornam-se muffins de milho framboesa. Muffins de limão tornam-se muffins de morango-limão. Você entendeu.
Recorde-os em um bolo de café, ou sirva seu bolo de café com uma cobertura de bagas frescas.
Utilize-os para fazer molhos que preparem sobremesas como bolo de comida de anjo ou bolo de trufa de chocolate, ou complementem carne grelhada, peixe ou aves.
Utilize-os como guarnição colorida para seu prato no café da manhã, almoço ou jantar.
Celebre o verão com uma sobremesa tradicional de frutas vermelhas como o bolo de morango, ou o biscoito de frutas vermelhas, grunhido ou estaladiço.
Receitas Very Berry
Estas quatro receitas vão colocar um sabor de primavera em sua boca!
Grunhido de Berry Light & Luscious
médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário como 1 porção de sobremesa leve + 2 porções de fruta fresca
3/4 xícara de chá de açúcar granulado (uso dividido) 3/4 colher de chá de canela moída (uso dividido) 1/4 xícara + 3 colheres de sopa de farinha branca não branqueada 1/3 xícara de farinha de trigo integral 3/4 colher de chá de fermento em pó Pinch sal 1/4 colher de chá de gengibre moído 1/3 xícara de chá de leite meio e meio sem gordura ou leite magro 2 colheres de sopa de margarina com menos gordura (8 gramas de gordura por colher de sopa) derretido no microondas 4 xícaras de framboesas 3 xícaras de amoras pretas 2 colheres de sopa de licor de bagas (como Chambord), água pode ser substituída 2 colheres de sopa de limão ou suco de limão 2 colheres de sopa de farinha de mistura rápida Wondra 1/4 de xícara Splenda (opcional)
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Agitar 2 colheres de sopa de açúcar e 1/2 colher de chá de canela em tigela pequena e colocar de lado. Adicione farinhas, 2 colheres de sopa de açúcar, fermento em pó, pitada de sal e gengibre em uma tigela média; misture bem com o batedor. Adicionar margarina derretida e meia sem gordura na medida de 1 xícara e colocar em uma mistura de farinha. Mexa junto com o garfo ou colher e reserve.
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Adicione framboesas, amoras, licor de bagas, suco de limão, farinha de mistura rápida, açúcar restante e Splenda (se desejado), pitada de sal e 1/4 colher de chá de canela moída em tigela grande e jogue suavemente juntos. Adicione a mistura de bagas a uma frigideira grande de lado reto. Cubra a frigideira e leve a mistura a uma fervura suave em fogo médio-alto, mexendo ocasionalmente, por cerca de 3 minutos.
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Solte grandes bonecos de massa (uma colher de sopa de amassar cada um) uniformemente sobre a mistura de bagas que ferve suavemente. Polvilhe a mistura de canela e açúcar sobre os dollops de massa. Cubra novamente a frigideira e reduza o calor a médio-baixo. Cozinhe até que os biscoitos/bolinhos estejam cozidos e os sucos estejam borbulhando, cerca de 15 minutos.
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Cobrir cada porção com uma colher de sorvete de baunilha leve, se desejado.
Rendimento: cerca de 8 porções
Por porção: 209 calorias, 3 g de proteína, 45 g de carboidrato, 2,5 g de gordura, .4 g de gordura saturada, .4 mg de colesterol, 6 g de fibra, 71 mg de sódio. Calorias de gordura: 12%.
Cobertura fácil de bagas
médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário como 1/2 fruta enlatada não adoçada em suco OU 1 porção de sobremesa leve OU 1/2 xícara de iogurte magro, simples
Uma cobertura cremosa e saborosa que funciona para bolo de libra, bolo de atalho, bolo de café, waffles, ou panquecas.
1 xícara de framboesa, congelada ou fresca (também podem ser usadas amoras pretas) 1 xícara de chantilly leve ou sem gordura Cool Whip, descongelado em geladeira 1/4 colher de chá de extrato de baunilha Pinch canela (acrescente mais a gosto)
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Acrescente todos os ingredientes a uma tigela média e mexa bem com uma colher.
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Mantenha-se coberto no refrigerador até estar pronto para servir. Será mantido por cerca de 8 horas; depois disso, a umidade dentro das bagas pode vazar para dentro da mistura.
Rendimento: 2 xícaras de cobertura ou 4 porções (1/2 xícara cada)
Por porção: 65 calorias, 0,3 g de proteína, 11 g de carboidrato, 2,7 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 0 mg de colesterol, 1,2 g de fibra, 0 mg de sódio. Calorias de gordura: 9%.M
Espalhar morango-alaranjado
médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário como 1 onça de queijo comum OU 1/2 xícara de iogurte comum adoçado com frutas
Bloco de 8 onças de queijo creme light 2 colheres de sopa de açúcar 2 colheres de sopa de Splenda (opcional) 1/2 colher de chá de extrato de baunilha 2/3 xícara de chá de morangos em cubos 1 1/2 colher de chá de casca de laranja (ou casca de laranja finamente picada)
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Adicionar todos os ingredientes a um processador de alimentos e pulsar para bater junto e misturar até formar uma pasta. Raspe os lados da tigela do processador e quebre qualquer pedaço de queijo creme após cerca de 5 segundos.
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Cobrir e guardar no refrigerador até ser necessário. Servir em 24 horas porque a umidade nas bagas pode vazar para a mistura com o tempo.
Rendimento: 1 1/2 xícara espalhada, ou cerca de 5 porções (1/4 xícara cada)
Por porção: 129 calorias, 5 g de proteína, 10 g de carboidrato, 7 g de gordura, 5 g de gordura saturada, 21 mg de colesterol, 0,5 g de fibra, 213 mg de sódio. Calorias de gordura: 53%.
Molho de Framboesa Fresco
médico Membros da Clínica de Perda de Peso: diário como 1 porção de fruta fresca OU 1/2 xícara de fruta enlatada
Este molho funciona como cobertura ou complemento de todos os tipos de pratos, desde panquecas e waffles no café da manhã até sorvetes leves ou bolo de libra à noite.
2 xícaras de framboesas frescas ou congeladas não adoçadas 1 colher de sopa de açúcar granulado 1 colher de sopa de Splenda 2 colheres de sopa de licor de frutas vermelhas (como Chambord) 2 colheres de sopa de suco de laranja
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Combine os ingredientes em um liquidificador ou processador de alimentos e purê ou pulso até que estejam bem misturados.
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Sirva como está se não se importar com as sementes, ou coe através de uma peneira não reativa para remover as sementes.
Rendimento: 1 copo de 1/4 (5 porções de 1/4 copo cada)
Por porção: 60 calorias, .5 g de proteína, 12 g de carboidrato, .3 g de gordura, 0 mg de colesterol, 2 g de fibra, 0,6 mg de sódio. Calorias de gordura: 5%.
δ 11 de maio de 2006.
