10 maneiras de cortar calorias em receitas de panificação

Como aliviar suas receitas de férias sem sacrificar o sabor.

Eu sei, a época das festas vem uma vez por ano, então por que se preocupar em cortar calorias em seu bolo, biscoito e receitas de tortas? Eu já ouvi esse sentimento muitas vezes. Mas ouça-me. Tudo o que estou sugerindo é que você considere fazer algumas pequenas e simples mudanças para livrar suas receitas de cozimento de calorias em excesso -- as calorias que o prato não precisa realmente ter para ter um bom sabor.

Dependendo da receita e do provador, a maioria destas mudanças mais saudáveis podem ser feitas sem que ninguém perceba. O uso de meia farinha de trigo integral, por exemplo, será mais perceptível em um bolo de quilo (com uma massa de cor clara) do que em um bolo de gengibre.

Então, se você é capaz de cortar o excesso de calorias com bastante facilidade na maioria das receitas de panificação, por que não fazer isso? Isso poderia fazer a diferença entre ganhar um pouco de peso durante as férias e não ganhar um pouco de peso. Digamos que você corta 150 calorias por porção de suas guloseimas favoritas de feriado. E digamos que você aproveita cerca de uma porção por dia desses petiscos durante 15 dias durante o período de férias. Tecnicamente, isso é um quilo de ganho de peso evitado! Esse quilo poupado pode rapidamente se tornar dois quilos se você costuma comer um doce por dia por 30 dias, ou se você tiver dois por dia por 15 dias (veja a foto).

Vou lhe dar mais detalhes abaixo, mas existem três métodos básicos para cortar calorias em receitas de panificação:

• Usar menos açúcar. Você pode cortar calorias simplesmente usando menos açúcar, ou substituindo um adoçante não calórico por parte do açúcar. Basta ter em mente que algumas pessoas são mais sensíveis a experimentar adoçantes artificiais do que outras, e que algumas receitas de panificação dependem tanto da textura do açúcar quanto do sabor.

• Usar menos gordura. Para cada grama de gordura adicionada a uma receita (e há cerca de 13 gramas em uma colher de sopa de óleo ou manteiga), você adiciona 9 calorias. O truque aqui é saber que o mínimo mágico de gordura é para a receita específica que você está usando. Tenha em mente que quando você retira gordura, muitas vezes você tem que substituí-la por outro ingrediente úmido (como creme de leite sem gordura, molho de maçã, queijo creme light ou suco de laranja).

• Coma porções menores. Naturalmente, você também pode cortar calorias, satisfazendo-se com uma porção menor. É aqui que entra a fibra. Se você aumentar a fibra em receitas apropriadas -- usando farinha de trigo integral, adicionando frutas com alto teor de fibra em vez de suplementos com alto teor de calorias como chocolate, ou usando purês de frutas no lugar de um pouco de manteiga ou óleo -- é mais fácil ficar satisfeito com uma porção menor. Você também pode ter a tendência de comer menos guloseima quando ela é servida em porções do tamanho de uma mordida.

10 maneiras de cortar calorias em receitas de panificação

Aqui estão 10 dicas experimentadas e verdadeiras para ajudar a tornar mais saudáveis suas receitas de panificação de férias.

1. A Farinha de trigo integral leva o bolo

Na maioria das receitas de padaria (bolos, bolos, biscoitos, bolos de café, brownies, pães de nozes, etc.) você geralmente pode substituir a farinha de trigo integral por metade da farinha branca. Em comparação com 1/4 xícara de farinha branca, cada 1/4 xícara de farinha de trigo integral adiciona 3,5 gramas de fibra, vários fitoquímicos e o dobro da quantidade de magnésio e selênio. A fibra extra ajuda a retardar a digestão e aumentar a plenitude.

2. Corte o açúcar

Na maioria das receitas de panificação, você pode substituir metade do açúcar por Splenda (ou um produto similar). Se você preferir não usar uma alternativa de açúcar, às vezes você pode apenas cortar o açúcar em 1/4 e a receita ainda vai funcionar. Para cada colher de sopa de açúcar que você cortar, você economizará 48 calorias. Assim, cortar 1/4 de xícara de açúcar economizaria um total de 192 calorias.

3. Use um ovo substituto

Você pode substituir metade dos ovos em suas receitas de panificação por ovos substitutos. Algumas receitas de bolo exigem três ou quatro ovos; algumas receitas de muffin exigem um ou dois. Para cada ovo grande que você substituir por 1/4 de copo de substituto de ovo, você raspará 45 calorias, 5 gramas de gordura, 1,6 gramas de gordura saturada, e 213 mg de colesterol.

4. Corte a gordura

Na maioria das receitas de panificação, você pode cortar o ingrediente gorduroso (manteiga, margarina, encurtamento ou óleo) pela metade. Portanto, se uma receita de bolo exigir 1 xícara de manteiga ou margarina, geralmente é possível usar 1/2 xícara em vez disso. Lembre-se de substituir essa 1/2 xícara por um ingrediente úmido mas saudável, e escolha um ingrediente que complemente os sabores de sua receita. Meu arsenal de armas secretas inclui creme azedo sem gordura, leitelho magro, suco de laranja, iogurte magro, molho de maçã e outros purês de frutas, café forte e queijo creme leve. O corte de gordura corta muitas calorias, pois cada grama de gordura se traduz em 9 calorias (um grama de carboidrato ou proteína, por comparação, tem 4).

5. Usar produtos leves

Tente substituir ingredientes com menos gordura e menos açúcar em suas receitas de panificação quando possível. Por exemplo, se você estiver fazendo um bolo que exija creme azedo, use a versão sem gordura. Experimente também queijo com gordura reduzida, queijo cremoso leve, geléias com menos açúcar, xarope de panqueca leve, Cool Whip leve, iogurte leve, margarina leve ou manteiga batida, e meia sem gordura. A maioria destes produtos ajudará você a cortar calorias e gordura saturada junto com o total de gramas de gordura.

6. Corte em Extras de alto teor calórico

Os complementos de receitas e embelezamentos podem às vezes ser deixados de fora ou cortados ao meio. Se uma receita pede pedaços de chocolate, por exemplo, você pode reduzir a quantidade. Se uma receita pede salpicar sua torta com manteiga, você pode pular esta etapa com segurança. Em uma receita de bolo, muitas vezes você pode sobreviver com metade da quantidade original de cobertura (em um bolo de camada dupla, basta cobrir o topo e o meio e esquecer os lados). E em alguns bolos, barras e biscoitos, você pode eliminar a geada e substituir uma leve polvilhada de açúcar em pó. Usando 2 colheres de sopa de glacê em vez de 4, você poderá raspar cerca de 130 calorias, 4,5 gramas de gordura e 2 gramas de gordura saturada. Cada colher de sopa de pedaços de chocolate omitidos corta cerca de 50 calorias, 3 gramas de gordura, e 2 gramas de gordura saturada.

7. Mantenha uma caixa de creme de leite sem gordura em seu refrigerador

O creme azedo sem gordura é a bomba em receitas leves por três razões. É um substituto fácil para o creme azedo real em receitas como bolo de libra ou bolo de café. Você pode usá-lo como um substituto para parte da gordura em receitas para coisas como biscoitos (funciona especialmente bem para brownies), bolos ou muffins. Além disso, os fabricantes freqüentemente adicionam ingredientes semelhantes a fibras solúveis (como gelatina, goma de ágar, goma xantana e goma de alfarroba) para manter estável o creme azedo sem gordura. Estes ingredientes também ajudam a evitar a separação quando você o chicoteia em sua massa ou o aquece enquanto assa. Se sua receita de oito porções pede 1 xícara de manteiga ou óleo, e você usa 1/2 xícara de creme azedo sem gordura no lugar de metade da manteiga ou óleo, você economizará cerca de 110 calorias e 13 gramas de gordura por porção.

8. Go Cuckoo para Cacau

O cacau é uma ótima maneira de adicionar o sabor do chocolate às receitas de panificação sem obter a gordura saturada (e calorias) encontrada nas lascas de chocolate ou nos quadrados de chocolate. O cacau também tem o sabor saudável dos antioxidantes flavonol encontrados na fava de cacau. Procure receitas que exijam cacau em vez de lascas ou barras de chocolate, ou use 6 colheres de sopa de cacau mais 1 colher de sopa de óleo de canola mais 1 colher de sopa de creme de leite sem gordura em vez de 2 quadrados de chocolate de assar sem adição de açúcar. Para cada 2 quadrados de chocolate de assar que você substituir, você raspará quase 90 calorias e 14 gramas de gordura (a maior parte da qual é gordura saturada).

9. Adicione Zest ao seu Batter With Citrus

A casca, ou camada mais externa, de uma fruta cítrica está cheia de óleos aromáticos e sabor. A adição de raspas cítricas é uma maneira fácil e zer-calórica de aumentar o sabor da massa com baixo teor de gordura e dos batedores. Eu uso raspas em todos os tipos de receitas, desde muffins, biscoitos, bolos e barras, até cobertura de gelo, tortas e panquecas.

10. 10. Uso Spray de Cozimento e Panelas Antiaderentes

O uso de frigideiras e pratos antiaderentes e um spritz de spray para cozinhar canola significa que você precisará de menos gordura na massa ou crosta para evitar que os alimentos grudem. Todos os tipos de panelas antiaderentes estão disponíveis, desde frigideiras em forma de molas, até panelas para bolos e muffins, passando por folhas de biscoito e pratos de torta de prato fundo. Quando você usa uma dessas panelas, seus bolos mais leves, muffins e tortas sairão bem marrons e não grudarão.

Receitas mais leves para férias

Aqui estão duas receitas de férias que ilustram algumas dessas técnicas de clareamento.

Biscoitos de Chocolate Menta Bola de Neve

médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário como 1 porção de sobremesa leve + 1 colher de chá de margarina, leve

3/4 xícara de farinha de trigo integral 3/4 xícara de farinha branca não branqueada 1 colher de chá de fermento em pó 1/4 colher de chá de sal 1 xícara de chá de bocados de chocolate semisweet com sabor de menta (como Nestle Toll House)* 3 colheres de sopa de creme de leite sem gordura 3 colheres de sopa de óleo de canola 1/3 xícara de açúcar granulado 1/3 xícara de Splenda 1 colher de chá de extrato de baunilha 1 ovo grande (use uma marca mais alta em ômega-3, se disponível) 2 colheres de sopa de substituto de ovo ou 1 clara de ovo, batida levemente Açúcar em pó

*Se você não conseguir encontrar pedaços de chocolate com sabor de menta, use semisweet e adicione 1 colher de chá de extrato de menta quando adicionar os ovos à massa.

• Combinar farinhas, fermento em pó, sal; reservar. Derreta lascas de chocolate em fogo baixo no microondas ou em uma pequena panela antiaderente.

• Em grande recipiente misturador, bata o creme azedo e o óleo de canola com açúcar e Splenda. Adicione a mistura de chocolate e baunilha e bata para misturar. Adicione ovo e substituto de ovo e bata até ficar macio. Adicione a mistura de farinha e bata apenas até misturar.

• Dividir a massa em quartos e embrulhar cada quarto em película plástica. Congelar até ficar firme (cerca de 20 minutos).

• Pré-aqueça o forno a 350 graus. Molde cada porção de massa em aproximadamente 10 (1 polegada) bolas, e coloque em folhas de biscoito que foram revestidas com spray de cozimento de canola. Cozer durante 10 minutos, observando cuidadosamente. Quando os biscoitos estiverem frios, polvilhe as tampas com açúcar em pó, se desejar.

Rendimento: 40 biscoitos (20 porções)

Por porção (2 cookies cada): 100 calorias, 2 g de proteína, 15 g de carboidrato, 4 g de gordura, 1,5 g de gordura saturada, 10 mg de colesterol, 1,2 g de fibra, 60 mg de sódio. Calorias de gordura: 36%.

Bolo de Rum Light

médicos membros da Clínica de Perda de Peso: Diário como 1 porção de sobremesa média + 2 colheres de sopa de açúcar

Bolo: 2/3 xícara de nozes pecans ou pedaços de nozes 1 caixa de mistura de bolo amarelo (com ou sem pudim na mistura) 1 ovo grande, ovo ômega-3 mais alto se disponível 1/2 xícara de substituto de ovo 1/3 xícara de suco de abacaxi 1/2 xícara de creme azedo sem gordura 1/2 xícara mais 2 colheres de sopa de rum escuro Glaze: 2 colheres de sopa de manteiga batida ou margarina com 8 gramas de gordura por colher de sopa 1/2 copo de rum escuro 1/3 copo de açúcar granulado 1/3 copo de Splenda (se você não quiser usar Splenda, basta aumentar o açúcar para 1/2 copo)

• Pré-aqueça o forno a 325 graus. Revestir uma panela de tubo de 10 polegadas ou uma panela de pacote de 12 xícaras com spray de cozinha canola. Polvilhe as porcas sobre o fundo da panela.

• Em uma grande tigela de mistura, combine os ingredientes restantes do bolo (mistura para bolo, ovo, substituto de ovo, suco de abacaxi, creme azedo, rum escuro) e bata em velocidade média até que esteja bem misturado. Despeje a massa sobre as nozes em uma panela preparada.

• Cozer no centro do forno por cerca de 50-60 minutos ou até que o testador de bolos inserido no centro saia limpo. Deixe o bolo esfriar completamente, e depois inverta-o em um prato de servir.

• Para fazer o esmalte, derreta a manteiga em uma pequena panela antiaderente. Longe do calor, mexa em 1/2 xícara de rum, 1/3 xícara de açúcar e 1/3 xícara de Splenda. Depois de mexer a mistura, coloque novamente no fogão em fogo médio e deixe ferver suavemente. Continue a ferver suavemente, mexendo constantemente, por cerca de 4 minutos. Deixe esfriar por cerca de 5 minutos.

• Picar a parte superior do bolo com um espeto ou um grande garfo para churrasco. Colher lentamente ou despejar o esmalte uniformemente sobre a parte superior. Você pode colher ou escovar parte do esmalte que escorre para os lados do bolo.

Rendimento: 16 porções

Por porção: 215 calorias, 4 g de proteína, 32 g de carboidrato, 8 g de gordura, 1,5 g de gordura saturada, 19 mg de colesterol, 1 g de fibra, 245 mg de sódio. Calorias de gordura: 33%.

Receitas fornecidas por Elaine Magee; 2006 Elaine Magee

Elaine Magee, MPH, RD, é a "Médica da Receita" para o médico Clínica de Perda de Peso e autora de numerosos livros sobre nutrição e saúde. Suas opiniões e conclusões são suas próprias.

δ 19 de dezembro de 2006.