Encontrado em tudo, desde ovos até creme para os olhos, você está recebendo ácidos graxos ômega-3 suficientes em sua dieta?
"Agora enriquecido com ácidos graxos ômega-3". Passeie pelos corredores dos supermercados e você verá essa frase em quase todos os lugares - em caixas de cereais, caixas de ovos, até mesmo frascos de creme para os olhos.
E com boa razão. Apesar do que a última moda das dietas pode dizer, precisamos dessas gorduras essenciais para funcionar, desde construir paredes celulares até manter nossos cérebros saudáveis.
As pesquisas também sugerem que os ácidos graxos ômega-3 podem diminuir nossos riscos de doenças cardíacas e derrames; os ômega-3s EPA e DHA também podem ajudar na depressão, diabetes, artrite reumatóide e uma série de outras condições ainda em estudo, desde asma até dores menstruais.
"Os ômega-3 parecem estar envolvidos em tantas funções corporais", diz a dietista Susan Moores, MS, RD, uma porta-voz da Associação Dietética Americana. "Ainda estamos conseguindo controlar todas as coisas que eles fazem".
Com todos esses ácidos graxos ômega-3, é fácil ver por que fortificar alimentos e bebidas com ômega-3 se tornou um grande negócio - um que deve crescer para 7 bilhões de dólares até 2011.
Ácidos graxos Ômega-3 em alimentos integrais
O senão com estas super gorduras é que nossos corpos não fazem EPA e DHA. Nós obtemos ácidos graxos ômega-3 (EPA, DHA e ALA) dos alimentos que ingerimos. E como a maioria de nós não está recebendo o suficiente, uma série de alimentos funcionais apareceu nas prateleiras dos supermercados para nos ajudar a obter os ômega-3 de que precisamos.
Devemos obter nossos ômega-3 de alimentos fortificados como waffles, cereais e sucos, ou de fontes naturais como peixes gordurosos, como salmão e atum?
"Sou um grande defensor da sinergia alimentar", diz Moores ao médico. "Acho que onde os nutrientes são encontrados naturalmente é provavelmente o melhor lugar para obtê-los".
E um dos lugares onde os ácidos graxos ômega-3 são abundantes é em peixes gordurosos, de água fria, como por exemplo:
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Halibut
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Salmão
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Sardinhas
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Truta
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Atum
De fato, escave em uma porção de 4 onças de atum branco enlatado e você receberá cerca de 540 miligramas de ômega-3, enquanto 3 onças de salmão podem ter o dobro disso.
Alternativas para peixes: Omega-3s em Alimentos Funcionais Fortificados
Nem todos gostam ou podem comer peixe. Isto é quando alimentos funcionais fortificados e suplementos podem preencher a lacuna de ácidos graxos, diz Moores. Mas ela adverte o comprador para ter cuidado ao comprar alimentos funcionais com ômega-3s. "Os rótulos podem dizer 'uma boa fonte de ômega-3', mas realmente não há uma definição para isso".
Não há dose padrão recomendada para os ácidos graxos ômega-3, mas a Associação Americana do Coração recomenda que a maioria das pessoas coma uma variedade de peixes (de preferência oleosos) pelo menos duas vezes por semana. Incluir óleos e alimentos ricos em ácido linolênico (óleos de linhaça, canola e soja; sementes de linhaça e nozes). Pessoas com doenças cardíacas devem consumir cerca de 1 grama de EPA mais DHA por dia de peixe ou suplementos, e 2 a 4 gramas de EPA mais DHA, fornecidos como uma cápsula sob a supervisão de um médico para pessoas que tentam baixar seus triglicérides.
Alimentos fortificados como massas, leite de soja, farinha de aveia, cereais e margarinas podem ter entre 250 e 400 miligramas de ômega-3 adicionados por porção, dependendo das marcas que você escolher.
Nem todos os ácidos graxos Ômega-3 são criados da mesma forma
Antes de carregar seu carrinho de compras com produtos fortificados, ajuda saber que seu corpo utiliza alguns ácidos graxos ômega-3 de forma mais eficiente do que outros.
Existem três tipos de ácidos graxos ômega-3. DHA e EPA são os dois com os benefícios mais comprovados, e são encontrados principalmente em frutos do mar e algas marinhas. O ALA é mais difícil de usar pelo organismo, e é encontrado em alimentos à base de plantas como óleo de canola, óleo de linhaça, óleo de soja e nozes.
Leia atentamente os rótulos dos alimentos fortificados. Examine a lista de ingredientes junto à seção de fatos sobre nutrição e você descobrirá que a maioria dos alimentos funcionais é fortificada com ácidos graxos ALA ômega-3 de fontes alimentares como o óleo de linhaça e canola.
A razão? O ALA das plantas não confere odor ou sabor forte a cereais, massas e outros alimentos funcionais. DHA e EPA do peixe, às vezes, sim.
Ácidos graxos Ômega-3: Uma cartilha
Em resumo, aqui está a pesquisa sobre os benefícios de cada ácido graxo ômega-3:
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ALA
(ácido alfa-linolênico).
O ALA é encontrado principalmente em plantas, como espinafres, couves e outros vegetais para salada, assim como em óleos de linho, soja, nozes e canola. O ALA é convertido dentro do corpo para EPA e DHA omega-3s. O senão é que esta conversão não é muito eficiente, diz Christine Gerbstadt, MD, RD, uma educadora de diabetes e porta-voz da Associação Dietética Americana. Alguns estimam que apenas cerca de 5% da ALA é transformada na EPA e DHA, mais biodisponíveis.
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DHA (ácido docosahexaenóico).
DHA é um ácido graxo de cadeia longa ômega-3 encontrado principalmente em frutos do mar como salmão, atum e crustáceos, embora alguns também possam ser encontrados em algas - o mesmo alimento que alguns peixes comem. Essencial para o cérebro saudável dos adultos, o DHA também é vital para o desenvolvimento do sistema nervoso e da visão de uma criança. Leia os rótulos de alimentos funcionais como massas, iogurte e leite de soja e você encontrará muitos que recebem seu DHA - entre 16 e 400 miligramas - a partir de óleos de algas.
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EPA (ácido eicosapentaenóico).
A EPA é encontrada principalmente em peixes de água fria e óleos de peixe. Assim como o DHA, o EPA é estudado por seus usos na ajuda à depressão bipolar, na redução dos riscos de câncer e na redução dos riscos de degeneração macular. Dos três ácidos graxos, EPA e DHA são os que o corpo acha mais fácil de usar. Especialistas sugerem que obtenhamos a maior parte de nossos ácidos graxos ômega-3 de fontes de DHA e EPA, tais como peixe, suplementos e alguns alimentos funcionais como margarina.
Estudos sugerem que ALAs podem conferir benefícios à saúde, e especialistas recomendam obter pelo menos 2 gramas por dia. Mas a maioria das pesquisas estabelece os benefícios de DHAs e EPAs à saúde, e é por isso que muitos dietistas encorajam as pessoas a se concentrarem em obter esses ômega-3 em sua dieta.
Isso inclui mulheres grávidas, diz Gerbstadt. Ela diz que a pesquisa sugere que quando as mulheres grávidas recebem pelo menos 200 miligramas de DHA por dia, seus bebês se destacam no desenvolvimento cognitivo. E os efeitos parecem se prolongar muito depois que a suplementação termina, diz Gerbstadt ao médico. Mas, para evitar problemas relativos ao peixe com mercúrio, alguns especialistas sugerem que as mulheres grávidas obtêm seus ômega-3 a partir de suplementos à base de algas. Outros recomendam limitar a quantidade de peixe por semana a duas porções por semana e evitar completamente o peixe rico em mercúrio.
Sobrecarga: Você pode obter muitos ácidos graxos Ômega-3?
Com tantos alimentos fortificados com ômega-3, será que você consegue comer demais?
É "muito improvável", diz Gerbstadt ao médico. Sem suplementos, é difícil consumir ômega-3s em excesso na dieta típica americana. No entanto, há preocupações para aqueles que tomam drogas anti-coagulantes, pois os suplementos de óleo de peixe (EPA/DHA) podem ter uma característica anti-coagulante. No entanto, há poucas evidências de que uma ingestão de menos de 3 gramas por dia possa causar sangramento.
Em busca de uma relação saudável: Os Riscos dos Ácidos Graxos Omega-6
Um ácido graxo que podemos receber em demasia é o ômega-6. O americano típico recebe 11 a 30 vezes mais ômega-6 do que ômega-3 -- quando a proporção deveria ser de quatro para um saudável.
"Os ômega-3 e ômega-6 competem", diz Moores. "Diga que os ômega-6s lutam para que os hormônios façam uma coisa em seu corpo; bem, os ômega-3s querem que esses mesmos hormônios façam outra coisa". Essa luta pode resultar em um aumento da pressão arterial, problemas cardíacos e inflamação, e é por isso que "é tão importante encontrar um equilíbrio entre eles", diz Moores.
Para atingir o equilíbrio certo, desfrute de peixe, verduras folhosas ou alimentos funcionais fortificados com ácidos graxos DHA e EPA ômega-3. Enquanto a pesquisa investiga as formas como os ômega-3 são importantes para o corpo e o cérebro, uma coisa é certa: estas gorduras saudáveis são essenciais para a boa saúde.
