Uma cozinha saudável equivale a refeições saudáveis, mesmo na hora certa. Veja aqui como colocar sua despensa e geladeira em forma para facilitar uma alimentação saudável.
Estoque sua despensa e geladeira com grampos inteligentes para que você sempre tenha opções saudáveis à mão. Aqui está o que você pode colocar em sua lista de compras e as melhores maneiras de armazenar sua comida.
Frigorífico
Objetivo: ter muitos vegetais frescos, carnes magras, frutas e outros alimentos que venham sem embalagem. Dica: Mantenha sua geladeira entre 32-40 graus F. Mova os alimentos que se estragam rapidamente para a frente, onde você possa vê-lo facilmente.
Vegetais. Quando você come vegetais frescos, você obtém todos os benefícios de suas vitaminas e minerais. Feijão verde, couve, pimentão e muitos outros vegetais embalam fibras, antioxidantes e nutrientes. Escolhas precisas como cenouras e flores de couve-flor também são saudáveis.
Dica: Não guarde legumes com amido na geladeira, como batatas e abóbora de abóbora. Não refrigere os tomates, que na verdade são frutas.
Laticínios. Iogurte com ou sem gordura reduzida, queijo, creme azedo e leite têm menos calorias. Cuidado com o açúcar no iogurte aromatizado. Leite não-lácteo de amêndoas, aveia, soja e outras fontes freqüentemente são mais baixos em açúcar, gorduras e carboidratos do que no leite de vaca.
Carnes e frutos do mar. Compre cortes magros de carne como lombo, filé mignon e lombo de vaca. Ou apare a gordura antes de cozinhar. Carnes vermelhas como carne bovina, suína e ovina geralmente têm mais gorduras saturadas ruins do que aves e peixes.
Retire a pele do frango e do peru. O tofu faz uma boa alternativa vegetariana e proteica vegana. O camarão também é uma escolha saudável. Mas peixes gordurosos como o salmão têm úteis gorduras insaturadas e ácidos graxos ômega-3.
Frutas. A fruta fresca é boa para você e melhor do que as versões enlatadas com adição de açúcares. Basta observar as escolhas doces e com alto teor de carboidratos como mangas, cerejas e uvas.
As frutas com baixo teor de açúcar incluem:
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Abacate (sim, é uma fruta!)
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Amoras silvestres
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Kiwi
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Framboesas
Dica: Você pode manter a maioria das frutas frescas por mais tempo na geladeira. Não lave as bagas até que você esteja pronto para comê-las.
Despensa
Colher os grampos estáveis na prateleira que tenham menos quantidade de sódio, açúcar e gordura saturada. ?
Grãos e feijões. Compre grãos inteiros sempre que puder. Coma arroz integral ao invés de arroz branco. Escolha tortilhas de trigo integral e milho, não farinha. Feijão seco e grãos são mais baratos do que enlatados ou processados.
Aprenda receitas rápidas que apresentam grãos e feijões inteiros, tais como:
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Quinoa
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Feijão preto
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Cevada
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Farro
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Bulgur
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Amaranto
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Millet
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Arroz selvagem
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Chickpeas
Dica: Faça um lote de grãos de cozimento lento no fim de semana e armazene na geladeira. Atire-o em tigelas, saladas e outros pratos quando tiver pouco tempo.
Frutas e legumes enlatados e em frascos. Procure frutas embaladas em água ou em seu próprio suco em vez de xarope. O molho de maçã não adoçado é melhor do que adoçado. Escolha feijão verde enlatado, milho e outros vegetais que dizem pouco sódio ou nenhum sódio adicionado. Dica: Enxágüe os vegetais e feijões em lata com água para lavar quase metade do sódio.
Sopas. Se você fizer sopa, use caldo de baixo teor de sódio, caldo de galinha ou caldo de galinha. Se você comprar enlatados, os baseados em caldo são normalmente mais baixos em calorias do que as sopas baseadas em creme. Ou experimente misturas para sopa seca (mas cuidado com o sal).
Congelador
Este é um espaço de armazenamento subutilizado para uma alimentação saudável. Os legumes e frutas congelados podem ser tão nutritivos quanto a versão fresca, sem adição de açúcar ou sal. E você pode desfrutar de produtos congelados durante todo o ano.
Alguns bons itens de congelados incluem:
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Hambúrgueres de feijão preto ou produtos de carne de soja
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Grãos inteiros a vapor (como arroz marrom ou quinoa) e legumes
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Carne moída, peru ou frango; carne guisada; e peitos de frango. Dica: Proteja a carne da queima do congelador, envolvendo-a em um saco congelador.
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Massa de pizza (gordura reduzida)
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Waffles de grãos inteiros
