A maioria dos especialistas em saúde concorda que certas categorias de alimentos são especialmente boas para você. E dentro desses grupos, alguns alimentos realmente se destacam.
Mas nem sempre é fácil descobrir quais alimentos escolher. Algumas das filosofias alimentares mais populares hoje em dia -- desde o keto com alto teor de gordura, ultra baixo teor de carboidratos até o vegan sem animais -- são muito diferentes umas das outras. E os resultados de pesquisas sobre dieta podem ser confusos. ?
Felizmente, a maioria dos especialistas em saúde concorda que certos tipos de alimentos são especialmente bons para você. E dentro destes grupos, alguns itens realmente se destacam. Pense neles como alimentos poderosos.
Alimentos de alta fibra
Você pode conhecer a fibra como algo que o ajuda a se manter regular. Embora isso seja verdade, faz muito mais do que isso.
A fibra é um carboidrato que seu corpo não consegue digerir. Ela vem em duas formas: solúvel e insolúvel. A fibra solúvel se transforma em um gel ao passar pelo seu intestino. Ela ajuda a reduzir o açúcar no sangue e o colesterol. A fibra insolúvel não se dissolve, portanto ajuda a empurrar os alimentos através de seu sistema (e ajuda você a fazer cocô).
Precisamos de pelo menos 20-30 gramas de fibra todos os dias, mas a maioria de nós recebe muito menos. Frutas, vegetais e feijões são boas fontes. Adicionar estes alimentos à sua dieta pode tornar mais fácil para você conseguir o suficiente:
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1 pêra média: 5,5?gramas
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1 copo de feijão pinto: 15,4?gramas
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1 batata assada com pele: 4?gramas
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1 colher de chá de cereal de trigo ralado: 6 gramas
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1 copo de quinoa: 5 gramas
Casas de força antioxidantes
Esses nutrientes podem desempenhar um papel na prevenção de certas doenças. Eles ajudam a prevenir os danos celulares das moléculas do corpo chamadas radicais livres.
Os antioxidantes bem conhecidos incluem vitamina C, vitamina E e beta-caroteno. É melhor obtê-los dos alimentos, principalmente porque você também obterá muitos outros nutrientes encontrados naturalmente nesses itens. A maioria dos estudos não apóia a alegação de que os suplementos antioxidantes podem proteger sua saúde.
Frutas, vegetais, grãos inteiros e nozes são grandes fontes de antioxidantes. Estes são apenas alguns dos alimentos que contêm múltiplos tipos de antioxidantes:
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Pimentões
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Bagas
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Brócolis
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Folhas verdes (como nabiças verdes e colares)
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Amendoins
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Tomate
Proteínas saudáveis
As dietas de alta proteína são populares para a perda de peso porque as proteínas ajudam a se sentir cheio. Mas se você obtém a maior parte de sua proteína da carne vermelha e dos laticínios gordurosos, isso pode aumentar seu risco de doenças cardíacas...
A proteína mais saudável vem de produtos animais magros, incluindo peixe, frango e laticínios com baixo teor de gordura. Talvez a melhor escolha seja a proteína vegetal, que o ajudará a se sentir cheio e carregado de nutrientes, incluindo fibras e antioxidantes.
Obter proteínas de origem vegetal:
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Lentilhas
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Feijões (todos os tipos, do feijão preto ao grão-de-bico)
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Soja e produtos de soja (edamame, tofu)
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Amêndoas e outras nozes
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Sementes de girassol
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Quinoa
Alimentos Imuno-Boosting
O sistema imunológico de seu corpo ajuda a combater as infecções, incluindo o frio e os vírus da gripe. Pesquisas mostram que uma má alimentação pode impedir que ela funcione tão bem quanto deveria. Mas certos nutrientes podem ajudar. Eles incluem:
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Vitaminas A, C, D, e E
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Vitaminas B2, B6, B12, e B9 (ácido fólico)
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Ferro
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Selênio
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Zinco
Algumas pessoas são mais propensas do que outras a ficarem aquém desses nutrientes. As pessoas que frequentemente comem fast food ou que vivem em "desertos alimentares" onde poucos alimentos saudáveis estão disponíveis podem não se fartar deles. Os vegetarianos e veganos podem precisar de alimentos fortificados ou suplementos para obter vitamina B12 suficiente.
Estes alimentos são ricos em vitaminas e minerais que reforçam a imunidade:
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Vitamina A: cenouras, batata-doce
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Vitamina B2: bife de saia, tofu
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Vitamina B6: grão de bico, salmão
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Vitamina B12: laticínios, cereais fortificados
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Ácido fólico: abacates, espinafres
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Vitamina C: Couve-de-bruxelas, suco de tomate
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Vitamina D: ovos, cogumelos
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Vitamina E: manteiga de amendoim, brócolis
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Ferro: feijão, aves
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Selênio: massa enriquecida e arroz, frutos do mar
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Zinco: carne bovina, nozes
