Os Fatos sobre os Anseios de Alimentos

7 maneiras de lidar com esses impulsos irresistíveis

Os Fatos sobre os Anseios de Alimentos

7 maneiras de lidar com esses impulsos irresistíveis

Por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo médico

Pergunte a qualquer pessoa quais alimentos eles desejam, e a maioria das pessoas poderá enrolar pelo menos alguns itens sem hesitar.

Veja, por exemplo. Meu nome é Elaine Magee, e sou uma chocoholic. O único alimento que eu desejo é chocolate (e às vezes bolo e, cerca de uma vez por ano, folhados de creme ou clairs).

Eu encontro conforto em saber que não estou sozinha. As pesquisas estimam que quase 100% das jovens mulheres e quase 70% dos jovens homens tiveram desejos de comer durante o ano passado. Isso abrange a maioria de nós, não é verdade?

Está tudo em sua cabeça

Aqueles que não têm desejos de comida podem dizer que tais desejos estão "todos na sua cabeça", e novas pesquisas sugerem que eles estão certos. Está tudo em nossas cabeças: várias áreas específicas de nossos cérebros, na verdade. As áreas do cérebro responsáveis pela memória e pelo prazer sensorial são parcialmente responsáveis por manter esses anseios de comida chegando.

Três regiões do cérebro - o hipocampo, a ínsula e o caudato - parecem ser ativadas durante episódios de anseio por alimentos, de acordo com novas pesquisas do Centro dos Sentidos Químicos Monell. Seus testes cerebrais sugerem que as áreas de memória do cérebro (que são responsáveis por associar um alimento específico com uma recompensa) são na verdade mais importantes para a ânsia por alimentos do que o centro de recompensa do cérebro.

Além disso, bloquear os receptores opiáceos no cérebro, que sentem o prazer, pode diminuir o desejo de uma pessoa de comer alimentos ricos em gordura e açúcar, de acordo com novas pesquisas de Adam Drewnowski, PhD, da Universidade de Washington.

Desestimular os anseios

Além das razões fisiológicas para os anseios alimentares, muitas vezes eles têm algo a ver com emoção e desejo.

"Os anseios alimentares surgem para satisfazer necessidades emocionais, tais como acalmar o estresse e reduzir a ansiedade", diz Drewnowski, um conhecido pesquisador sobre sabor e preferências alimentares.

Para muitos de nós, os anseios se transformam quando estamos estressados ou ansiosos. Os carboidratos aumentam nossos níveis de serotonina hormonal, o que tem um efeito calmante. E pesquisas recentes sugerem que a combinação de gordura e açúcar também pode ter um efeito calmante.

Pesquisadores da Universidade da Califórnia em São Francisco colocaram ratos em um ambiente de alto estresse e descobriram dois pontos-chave: os ratos estressados preferiram comer açúcar e gordura, e quando os ratos comeram gordura e açúcar, seus cérebros produziram menos dos hormônios relacionados ao estresse (os que provocam a resposta de luta ou vôo).

Está em Nossos Genes, Too

Obter gordura é uma vantagem evolutiva embutida em nossos genes, de acordo com um recente artigo da American Psychological Society Observer.

Os seres humanos têm sido capazes de sobreviver a tempos de fome e dificuldades ao longo da história, devido em grande parte à nossa capacidade de armazenar calorias em excesso, consumidas durante tempos de abundância, como gordura corporal. Em algum nível, nossos corpos podem ser programados para desejar alimentos ricos em calorias.

Além disso, vários estudos têm sugerido que comer uma dieta sem variedade pode levar a mais desejos de alimentos. Mas não esqueçamos o óbvio: também não faz mal que os alimentos que normalmente desejamos sejam tão bons e que normalmente temos muitas lembranças agradáveis associadas a eles. Essa história pode ser muito poderosa.

Não culpe os carboidratos

Não sei quantas vezes ouvi as pessoas dizerem que são aqueles horríveis e terríveis alimentos carboidratos que elas tendem a desejar. Quando lhes pergunto de que alimentos "carboidratos" eles estão falando, eles costumam citar:

• Batatas fritas

• Batatas fritas

• Chocolate

• Sorvete rico

• Biscoitos com pedaços de chocolate

• Macarrão e queijo

A questão é a seguinte: quando você anseia por esses alimentos, você não está apenas desejando carboidratos, você está desejando gordura também! De acordo com Drewnowski, os anseios que são estimulados pelas emoções são tipicamente por alimentos que contêm gordura, açúcar ou ambos.

Dê uma olhada nutricional nos principais alimentos que as pessoas dizem desejar e você verá que quase todos os alimentos contêm mais calorias de gordura do que de carboidratos.

7 Dicas sobre os anseios alimentares

1. Fora de vista geralmente não está fora de cogitação

"As restrições dietéticas definitivamente pioram os anseios", adverte Drewnowski. Isto significa que é melhor ceder aos anseios de comida? Isso provavelmente depende do seu nível de controle uma vez que você começa a comer. Se você for capaz de satisfazer um desejo de chocolate com alguns beijos de chocolate ou uma barra de Snickers de tamanho divertido, Drewnowski diz: "Vá em frente".

Mas se você é alguém cujos desejos ficam fora de controle (ou seja, você acaba comendo meio galão de sorvete, um saco de lascas de chocolate ou uma caixa de biscoitos), isso fica mais complicado. Se isto o descreve, sua melhor aposta pode ser ter apenas quantidades controladas por porção de seu alimento desejado em mãos. Compre uma única fatia de torta ou bolo ao invés de uma fatia inteira; compre um biscoito de chocolate em vez de assar um lote; ou delicie-se com uma colher de sorvete ao invés de um quartilho ou meio galão.

2. Fazer escolhas de menor teor calórico quando possível

Será que o desejo de baixar as calorias será tão satisfatório quanto o verdadeiro negócio? Isso depende de quão saborosos são os alimentos ou bebidas alternativos. Se você fizer brownies com baixo teor calórico e baixo teor de gordura com sabor tão gostoso quanto o de brownies normais, eles provavelmente satisfarão seu desejo por brownies de chocolate. Se você deseja um refrigerante e bebe um copo de meio refrigerante diet e meio refrigerante real, é provável que ele faça o truque.

Quando Barbara Rolls, PhD, e colegas da Universidade Estadual da Pensilvânia alimentaram 24 jovens mulheres em seu laboratório universitário, elas encontraram:

• As mulheres que comiam pratos de menor caloria, ligeiramente menores, não tinham mais fome do que aquelas que comiam pratos regulares.

• Dieters gostou tanto do sabor dos pratos de baixa caloria quanto dos pratos normais.

3. Nosso meio ambiente é tóxico

Para onde quer que nos voltemos, nosso ambiente parece estar gritando conosco para comer mais fast food e junk food. "A comida insalubre é altamente acessível, é conveniente, é projetada para ter um bom sabor, é fortemente promovida e é barata. Se você quisesse criar um bom ambiente alimentar, você teria o contrário de tudo isso", diz Kelly D. Brownell, PhD, diretora do Centro de Yale para Distúrbios de Alimentação e Peso.

4. Não se deixe ficar com muita fome

O que acontece quando você salta uma refeição ou se abstém de comer quando está realmente com fome? Mais cedo ou mais tarde, você fica tão faminto que acaba comendo demais para compensar. É neste estado de fome extrema que temos a tendência de desejar alimentos rápidos, como barras de chocolate. Comer várias refeições ao longo do dia pode ajudar a controlar os anseios e as comidas em excesso.

5. Iniciar um diário de anseios

Se você tiver um problema real com os anseios alimentares, mantenha um diário de anseios por um mês. Liste as horas do dia que você tem desejos, as emoções que você está sentindo na hora, os alimentos que você anseia, e o que e quanto você comeu. Quando você olhar para trás através de seu diário, pergunte-se se há algum padrão, como certas horas do dia em que você tende a sentir desejos por comida. Existem certas emoções ou situações que tendem a trazê-los à tona?

6. Carboidratos inteligentes para o resgate

Estabelecemos que nossos corpos frequentemente almejam alimentos com alto teor de gordura e de açúcar (ou carboidratos altamente refinados). E sabemos que quando alimentamos nossos corpos com carboidratos estressados, isso ajuda a acalmá-los. Portanto, a melhor maneira de acalmar nossos corpos e ainda alimentá-los é escolher "carboidratos inteligentes" como grãos inteiros, feijões, frutas e vegetais. Estes alimentos dão ao seu corpo os carboidratos que ele deseja, juntamente com o poder nutricional duradouro das fibras, dos fitoquímicos, das vitaminas e dos minerais.

Desejando um sanduíche de queijo grelhado? Faça-o com pão integral e cheddar com gordura reduzida. Desejando um bolo de chocolate? Faça-o do zero, substituindo a farinha de trigo integral pela metade da farinha branca e o Splenda pela metade do açúcar. Corte a gordura da receita pela metade, substituindo um pouco de creme azedo sem gordura. Para o restante da manteiga ou óleo que a receita pede, use uma gordura mais inteligente como óleo de canola ou uma margarina rica em gordura monoinsaturada e planta ômega-3s.

7. Cuide de si mesmo

A maioria de nós poderia usar uma boa dose de carinho. Se cuidarmos bem de nós mesmos no dia-a-dia, é menos provável que nos sintamos estressados, irritados, infelizes, etc. -- e, portanto, menos propensos a ansiar por alimentos reconfortantes. Se a voz dentro de você parece estar lhe dizendo para se entregar à comida de plástico cada vez que você se vira, pode ser uma bandeira vermelha que você precise de alguma nutrição. Talvez você precise de algum apoio, tempo para você mesmo, ou tempo para brincar um pouco.

Aqui estão algumas maneiras não alimentares de se alimentar, juntamente com seus custos:

• Tratar-se de um tratamento facial ($25 para cima).

• Encontre um amigo para um café ($2 a $5, dependendo de como seu café é chique e se você está se tornando holandês).

• Leia um bom livro ou revista. Você também pode trocar livros e revistas com amigos (grátis até $10).

• Receba uma massagem. Ela pode vir de um amigo ou cônjuge também, o que a torna gratuita, embora você possa precisar retribuir (gratuitamente até $75).

• Obtenha uma pedicure (de $15 a $25).

• Faça uma caminhada - literalmente! (livre).